Funktionellt träningsprogram med hantlar – 8 övningar

Ett träningsprogram med hantlar för dig som vill få träning för hela kroppen på kort tid.

Här får du ett effektivt träningsprogram som tränar kroppens alla muskler och dessutom höjer pulsen – med endast ett par hantlar som redskap. Det är dags för den andra delen i artikelserien av vår bloggare, personliga tränaren Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström.

Varje vecka kommer hon dela med dig av ett nytt, smart träningsprogram som bara kräver ett redskap. Den här gången är det dags för ett träningsprogram med hantlar, men du kan också använda dig av exempelvis flaskor som du fyller med sten eller vatten.

Veckans redskap: hantlar

En stor fördel med hantlar är att de vanligtvis finns i alla möjliga vikter på de flesta gymmen. De är även otroligt mångsidiga och kan användas oavsett om du vill isolera små muskler eller träna hela kroppen.

Om veckans träningsprogram med hantlar

Veckans träningsprogram består av endast ett pass, men som tränar hela kroppen på ett riktigt effektivt sätt. Det beror dels på att övningarna tränar stora delar av kroppen på en och samma gång. Dels beror det på att du gör dem i form av så kallade ”supersets”.

Det betyder att du exempelvis gör övning 1A och 1B direkt efter varandra. Det smarta är att alla supersets består av en under- och en överkroppsövning. På så sätt får exempelvis benmusklerna återhämtning medan du tränar armarna, och vice versa.

Du slipper alltså lägga onödig tid på att vila mellan övningarna, och kan därför få mer träning gjord på kortare tid. Dessutom avslutar du passet med en flåsigare del som även får hjärtat att jobba.

Frekvens

Gör passet minst två gånger i veckan, men försök vila en dag mellan så att musklerna får möjligheten att återhämta sig.

Motstånd

Använd så tung vikt som möjligt utan att du behöver tumma på tekniken.

Progression

Vid varje övning kan du se hur många repetitioner du ska göra. Står det exempelvis 10-12 betyder det att du börjar med en vikt som är lagom tung för att göra 10 repetitioner i alla seten. Sträva efter att klara någon repetition extra varje gång du gör passet, och höj vikten när du klarar av 12 repetitioner i alla seten.

Veckans träningsprogram

1A. Knäböj

Set: 3

Repetitioner: 10-12

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa

• Håll en hantel i båda händerna framför bröstet. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och en stolt hållning.
• Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt med rak rygg.
• Se till att magmusklerna är aktiva för att undvika att du faller fram med överkroppen.
• Räta på benen, utan att knäna faller in mot varandra.

1B. Sittande press

Set: 3

Repetitioner: 10-12

Tränar: Bröst, triceps, axlar och mage

• Sätt dig på golvet med benen raka en bit från varandra.
• Håll en hantel i båda händerna framför bröstet.
• Spänn magmusklerna och pressa vikten mot taket tills armarna är raka.
• Sänk ner den framför bröstet igen.

2A. Raka marklyft

Set: 3

Repetitioner: 10-12

Tränar: Baksida lår, rumpa och ländrygg

• Stå rakt upp med stolt hållning och en hantel i båda händerna.
• Skjut bak rumpan och sänk ner hanteln tills den nästan nuddar golvet.
• Räta på dig och repetera.

2B. Rodd

Set: 3

Repetitioner: 10-12 per sida

Tränar: Axlar, rygg och triceps

• Håll en hantel i varje hand och fäll fram överkroppen så att ryggen nästan är parallell med golvet.
• Dra upp ena hanteln mot sidan av bröstet samtidigt som du drar bak skulderbladet. Pausa en sekund.
• Samtidigt som du rätar på armen gör du likadant med andra sidan.
• Fortsätt växla sida hela tiden så att du alltid är i rörelse.

3A. Splitböj

Set: 3

Repetitioner: 10-12 per sida

Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage

• Håll en hantel i varje hand. Ta ett stort steg fram med ena foten.
• Böj på båda knäna tills det bakre nästan nuddar golvet.
• Räta på båda benen och repetera med samma sida.

3B. Bröstpress med höftlyft

Set: 3

Repetitioner: 10-12

Tränar: Bröst, triceps, axlar, mage, rumpa och ländrygg

• Lägg dig på rygg med en hantel vid sidorna av bröstet.
• Sätt i fotsulorna och lyft rumpan så högt du kan.
• Pressa hantlarna mot taket.
• Sänk ner dem kontrollerat.

4A. Ryck

Set: 3

Repetitioner: Så många som möjligt under 30 sekunder

Tränar: Hela kroppen, konditionen

• Placera en hantel på golvet under dig. Ta tag i den med ena handen.
• Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter hanteln tätt intill kroppen.
• Armbågen ska leda rörelsen ända tills du håller hanteln på rak arm.
• Sätt ner den i golvet och repetera med motsatt sida.

4B. Waiters walk

Set: 3

Sträcka: 20 meter per arm

Tränar: Mage, axlar och triceps

• Behåll hanteln över huvudet efter sista repetitionen av förra övningen.
• Gå rakt fram. Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla dig upprätt med stolt hållning.
• Byt sida efter 20 meter och gör likadant med andra armen.

---

Missa inte:

• Smart träningsprogram med ett gummiband

---

Tack till Clarion Hotel Amaranten för att vi fick fota i ert gym, ett av Sveriges bästa hotellgym!