Vårvinterns lopp och skollov närmar sig, bra tid att lägga den sista grunden om du vill vara riktigt redo inför skidspåren. Men hur kör du träning inför längdskidåkning om din hemort saknar snö? Här hittar du fyra bra tips.
Snömängden svajar i södra delen av landet med barmark i stora delar av vårt land, så hur kan du upprätthålla din träning inför längdskidåkning? Oavsett vad dina mål är med längdskidor, är det bra att ge dig själv en god grund att stå på. Det finns många bra träningsmetoder att välja mellan, och som går att göra grenspecifika till längdskidåkningen om du vill. Variation är också det viktigaste för att orka hålla i gång, fysiskt som mentalt, men här går vi in på speciellt bra träning inför längdskidåkning – även för dig som befinner dig på en plats utan snö.
Träning inför längdskidåkning – utan snö? 4 tips
Rullskidor
Den mest grenspecifika träningsformen och som kommer närmast traditionell längdskidåkning på snö. När du åker rullskidor är det ännu viktigare att du redan från början jobbar med tekniken, balansen och hitta en trygghet då det blir hårdare att falla på asfalten med rullskidorna än på längdskidorna på snön senare i vinter. Precis som på snö finns det två olika stilar i form av fristil där du mer skejtar på skidorna, samt den mer vanliga klassiska åkningen.
I klassisk åkning jobbar du med olika växlar bland annat stakning som du åker när det är mer platt underlag samt diagonalåkning när det går uppför. När du åker diagonal är tekniken lite som när du vandrar eller går stavgång att diagonala med motsatt arm och ben i taget med ett tydligt frånskjut och kraft i varje tag.
Kom ihåg att variera de båda stilarna under dina pass då olika muskler jobbar så du får ihop ett mer allround pass. Olika pass du kan genomföra på rullskidor är distans och långpass där du sätter att du ska vara ute en specifik tid för att få en bra mängd på skidorna eller en specifik distans. När du fått upp en bra trygghet kan du även börja lägga in lite mer fartpass och intervallerna på rullskidorna för att utmana dig själv lite extra, till exempel tre till fyra minuter snabbt med vila eller lugnt skidande emellan.
Ett förslag kan också vara att du under dina distansrundor eller långpass slänger in fartökningar för simulera lite hur det kan se ut under lopp under vintern. Som ny åkare kan det i början vara bra att ta in inspiration från vänner, familjemedlemmar och jobbkamrater och få tips om teknik och åkstil. Sen är du redo att glänsa till rullskidorna och göra dig redo inför vintern rundor i spåren.
Stakmaskin
Stakmaskin eller Skierg som det även också kallas är en perfekt maskin för dig att i lugn och ro slipa på tekniken inom stakning, få en möjlighet till bra kvalitetspass i värmen och för att komma riktigt bra förberedd inför kommande längdskidor och rullskidpass framöver. Stakmaskin finns på ett flertal gym, och de musklerna du främst tränar upp med ett pass på Skierg är magmusklerna och armarna, precis de musklerna du främst använder vid ett längdskidpass. Samtidigt tränar du även upp tekniken och flåset vilket kommer att gynna dig inför vintern.
På maskinen kan du även justera höjden så att den pass just dig och även vilket motstånd du vill ha utifrån vilken ansträngning du vill åt. Är du helt ny med stakmaskin kan det vara bra att börja lätt för att hitta flytet och tekniken för att sedan höja efter behov för att få utveckling i träningen. Tänk även på att komma nära maskinen och jobba med böjda armar.
En bra sak vid träning på stakmaskin är att din träning blir mätbar vid varje tillfälle då maskinen har en display som rullar där bland annat distans, hastighet samt att höjdskillnaderna är detsamma under hela passet. Bra pass förutom längre distanser för att få upp vanan är kortare intervaller, korta snabba lopp och testlopp för att testa dig till max.
Ett tips på intervaller kan vara 8–10 gånger 500m där du försöker att hålla en så jämn fart som möjligt på intervallerna. Vilan mellan loppen kan vara lite individuellt men ett förslag kan vara mellan 1–2 minuter, dock inte helst för lång då passet ska vara rätt intensivt. På de korta loppen kör du max i cirka 15 till 30 sekunder för att få in sprint i din stakmaskins träning. Vid de sortens lopp gäller det att både jobba med en hög frekvens, komma upp i högt i varje staktag samt att jobba på att på att ta lite färre men snabbare staktag. På ett testlopp på stakmaskin är det vanligast med 5000m, men det kommer verkligen och du kör ditt yttersta att sätta både din kondition och styrka på prov. Försök att hitta en jämn och hög fart första kilometrarna för att sedan om du har kraft öka på slutet och jobba med spurten har jobbats upp under kortsprintpassen. Glöm inte att anteckna tiden efter passet och försök att successivt att förbättra tiden.
Stavövningar i backe
Stavövningar i backeVid dessa pass så gäller du att du hittar bra backar att köra i som är bra och varierade att köra i. Slalombackar går bra att köra i om du har någon sådan tillgänglig där du bor, men det går även bra att köra som på olika leder, i skogen eller på stigar bland annat. Precis som på stakmaskin så finns det mängder med olika pass du kan köra och bara fantasin sätter gränser och det gäller att hitta vad för sorts pass som passar just dig. Tre bra pass att köra som passar alla olika nivåer och där det går att öka svårighetsgraden är skidgång, löpning med stavar och älghufs.
Vid skidgång är tekniken lite lik vandring med stavar, men där du jobbar med lite längre steg, kraftiga stavtag och jobba med lite framåtböjd kropp och över stavarna.
Vid skidlöpningen eller sprättande skidgång som det också kallas tar du skidgången ett steg längre du och ökar farten och frekvensen. Precis som vid skidgången gäller det att hålla stavarna nära kroppen och blicken framåt, och kraftiga tag tänk en bra och stolt hållning. Ett bra förslag kan vara att köra uppåt 30 sekunder, jogga ner och upprepa igen. Antalet är individuellt men börja med att kör 6 gånger och öka antalet succesivt ju mer vältränad du blir, alternativt öka sekunder av intensivt arbete för att få in ännu mer mängd med bra kvalitet.
Älghufsen skiljer sig lite från de tidigare övningarna. Här gäller du att du hittar ett lite mer häng i steget och lite längre i luften, lite grann som mångsteg inom friidrott. Till skillnad från skidgång och löpning med stavar ska du vid älghufs tänka på att hålla en mer rakare kropp och avslappnade armar. Tänk på att anpassa frekvens och steg efter hur brant och lång backen är. Dessa övningar kör de flesta längskidåkarna och även längdskidlandslagen under sin barmarkssäsong.
Styrketräning
För att utvecklas inom längdskidåkning och komma bra förberedd inför säsongen är det såklart viktigt att åka mycket rullskidor och liknande träningsformer för du blir ju bra på det du tränar. Lika viktigt är det med styrketräning, både tuffare styrka som gym, skivstång och vikter samt stryka med din egen kroppsvikt som motstånd. Oavsett vad du tränar så är det viktigt att vara allroundtränad, men de musklerna som kan vara bra att lägga lite extra fokus på är rygg, bål och ben. Bra övningar att köra när du är på gymmet förutom stakmaskin är marklyft där du aktiverar i stort sett hela kroppen, knäböj/benböj där du går ner så långt du klarar av med en bra hållning och upp igen till toppläget, tåhävningar där du jobbar mycket med vaderna som även jobbas med mycket under skidpassen, framför allt när du kör diagonal i klassisk skidåkning. Med alla dessa tre övningar är viktigast att hitta en bra teknik än att gå på för tunga vikter och riskera att skada dig. Rådfråga gärna en vän, PT eller träningskamrat första passen.
Bra övningar för bål och rygg är bland annat hängande benlyft i ribbstol där benen startar rakt ner för att sedan pendlas upp så långt du kan. Antingen med böjda eller raka ben beroende på hur stark du är. Andra bra övningar är sittande rodd, dips, chins och utfallssteg med medicinboll eller lätt stång för att nämna några.
Även med kroppen som vikt finns det många övningar att välja på. Om du känner att det blir för lätt med bara kroppen och du vill ha en extra utmaning går det bra att lägga till en extra vikt. Bra övningar för bål är vanliga och sneda situps där vänster arm möter höger ben och vice versa, olika plankövningar, fällknivar, vindrutetorkarna där du symboliserar att du för fötterna över en medicinboll du har framför dig vanliga armhävningar, armhävningar med ett ben i luften samt utanför kroppen.
För rygg är rygglyft, snurr av lätt vikt bakom ryggen där du går upp som i en rygglyft och snurrar vikten till den är framför hakan igen kör till exempel 8–10 åt varje håll innan du byter sida, spindeln där du lyfter armar och ben synkroniserat, kålmasken där du från armhävningsposition går ner och nuddar marken för att sedan gå tillbaka och upprepa ett antal gånger. Det här är bara axplock med övningar och går att variera efter vad du vill uppnå. Försök att få in åtminstone ett eller två styrkepass i veckan utöver löpträningen, rullskidor eller stakmaskin.
Kör hårt, men smart så kommer du garanterat vara väl förberedd inför ditt lopp eller andra sköna ländskidpass!
Text: Felix Davidsson-Berndtsson
Fler lästips med träning inför din längdskidåkning:
Bra styrketräning inför längdskidåkning, med upplägg och övningar. Här i del 2 om tekniktips och skidträningsplanering. I del 3 får du råd om utrustning och kläder för längdskidåkning, och i sista delen några sista-minuten-tips inför ditt skidlopp.