Har du både ont om tid och tendens att dra ut på träningen? Då är ett kort och effektivt träningspass, med både pulshöjare och styrketräning, perfekt att följa. Träningen du alltid hinner med och som kan ge minst lika bra resultat som timslånga pass, eftersom du håller tempot uppe.
Nedan hittar du tre styrkeövningar med kettlebell där du kan välja svårighetsgrad och växla med tabataintervaller med kettlebellsvingar för ett kombinerat puls- och styrkepass. Kör passet rakt av eller byt ut några övningar mot egna favoriter. Ingen tid att tänka, tveka och sega ut på träningen. Perfekt pass när du vill hålla pulsen uppe och träningen kort.
Tabataintervaller, d.v.s. 20 sekunders arbete på maximal intensitet följt av 10 sekunders vila x 8, är passande träning dagar du bara har en kort stund på dig men ändå vill träna effektivt. Dessutom bra om du annars har lätt för att dra ut på vilan mellan dina set, att drömma dig bort med mobilen eller annat. Vid tabataintervaller är det en tabataapp som styr, så du kan bara fokusera på att köra. Appen finns gratis att ladda ner i olika versioner, exempelvis den här.
Puls och styrka med kettlebell – 25-minuterspass
1. Valfria kettlebellsvingar, 8 x 20 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set
2. Knäböj utan/med press, 3 x 60 sekunder (vila 30 sekunder mellan varje set)
Styrka i hela kroppen och håll stadigt i din kettlebell i handtaget eller runt klotet.
Sitt djupt ner i en knäböj + pressa ut din kettlebell på raka armar för en tyngre variant.
3. Valfria kettlebellsvingar, 8 x 20 sekunder
4. Rodd utan/med benlyft, 3 x 60 sekunder (vila 30 sekunder mellan varje set)
Styrka i hela kroppen och håll stadigt i din kettlebell i handtaget. Fäll i höften på två, eller ett ben med bakre utsträckt i ”draken”.
Håll blicken stilla och magens anspänd för att bibehålla balansen. Dra sedan kettlebellen mot magen med hjälp av ryggmusklerna i en rodd. Bromsa på vägen ner.
5. Valfria kettlebellsvingar, 8 x 20 sekunder
6. Botten upp-/axelpress, 3 x 60 sekunder (vila 30 sekunder mellan varje set)
Håll ett stadigt grepp i handtaget med botten av kettlebellen upp för en svårare variant eller ner för en lättare. Anspänning i hela kroppen.
Pressa upp med hjälp av axelns muskler och bromsa med samma muskler på vägen ner.
= 25 minuters effektiv träning. Lycka till!
Kläder och skor:
Saucony´s Life On The Run-kollektion.
Övningar: Anna Lissjanis och Therese Westerdahl – personlig tränare och bloggare som du är välkommen att följa här för fler träningstips.