Smart träningsprogram med kettlebells: del 2

Dags för del 2 av vårt träningsprogram med kettlebells som enda redskap, och du kan räkna med att få kul, flåsig och riktigt effektiv träning!

Ett träningsprogram med kettlebells som enda redskap räcker gott och väl för att träna hela kroppen. Det märkte du troligtvis om du testade förra veckans träningsprogram från Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström.  Varje vecka delar hon nämligen med sig av ett träningsprogram som bara kräver ett redskap.

Förra veckan fokuserade vi på kettlebells. Du kan se det som en introduktion, för den här veckan fortsätter vi med det. Skillnaden är att vi höjer nivån och gör mer explosiva övningar som tränar hela kroppen och höjer flåset rejält på ett kul men tufft sätt.

Veckans redskap: Kettlebells

Med en enda kettlebell kan du få riktigt bra träning för både styrkan och konditionen. Även om den kan användas ungefär som en hantel är det riktigt unika med kettlebells att de också passar till mer explosiva och pulshöjande övningar som sving, ryck och frivändningar, som du snart kommer få testa på.

Om veckans träningsprogram med kettlebells: del 2

Den här veckan fokuserar vi på kombinationer av flera övningar som du gör med en och samma kettlebell utan att vila mellan. Programmet består av två kombinationer som innehåller både de mer explosiva, pulshöjande övningar vi nämnde tidigare och klassiska styrkeövningar.

De bygger på samma koncept: du gör alla övningarna med ena sidan, och byter sedan direkt och repeterar med andra. Därefter vilar du max 2 minuter innan du gör om allt. Fortsätt tills du har gjort 5 varv totalt.

Frekvens

Försök göra båda kombinationerna två gånger per vecka för att både bygga muskler och förbättra konditionen. Det kanske låter mycket, men för de flesta kommer de inte ens ta en halvtimme att göra. Du kan därför göra båda vid ett och samma pass om du föredrar det.

Progression

I början när du håller på och lära dig tekniken kommer du utvecklas snabbt. Då kan du behöva byta till en tyngre kettlebell så ofta som vid varje pass. Därefter fortsätter du öka vikten när de fem varven inte känns tillräckligt utmanande.

Motstånd

Försök välja en vikt som gör att du känner att alla musklerna får jobba ordentligt, samtidigt som du kan göra övningarna explosivt utan att vila mellan.

Kombination 1

1. Ryck

Repetitioner: 10

Du tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg, axlar, triceps och mage

• Börja genom att placera kettlebellen någon decimeter framför dig på golvet.
• Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna. Ta tag i kettlebellen med ena handen.
• Dra den bak mellan benen.
• Sträck explosivt ut låren och höfterna och lyft kettlebellen fram och upp med lite böjd arm.
• Kraften ska framför allt komma från höfterna och låren och armbågen ska leda rörelsen.
• Fortsätt ända tills du håller kettlebellen på rak arm över huvudet.
• Svinga tillbaka den mellan låren och repetera direkt.

2. Utfall med rak arm

Repetitioner: 10

Du tränar: Baksida lår, framsida lår, axlar, mage och rumpa

• Håll kvar kettlebellen över huvudet efter sista repetitionen av förra övningen. Ta ett stort steg bak med ena foten.
• Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet, fortfarande med kettlebellen på rak arm.
• Räta på benet och repetera, utan att sänka ner kettlebellen mellan.

3. Sving

Repetitioner: 10

Du tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg, mage

• Börja likadant som i ryck, genom att dra kettlebellen mellan låren.
• Efter att du har sträckt ut höfterna svingar du kettlebellen fram och upp.
• När den har nått brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repetera.

4. Rodd

Repetitioner: 10

Du tränar: Rygg och biceps

• Nu håller du kettlebellen längs sidan och tar ett litet steg bak med ena foten. Fäll fram överkroppen en aning.
• Dra upp kettlebellen mot sidan av kroppen med armbågen tätt intill dig.
• Dra bak skulderbladet och pausa en sekund.
• Sänk kontrollerat ner den.

Kombination 2

1. Frivändning

Repetitioner: 10

Du tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg och mage

• Börja precis som när du gjorde ryck i kombination 1.
• När kettlebellen har passerat maghöjd ungefär böjer du på armen och drar den närmare dig.
• Nu ska kettlebellen hamna i en så kallad ”rackposition” – det betyder att du håller handtaget nära kroppen och kulan vilar mot vecket mellan under- och överarmen ungefär i höjd med bröstet.
• Svinga tillbaka den mellan benen och repetera.

2. Knäböj

Repetitioner: 10

Du tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage

• Håll kvar kettlebellen i rackpositionen.
• Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
• Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt, utan att du lyfter hälarna eller rundar ryggen.
• Räta på benen. Se till att knäna inte faller in mot varandra, utan pressa hellre dem lite åt sidorna.
• Gör om allt.

3. Stötpress

Repetitioner: 10

Du tränar: Axlar, triceps och mage

• Böj lite på knäna för att ta sats, fortfarande med kettlebellen i rackpositionen. Se till att magmusklerna är aktiva så överkroppen inte lutar fram.
• Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du pressar kettlebellen över huvudet tills armen är helt rak.
• Sänk kontrollerat ner den till startpositionen igen.

4. Väderkvarnen

Repetitioner: 10

Du tränar: Mage, axlar och triceps

• Håll kvar kettlebellen på rak arm över huvudet efter förra övningen. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
• Fäll överkroppen över motsatt ben, samtidigt som du behåller kettlebellen mot taket.
• Använd magmusklerna för att räta på dig.

---

Missa inte:

• Smart träningsprogram med ett gummiband
• Funktionellt träningsprogram med hantlar – 8 övningar