9 basövningar för hela kroppen – veckans träningspogram

9 basövningar för hela kroppen

Jag fortsätter visa dig ett nytt träningsprogram varje vecka, som jag rekommenderar jag dig att köra två gånger tills du får ett nytt program. Två gånger i veckan är rimligt för de flesta att hinna med – även för dig som håller på med annan idrott, har andra fritidsaktiviteter, karriär och familj. Och kör du programmet ordentligt kommer du få resultat! Följ övningarna för hela kroppen som du får i bild och text här.

Du kan träna stenhårt varje dag, det kommer garanterat ge resultat, men kanske är det inte hållbart i längden med tanke på kropp och sinnet? Dessutom vill du säkert även ha tid och energi för jobb, barn, hem och ett socialt liv med vänner. Risken är att kraven blir för höga, du tröttnar, blir sjuk och lägger av.

Men det GÅR att få resultat utan att träna dagligen om du tränar smart och tänker långsiktigt. Resultaten kanske inte kommer efter första veckan, men du bygger en stabil grund och livsstil som du kommer att må bra av livet ut.

Varje vecka ger vi dig ett nytt styrketräningsprogram som du till exempel kan köra i början av veckan samt en gång i slutet. Förslag på veckoschema hittar du längre ner, men när du tränar måste du själv välja beroende på din vardag. Tanken är i alla fall att det ska passa dig som vill träna igenom hela kroppen med effektiva basövningar två gånger i veckan. Övningarna kan du antingen köra var för sig eller i superset med varandra, det vill säga en övning direkt efter en annan, för att sen vila. Antalet repetitioner per set beror på ditt mål.

Antal repetitioner beroende på mål:

– För maximal styrka: Som nybörjare kan du först behöva vänja kroppens leder och ligament med lätta vikter en period. Då hinner du även lära dig rätt teknik i övningarna (viktigt för att inte skada dig) när du sen ökar vikterna och kör runt 3-6 reps/set. Lägg även in lättare pass för återhämtning.

– För mer muskelmassa: Gör runt 8-12 reps/set med övningar som ger bäst kontakt med muskeln du tänkt träna. Här gäller det att bryta ner muskeln maximalt för att sen låta den vila och bygga upp sig.

– För funktionalitet: Träna övningar som involverar många muskelgrupper – precis som rörelser du gör i vardagen. Fullt rörelseutslag och gärna med inslag av balans. Det behöver inte vara ”cirkusövningar”, men t.ex. marklyft som ger stort muskelengagemang. Det är ju sällan du använder en enskild muskel isolerat i din vardag.

– För viktnedgång: Träna något av ovan – mer muskelmassa höjer ämnesomsättningen. Vill du öka förbränningen under själva träningen kan du även blanda in puls och explosivitet. Gör t.ex. burpees eller boxjump mellan styrkeövningarna som gärna får vara tunga och involvera stora muskelgrupper. Oavsett metod, och även utan puls, hjälper styrketräning dig att höja ämnesomsättningen i vila vilket kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.

Veckans träningsprogram

Marklyft x 4

– Vad? Hela kroppen med extra fokus på rumpa, lår, rygg och greppstyrka.

Hur? Här hittar du en tutorial med instruktioner.

Utfallsgång med hantlar x 3

– Vad? En av de bästa benövningarna som tränar båda benen balanserat och framför allt rumpans muskler.

– Hur? Film med instruktioner här och här fler förslag på utfalls-varianter.

Hantelrodd x 3 per sida

– Vad? En ryggövning där du jobbar med stora ryggmuskeln, en sida i taget och därför är bra för att bli jämnstark i båda sidor.

– Hur? Börja med att komma bak med axeln, aktivera musklerna mellan skulderbladen, dra mot nedre delen av magen och knip åt. Bromsa vikten på vägen ner.

Armhävning x 3

– Vad? En superövning för hela kroppen med betoning på bröst, axlar, triceps och core.

– Hur? Med händerna på en bänk, knäna i golvet, på tå eller som ovan – fötterna högt. Här hittar du ytterligare varianter i en film.

Axelpress med hantlar x 3

– Vad? Primärt axlarna, men även triceps, bröstet och coremusklerna (speciellt om du står upp).

– Hur? Tänk dig en rörelse med där hantlarna ska gå från axlarna rakt upp. I toppen spänner du till axlarna lite extra för att sedan bromsa vikten på vägen ner.

Tricepspress mot pannan med hantlar x 3

– Vad? Primärt triceps, d.v.s. baksidan av överarmen.

– Hur? Ligg på en bänk eller boll enligt bilden. Tänk att armbågen ska peka rakt upp mot taket och avståndet mellan dem ska vara axelbrett. Behåll armbågarna uppåt och böj med hantlarna mot pannan – pressa upp till raka armar med triceps.

Bicepscurl med stång x 3

– Vad? Primärt biceps, d.v.s. framsidan av överarmen.

– Hur? Håll en stång och utgå från raka armar. Curla upp mot bröstet genom att spänna biceps. Bromsa vikten på vägen ner då du sträcker på armarna igen.

Stående axeldrag bakåt x 3

– Vad? Baksida axlar samt musklerna mellan skulderbladen.

– Hur? Ta tag i handtagen i en cabelcross med korsade armar. Dra bakåt tills armarna är parallella med golvet – spänn till baksida axlar – bromsa vikterna på tillbakavägen.

Core med stjärnan x 3

– Vad? Dina coremuskler på fram- och baksidan av bålen.

– Hur? Jobba diagonalt med motsatt arm mot motsatt ben. Sen vänder du dig till magliggande och lyfter motsatt arm och ben. Instruktionsfilm över Stjärnan hittar du här.

= 9 övningar för ett komplett helkroppspass.

Veckans träningsprogram inklusive kondition

Måndag: Kondition, t.ex. löpintervaller

Tisdag: Styrketräning

Onsag: Vila

Torsdag: Kondition, t.ex. löpning distans

Fredag: Styrketräning

Lördag: Vila

Söndag: Yoga eller långpromenad

Lycka till med veckans träning och följ oss gärna på Facebook för att inte missa ny inspiration!

Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och SportHälsa´s Content Manager

1 kommentar
  1. För mycket snack och för många klick innan man kommer till poängen som är själva instruktionen om vilka övningar och hur de ska utföras. Skulle även tjäna på mer enhetlighet, likhet, i hur varje övning presenteras. Nu är det någon övning som beskrivs i texten, och någon annan övning där det hänvisas till klickbar länk. Jag har redan hakat av.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras