Träningsprogram med skivstång – 5 effektiva basövningar

En skivstång – något av det bästa för dig som vill bli stark, bygga muskler och få effektiv träning på kort tid med ett enda redskap.

Träningsprogram med skivstång är bra att luta sig tillbaka på när du vill träna hela kroppen, eftersom redskapet finns på i princip alla gym och är enkelt att anpassa vikten på. Det är alltså inte konstigt att skivstången är ett av de mest uppskattade träningsredskapen. Ändå undviker många den eftersom de är rädda att de kommer göra fel.

Därför var det inte svårt att välja vilket redskap vi ska fokusera på under veckans träningsprogram. Det är nämligen dags för den sista delen i artikelserien, där personliga tränaren och Sporthälsas bloggare Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström varje vecka har delat med sig av ett nytt program som endast kräver ett redskap.

Följer du veckans träningsprogram med skivstång kommer du sannolikt upptäcka att det är ett fantastiskt mångsidigt, effektivt och inte minst kul redskap att träna med.

Veckans redskap: skivstång

En skivstång behöver knappt någon närmare beskrivning. Visst förekommer de i olika varianter och former, men den vanligaste är helt rak och väger 20 kg. Eftersom du själv lastar den med viktskivor anpassar du enkelt hur mycket den ska väga. Med en och samma skivstång kan du därför utan problem träna hela kroppen på ett riktigt effektivt sätt.

Om veckans träningsprogram med skivstång

Det här programmet bygger helt och hållet på fem övningar du troligtvis har stött på tidigare: knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och rodd. De räknas ofta som de fem viktigaste basövningarna, eftersom de tränar flera stora muskelgrupper på en och samma gång.

Gör tre set med tio repetitioner av övningarna nedan med så lång vila du känner att du behöver för att orka ta i ordentligt vid varje set. Det kanske låter som lite träning, men eftersom du tränar så många muskler på en och samma gång kommer det definitivt räcka för att bygga muskler och bli starkare, speciellt om du är nybörjare.

Frekvens

Gör gärna passet minst två gånger i veckan. Dels för att musklerna ska få tillräckligt mycket träning och dels för att du ska få chansen att lära dig tekniken ordentligt.

Motståndet

Eftersom många känner sig extra osäkra över tekniken när de tränar med en skivstång kan det vara en bra idé att börja med väldigt lätta vikter, eller bara stången. Lägg sedan på lite mer vikt vid varje eller varannan pass så kommer du snart både bli starkare och mer säker på tekniken.

Övningarna

1. Knäböj

Du tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage

Placera stången bak på axlarna, där du känner att det känns relativt behagligt.
Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär, eller lite bredare.
Böj på knäna. Spänn magmusklerna för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt, och gå så djupt du kan med god hållning.
Räta på benen för att återgå till startpositionen. Se till att knäna inte faller in mot varandra utan pressa dem hellre lite ut mot sidorna.

2. Bänkpress

Du tränar: Bröst, triceps och axlar

Inta startposition genom att ligga på en bänk med stången på raka armar mot taket, med händerna lite bredare än axelbrett isär,
Dra ihop skulderbladen och sätt ner fötterna stabilt i golvet.
Böj på armbågarna och sänk ner stången mot bröstet. Här ska rörelsebanan helst inte vara helt rak, utan för de flesta är det mer skonsamt att göra en liten bågliknande rörelse så att skivstången träffar precis under bröstet.
Pausa en sekund innan du pressar upp stången igen.

3. Marklyft

Du tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg, mage

Placera stången på golvet framför dig. Ställ dig med föttrna axelbrett isär ungefär.
Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i stången med händerna på utsidorna av knäna. Nu ska du stå så nära stången att den helst nuddar smalbenen.
Räta på hela kroppen samtidigt som du lyfter skivstången tätt intill benen.
Stanna när du står helt upprätt med stolt hållning, Sänk kontrollerat ner stången mot golvet på samma sätt för att repetera.

4. Militärpress

Du tränar: Axlar, triceps och mage

Håll skivstången i båda händerna framför axlarna, med handflatorna vända bort från dig.
Spänn magmusklerna för att hålla resten av kroppen stilla.
Pressa stången mot taket tills armarna är raka.
Sänk ner skivstång framför axlarna igen.

5. Stångrodd

Du tränar: Rygg, ländrygg och mage

Börja ungefär som vid ett marklyft men med skivstången längre fram. Överkroppen ska nästan vara parallell med golvet och benen rakare än vid ett marklyft, utan att de behöver vara helt utsträckta.
Böj på armbågarna och dra upp skivstången mot nederdelen av bröstet.
Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
Sänk ner den till golvet och gör om allt.

Missa inte:

Tack för att vi fick fota hos er West Barbell Club!