Träna din julskinka – 4 grymma rumpövningar veckans träningsfilm

Julskinkan, i originalform eller vegetarisk variant, är kungen bland maten på många julbord. Det gäller även din egen. Rumpan, uppbyggd av musklerna glutens minimus, medius, maximus, har du stor nytta av – betydligt mer än att vara attraktiv och skön att sitta på. Läs om fördelarna med att träna din rumpa här och prova 4 effektiva övningar med skivstång från veckans träningsfilm.

Vi skriver “rumpövningar”, men det är svårt att isolera en muskelgrupp – speciellt när du kör basövningar som de vi visar i filmen med skivstång. Vilket är positivt. Det är ju praktiskt att få starka coremuskler, rygg- och greppstyrka, samtidigt som du bygger en stark julskinka/rumpa. För det är ju så du jobbar i vardagen – bär tunga väskor, matkassar, barn och kartonger med kraft från hela kroppen.

Hur som helst får din rumpa jobba extra mycket i de övningar som jag och Lisa visar dig i veckans träningsfilm, men vi börjar som vanligt med att ge dig ditt viktiga varför och hur ska du träna den.

Varför träna rumpan?

1. Explosivitet och kraft. Det är en stor muskelgrupp som ger massor av kraft när vi går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling, t.ex. korta intervaller och backlöpning, har du stor nytta av en stark rumpa.

2. God hållning. Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.

3. Minskad skaderisk. En stark rumpa skyddar ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.

4. Pigg och vardagsstark. Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Du blir helt enkelt piggare med en stark (jul-) skinka!

Hur ska du träna rumpan?

Bästa träningen är den där du hittar en god teknik, kontakt med musklerna och som du tycker är kul. Tips om du har svårt att få kontakt med rumpan är att börja med lätta vikter och många repetitioner. Bana in övningarna tills du verkligen känner att du jobbar med rumpan, exempelvis med gummiband. Sen behåller du samma känsla och spänning i andra övningar.

För dig som vill avancera är det bra att tänka att du ska träna i olika rörelseplan. Att plocka ut en knäböj, en utfallsvariant, en framåtfällning och en höftlyftsövning till exempel, så har du fått med 4 av kroppens grundrörelser och ett perfekt julskinkepass.

4 rumpövningar med skivstång

  1. Utfall bakåt
  2. Knäböj med stopp
  3. Hip-thrust på låda/bänk
  4. Good mornings

Upplägg: Kör förslagsvis 4 set av varje övning med mellan 8-12 repetitioner per set om det är muskelbygge du är ute efter.

Lycka till!

 

Övningar: Anna Lissjanis och Lisa Johansson – personlig tränare och bloggare som du är välkommen att följa här på SportHälsa.

Text och film: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör

Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!

Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.

 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras