Smart träningsprogram med kettlebell: del 1

träningsprogram med kettlebell

Ett träningsprogram med kettlebell som enda redskap ger både enkel och effektivt träning. Här är därför det första av två kettlebellprogram som innehåller några få, men smarta övningar.

Träningsprogram med kettlebell: del 1 är vårt program för dig som nyligen har börjat träna med kettlebells och vill lära dig grunderna, men också bli starkare och mer vältränad under tiden.

Det är också den tredje delen i vår serie där vår bloggare och personliga tränare Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström delar med sig av träningsprogram som inte kräver mer än ett redskap – men som ändå ger riktigt bra resultat.

Veckans redskap: Kettlebells

Du kan använda en kettlebell för de flesta styrkeövningarna som du vanligtvis gör med exempel hantlar eller en skivstång. Men de kan användas på betydligt många sätt än sä.

Kettlebells passar också perfekt för mer explosiva övningar som både tränar stora delar av kroppen och konditionen på en och samma gång. Att hinna gå igenom tekniken i alla dessa övningar är dock omöjlig i ett och samma program.

För att du ska få möjligheten att lära dig en korrekt teknik kommer även nästa veckas program kretsa kring just kettlebells. 

Om veckans träningsprogram med kettlebell: del 1

Nästa vecka kan du alltså vänta dig mer tekniskt avancerade övningar och mer flåsträning. I det här programmet fokuserar vi på lite enklare övningar med främsta fokus att bygga muskler och bli starkare, på ett lite annorlunda men riktigt effektivt sätt.

Programmet går ut på att du gör två pass, som båda består av tre övningar. Du gör dem var och en för sig med så lång vila du känner att du behöver för att orka ta i för fullt när det är dags för nästa set.

Frekvens

Varje gång du tränar växlar du mellan de två passen, och ska helst göra båda minst en gång per vecka. Har du möjligheten att göra dem oftare är det i grunden positivt, men tänk på att musklerna också behöver få möjligheten att återhämta sig

Progression

Vid varje övning i står det hur många set och repetitioner du ska göra. Står det exempelvis 8-12 betyder det att du börjar med en vikt som är lagom tung för att göra 8 repetitioner i alla seten.

Försök göra någon repetition extra varje gång du gör passet, och byt till en tyngre kettlebell när du klarar att göra 12 repetitioner med god teknik i alla seten.

Motstånd

Sikta som vanligt mot att använda en så tung vikt som möjligt, utan att du riskerar att behöva slarva med tekniken för att klara av alla repetitionerna.

Pass A

Träningsprogram med kettlebell - Knäböj1. Knäböj

Repetitioner: 8-12

Set: 3

Du tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär. Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet.
  • Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla överkroppen upprätt.
  • Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt, utan att du lyfter hälarna eller rundar ryggen.
  • Räta på benen. Se till att knäna inte faller in mot varandra, utan pressa hellre dem lite åt sidorna.
  • Gör om allt.

Träningsprogram med kettlebell - Rodd2. Rodd

Repetitioner: 8-12

Set: 3

Du tränar: Rygg och biceps

  • Stå upprätt med en kettlebell i ena handen. Ta ett litet steg bak med ena foten och fäll fram i höfterna tills ryggen nästan är parallell med golvet.
  • Dra upp kettlebellen mot sidan av dig med armbågen tätt intill kroppen.
  • Dra bak skulderbladet och pausa en sekund.
  • Sänk kontrollerat ner den och repetera.

Träningsprogram med kettlebell - Halv Turkish Get-up3. Halv Turkish Get-Up

Repetitioner: 4-8

Set: 3

Du tränar: Mage, rumpa, baksida lår, bröst, axlar och triceps

  • Ligg på rygg med en kettlebell i ena handen i brösthöjd. Benet på samma sida ska vara böjt med fotsulan i golvet.
  • Låt den andra armen ligga utsträckt bredvid dig.
  • Pressa kettlebellen mot taket. Du ska hålla kvar den på arm under hela övningen.
  • Ta stöd av motsatt arm för att lyfta överkroppen från golvet tills du sitter upprätt.
  • Det ena benet ska nu fortfarande vara böjt. Lyft höfterna så högt du kan från golvet.
  • Sänk kontrollerat ner rumpan igen.
  • Lägg dig ner på rygg igen, och sänk först nu ner kettlebellen. Repetera med andra sidan.

Pass B

1. Marklyft

Repetitioner: 8-12

Set: 3

Du tränar: Baksida lår, framsida lår, rumpa, ländrygg och rygg

  • Börja med kettlebellen på golvet under dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Lyft kettlebellen nära kroppen tills du står upprätt med stolt hållning.
  • Sänk ner den kontrollerat på golvet igen.

2. Halo på knä

Repetitioner: 4-8 per sida

Set: 3

Du tränar: Axlar, triceps och mage

  • Sätt dig på knä med kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
  • Runda huvudet med kettlebellen nära dig.
  • Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla resten av kroppen stilla.
  • Efter ett varv fortsätter du direkt åt samma sida, utan att stanna upp mellan.

träningsprogram med kettlebell3. Väderkvarnen

Repetitioner: 8-12

Set: 3

Du tränar: Mage, axlar och triceps

  • Börja hålla ena kettlebellen på rak arm över huvudet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
  • Fäll överkroppen över motsatt ben, samtidigt som du behåller kettlebellen mot taket.
  • Använd magmusklerna för att räta på dig.

Gillar du träningsprogram med kettlebell rekommenderar vi även:

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.