Träna hela kroppen med en kettlebell – veckans träningsprogram

Med bara en kettlebell kommer du långt för att köra effektiv träning för hela kroppen! I veckans träningsprogram visar Therese Westerdahl ett perfekt pass att köra hemma eller utomhus när vädret bjuder in.

En kettlebell är kanon både för att värma upp och höja pulsen med i olika svingar, samt som vikt vid styrketräning. Här kan du läsa mer om fördelarna med kettlebells, få fler övningstips och här ett pass för hela kroppen.

Träna hela kroppen med en kettlebell – 6 övningar för hela kroppen

Övning 1: Knäböj med kettlebell

Varför? Knäböj med vikt kommer inte bara lasta på ben och rumpa – armarna och coremusklerna kommer också få sig en fin omgång. Och med vikten fram är det lättare att komma riktigt djupt ner.

Gör så här:

1. Goblet squat utförs normalt med en kettlebell, men du kan även använda en hantel eller viktskiva. Håll vikten framför bröstet och stå med fötterna höftbrett eller något bredare isär.
2. Starta i ståendes lite bredare än höftbrett. Andas in och tänk att du sätter dig på en stol. Ju smalare du står desto mer rörlighet krävs.
3. Gå så djupt du kan, med bibehållen rak rygg och hela foten i marken. Tänk på knäna så de inte faller in.
4. Lägg gärna tyngden lite bakåt i hälarna istället för i tårna.
5. Res dig upp igen genom att räta ut benen.

Övning 2: Utfall med kettlebell

Varför? Effektiv träning för rumpa, lår, balans och koordination.

Gör så här:

1. Stå i grundposition, håll vikten i axelhöjd.
2. Fäst blicken rakt fram och ta ett stort kliv framåt.
3. Gå så djupt som möjligt utan att bakre knä nuddar vid gräset. Lägg tyngden i främre fotens häl (inte i tårna). Återgå till startposition.

Lägg till övningen nedan i samma rörelse eller kör separat.

Övning 3: Press med kettlebell

Varför? Effektiv och jämnsidig träning ben, höft, axlar, balans och koordination.

Gör så här:

1. Ta ett stort steg fram, kliv sedan fram med det bakre benet och dra upp det bakre knäet så du enbart står på höger ben samtidigt som du pressar kettlebellen rakt upp.
2. Att tänka på: Behåll en god hållning genom hela övningen med bibehållen neutral rygg.

Övning 4: Armhävning med ojämnt underlag

Varför? Extra utmaning för coremuskler och ena sidan lite mer för bröst, axlar och triceps.

Gör så här:

1. Ha händerna brett isär och kom långsamt ner i en armhävning med magstödet på.
2. Pressa rakt upp och återgå till plankposition på raka armar.
3. Se till så att inte rumpan står upp eller att du svankar överdrivet.

Övning 5: Bålövning – cykling med vikt

Varför? Bra mag- och coreövning, samt träning för höftböjarmuskeln och stabiliseringsövning för axlarna.

Gör så här:

1. Ligg på rygg, pressa upp kettlebellen rakt upp i axelhöjd. Dra upp benen till 90 grader både i höften och knävecket.
2. Pressa ner ländryggen samtidigt som du sträcker ut ett ben i taget.
3. Tänk på att behåll bålstödet varje gång du sträcker ut ett ben.
4. Pressa ner bröstryggen mot underlaget under hela övningen.

Övning 6: Bålrotation i sidled med raka ben

Varför? Bra mag- och coreövning, speciellt för sneda magmusklerna, samt träning för höftböjarmuskeln och stabiliseringsövning för axlarna.

Gör så här:

1. Ligg på rygg med benen sträckta rakt upp samtidigt som du håller vikten med raka armar.
2. Sug in naveln och kom över till höger samtidigt som du pressar ner svanken mot underlaget. Upprepa på andra sidan.

Upplägg: Gör förslagsvis 10 repetitioner av varje övning för varje sida. Upprepa 3 varv.

Lycka till med din träning!

Kläder och skor: Saucony´s Life On The Run-kollektion.

Övningar: Therese Westerdahl, personlig tränare och bloggare som du är välkommen att följa här för fler träningstips.

 

Text: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör

Foto: Alice Kleiva