Styrketräning inför din längdskidåkning

Åkteknik, träningsupplägg, styrkeövningar, kolhydratsuppladdning, utrustning och sista-minuten-tips inför loppet – vi guidar dig med allt du behöver inför säsongens långlopp eller skidåkning på egen hand. Del 1 om styrketräning inför längdskidåkning med upplägg och övningsval.

Att lugnt glida runt med djupa andetag och monotona rörelser. Tid att reflektera – glidometer efter glidomenter i nydragna manchesterspår. Fyllas av frisk luft, grandoft, känna kraft i hela kroppen och samtidigt det mentalt lugn du automatiskt får ute i naturen. Få saker är så välgörande för själen och tankarna som långpass på skidor.

Men du har kanske högre krav än njutning? Vill utmana dig själv med en triggande tävling och dessutom komma i mål på en bra motionärstid?

Du som ska åka Vasaloppet, något annat skidlopp eller vill öka din njutning på egen hand i spåret har stor nytta av att bygga en stark och stabil grund med styrketräning. Om du varit igång med annan förberedande träning kan du byta ut övningar och toppa formen med mer grenspecifik träning.

Viktigast vid din styrketräning inför längdskidåkning

Bålen, det vill säga mage och rygg, är viktigast att träna för att vara stark och uthållig, men framförallt stabil nog att orka hålla emot i stakningen och skejten. Många övningar handlar alltså om maxstyrka, uthållighet och stabilitet i de små, inre musklerna. Sen kan upplägget variera beroende på din träningsbakgrund och din målsättning.

• Motionärer: Funktionell uthållighetsstyrketräning. De allra flesta klarar sig bra med cirkelgympa. Träningspass där man använder sin egen kroppstyngd och där varje övning inklusive vila tar en minut och sedan går man vidare till nästa. Tränar du två till fyra pass i veckan kan ett av dessa vara ett styrketräningspass.

• Elitmotionärer (som tränar från fyra pass i veckan och uppåt): Kör ett renodlat styrkepass plus något pass där du kombinerar styrka och konditionsträning. Till exempel att du kör en löprunda som du lägger till lite styrketräning på i slutet, eller att du blandar styrka med explosiva pulshöjare.

• Elitmotionärer med lång träningserfarenhet: Träna tungt, det vill säga med vikter där du endast orkar få repetitioner. Kör gärna med fria vikter som aktiverar coremusklerna mycket, som marklyft och frivändningar med så lågt repetitionsantal som fem. Även när du tränar mage och rygg, lägg på vikter så att du inte klarar av att köra mer än fem repetitioner. Tänk också på att en sådan träning ger mest när passen isoleras och inte läggs i anslutning till något annat pass, till exempel något konditionspass. Men som sagt, just detta gäller eliten/de riktigt träningsvana.

Muskler som är viktigast att träna inför långlopp

Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om i ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer.

Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt och där du jobbar i olika rörelseplan – precis som vid skidåkning.

marklyft
Bra övningar vid styrketräning inför längdskidåkning

• Marklyft. Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg.

• Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, draken, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen.

• Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

• Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps som du använder mycket vid stavtagen.

• Mage. Förmågan att orka hålla en stark core länge är avgörande för att inte få ont i ryggen under ett så långt lopp som Vasaloppet. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor, fällkniven och övningar med en coreboll är några tips.

Exempel på hur du sen sätter samman ett träningsprogram är att du väljer en eller två övningar ur varje kategori – drag, press, böj/underkropp samt någon magövning. Kör du varje övning med 3-5 set har du ett komplett helkroppsprogram.

Här hittar du ett komplett pass med 9 bra basövningar för hela kroppen och nedan ett program med 10 övningar, inkl. uppmjukande inledning, där du bara behöver en skivstång + vikter. Fokus ligger på rumpa, lår, rygg, axlar och mage som du har extra nytta av vid skidåkning. Kör gärna 2 dagar/vecka under minst 6 veckor innan skidsäsongen.

starkare skidåkarestarkare skidåkareProgram skapat Anna Jonasson i Exorlive.

Skidstyrka för hela din kropp

1. Uppmjukning: Aktivt rörlighetskomplex

1. Rulla långsamt ner överkropp och utsträckta armar till golvet. 2. Ner i djupt huksittande. 3. Upp med pinnen mot taket på raka armar över huvudet. 4. Res dig upp igen i samma position. 5 Kom ner i en djupt husittande med pinnen på sträckta armar mot taket. Upprepa allt.

2. 90° rotation till utfall

Aktivera mage och rygg. Höftpartiet ska hela tiden arbeta statiskt och följa överkroppens riktning, dvs eftersträva att lår, höft och överkropp alltid pekar åt samma håll. Böj i knäna till ca 90° vinkel åt ett håll i taget. Upp på tårna med raka ben i mittpositionen. Tänk balans, stabilitet och blir i rörelsens riktning.

3. Marklyft

Starkt grepp och bål, ca axelbrett mellan fötterna, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. För höften bakåt och böj i knäleden med stången nära underbenen. Res dig upp med kraft främst från rumpa och lår.

4. Djup front squat

Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen och stången framför kroppen, vilandes på axlarna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt och ryggen arbetar stabiliserande. Tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på bakre delen av fötterna. Stark bål, stolt hållning, sitt djupt ner och vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.

5. Stående rodd

Håll stark bål, neutral rygg, fäll i höften med stången vid knäna. Dra upp stången längst låren mot nedre delen av magen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Bromsa viten på vägen ner.

6. Hip-thrust

Ligg på rygg med böjda ben och skivstången över höfterna. Stark bål och pressa höften upp med kraft från rumpa/baksida lår. Håll några sekunder på toppen och sänk långsamt tillbaka till utgångsställning.

7. Joystick press

Lätt böj i knä och höfter, stark bål. Håll stången med en arm. Sänk kontrollerat ned mot axeln, pressa tillbaka till startpositionen.

8. Tricepspress från panna

Håll stången på raka armar över bröstet. Böj armbågarna så att du långsamt sänker stången mot pannan. Pressa tillbaka till startpositionen. Försök att hålla armbågarna stilla under rörelsen.

9. Core roll out

Stå i knästående position med grepp om stången med ca en axelbredds avstånd. Aktivera magmusklerna och rulla skivstången framåt så långt du klarar och samtidigt orkar vända tillbaka till utgångspositionen.

10. Reverse crunch med viktskiva

Lägg dig på rygg och ta tag om en viktskiva med armarna på golvet över huvudet. Håll med lätt böjda knän och lyft ben + bäckenet från underlaget med stark bål och core. Sänk långsamt och kontrollerat tillbaka.

Förslag på upplägg: Kör 3-4 set med 6-12 repetitioner av varje övning, antingen en i taget eller två i superset (direkt efter) med varandra.

Välj ut ett par av övningarna eller kör samtliga om du har tid och energi. Lycka till med din träning!

Det här är del 1 av vår skidguide om bra styrketräning inför längdskidåkning, med upplägg och övningar. I del 2 får du tekniktips och skidträningsplanering. I del 3 råd om utrustning och kläder för längdskidåkning, och i sista delen kommer du dessutom få några sista-minuten-tips inför ditt skidlopp. Missa inte det!

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

bbb