Tabataintervaller är snabb och effektiv träning med 20 sekunders arbete på maximal intensitet följt av 10 sekunders vila x 8. Här har vi laddat upp med fem pulshöjande kroppsviktsövningar du bara kan följa enligt tabataupplägget.
Tabataintervaller är passande träning dagar du bara har en kort stund på dig men ändå vill träna både styrka och flås. Dessutom bra om du annars har lätt för att dra ut på vilan mellan dina set, att drömma dig bort med mobilen eller annat. Vid tabataintervaller är det en tabataapp som styr, så du kan bara fokusera på att köra. Appen finns gratis att ladda ner i olika versioner, exempelvis den här.
Här visar vi dig ett pass där allt du behöver är din egen kropp. Kör passet rakt av eller byt ut några övningar mot egna favoriter. Ingen tid att tänka, tveka och sega ut på träningen. Perfekt pass när du vill hålla pulsen uppe och hålla träningen kort.
5 pulshöjande tabataintervaller
8 x 20 sekunder per övning = mindre än 15 minuters effektiv träning
1. Saxhopp. Hoppa från mitten ut tills ben och armar formar ett X. Kan du inte hoppa? Kliv utåt istället och böj samtidigt på benen till en knäböj, men eftersträva att hålla igång hela tiden under intervallerna.
2. Mountain Climbers med hopp. Utgå från en hög planka – hoppa fram med ett ben i taget enligt bilden. Kan du inte hoppa? Kliv fram istället, men eftersträva att hålla igång hela tiden under intervallerna.
3. Armhävningar. På tå eller knä – eftersträva att hålla igång hela intervallerna.
4. Ryggliggande cykling. Håll stark mage och tänk ”axel mot motsatt knä”. Jobba så snabbt du kan med bibehållen magmuskelkontakt.
5. Hälsande hunden. Jobba med stora rörelser där motsatt armbåge möter knät och du sträcker ut ordentligt däremellan. Aktiva core-, sätes- och axelmuskler. Växla sida för varje repetition eller kör en sida i taget för varje tabataintervall.
Addera gärna fler övningar eller de här 5 för ett energihöjande puls- och styrkepass på mindre än 15 minuter. Kör så det ryker!
