Åkteknik, träningsupplägg, styrkeövningar, kolhydratsuppladdning, utrustning och sista-minuten-tips inför årets Vasalopp – vi guidar dig med allt du behöver inför säsongens långlopp på skidor. Del 1 om styrketräning inför längdskidåkning med upplägg och övningsval.
Att lugnt glida runt med djupa andetag och monotona rörelser. Tid att reflektera – glidometer efter glidomenter i nydragna manchesterspår. Fyllas av frisk luft, grandoft, känna kraft i hela kroppen och samtidigt det mentalt lugn du automatiskt får ute i naturen. Få saker är så välgörande för själen och tankarna som långpass på skidor.
Men du har kanske högre krav än njutning? Vill utmana dig själv med en triggande tävling och dessutom komma i mål på en bra motionärstid?
Du som ska åka Vasaloppet, något annat skidlopp på någon annan skidresa har säkert varit igång ett tag och tränat men annars är det inte för sent att börja nu. Om du varit igång med annan förberedande träning kan du nu fokusera på att toppa formen med mer grenspecifik träning.
Styrketräning inför längdskidåkning
Bålen, det vill säga mage och rygg, är viktigast att träna för att vara stark och uthållig, men framförallt stabil nog att orka hålla emot i stakningen och skejten. Många övningar handlar alltså om maxstyrka, uthållighet och stabilitet i de små, inre musklerna. Sen kan upplägget variera beroende på din träningsbakgrund och din målsättning.
• Motionärer: Funktionell uthållighetsstyrketräning. De allra flesta klarar sig bra med cirkelgympa. Träningspass där man använder sin egen kroppstyngd och där varje övning inklusive vila tar en minut och sedan går man vidare till nästa. Tränar du två till fyra pass i veckan kan ett av dessa vara ett styrketräningspass.
• Elitmotionärer (som tränar från fyra pass i veckan och uppåt): Kör ett renodlat styrkepass plus något pass där du kombinerar styrka och konditionsträning. Till exempel att du kör en löprunda som du lägger till lite styrketräning på i slutet, eller att du blandar styrka med explosiva pulshöjare.
• Elitmotionärer med lång träningserfarenhet: Träna tungt, det vill säga med vikter där du endast orkar få repetitioner. Kör gärna med fria vikter som aktiverar coremusklerna mycket, som marklyft och frivändningar med så lågt repetitionsantal som fem. Även när du tränar mage och rygg, lägg på vikter så att du inte klarar av att köra mer än fem repetitioner. Tänk också på att en sådan träning ger mest när passen isoleras och inte läggs i anslutning till något annat pass, till exempel något konditionspass. Men som sagt, just detta gäller eliten/de riktigt träningsvana.
Muskler som är viktigast att träna inför långlopp
Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om i ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer.
Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt och där du jobbar i olika rörelseplan – precis som vid skidåkning.
Exempel på övningar:
• Marklyft. Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg.
• Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen.
• Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.
• Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps som du använder mycket vid stavtagen.
• Mage. Förmågan att orka hålla en stark core länge är avgörande för att inte få ont i ryggen under ett så långt lopp som Vasaloppet. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor, fällkniven och övningar med en coreboll är några tips.
Exempel på hur du sen sätter samman ett träningsprogram är att du väljer en eller två övningar ur varje kategori – drag, press, böj/underkropp samt någon magövning. Kör du varje övning med 3-5 set har du ett komplett helkroppsprogram. Här hittar du ett komplett pass med 9 bra basövningar för hela kroppen.
I nästa del går vi igenom själva skidträningen med teknik och träningsplanering. Häng med!
Text och foto: Anna Lissjanis