Vilka fördelar och nackdelar finns det med att äta low carb, alltså lågkolhydratskost? Hur bör man äta enligt för att följa en LCHF-diet och funkar lågkolhydratskost bättre för dig som vill gå ner i vikt än att äta lite av alla näringsämnen? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar.
Trenden att äta low carb, LCHF och mer eller mindre strikta versioner av lågkolhydratskost har hållt i länge nu. Ofta ett sätt att äta för att gå ner i vikt, men även av andra hälsoskäl. Så hur funkar det? Vi börjar från scratch.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 75 där vi pratar mer om goods and bads med low carb dig våra personliga erfarenheter lågkolhydratskost. Ute i etern 14 september.
Low carb or not?
Vad är LCHF?
LCHF står för ”low carb high fat” och innebär att du äter en kost med lite kolhydrater till förmån för mer fett. Detta betyder att du exempelvis utesluter potatis, ris, pasta, gröt, bröd och müsli. Dessutom inga söta livsmedel, som läsk, godis och ofta drar man även ner på mängden frukt.
Ett vanligt LCHF-upplägg består av kött, fisk, ägg, skaldjur, grädde, ost och fullfeta mejeriprodukter. Därutöver äter man ofta grönsallad och grönsaker. Energin i maten kommer huvudsakligen från fett och protein, och gärna från ett högt intag av ”naturliga” animaliska fetter.
Inom LCHF förespråkar man dessutom valet av ekologiska produkter utan tillsatser. Även livsmedel som mest innehåller fett eller protein innehåller en liten del kolhydrater, så det är i princip omöjligt att utesluta kolhydraterna helt. Med dieten LCHF är målet att kolhydraterna inte ska utgöra mer än 10 % av dagens totala kaloriintag (E%). Denna mängd är väldigt olik den nivå som de nordiska näringsrekommendationerna har, NNR 2023 rekommenderar 45-60 E% kolhydrater.
För- och nackdelar med lågkolhydratskost
Fyra fördelar med lågkolhydratskost
- Lätt att följa. Dieter överlag kan vara svåra att följa över lång tid. Det kan bero på att de begränsar vad du bör äta alltför mycket, att de är krångliga att följa i praktiken eller att själva begränsningarna gör att du saknar din “vanliga mat” för mycket. LCHF upplever många är en kosthållning som är lättare att följa. Det kan bero på att den är tydlig och att du i större utsträckning kan fortsätta äta sådant som man brukar jämfört med andra dieter.
- Gott? Vi har alla olika smakpreferenser. Vissa gillar mer kolhydratsrika livsmedel, feta, salta eller söta. Eftersom LCHF är en kost med minimalt med utrymme för kolhydrater och gott om plats för feta livsmedel så kan det locka dig som gillar såser, feta mejerier och fetare köttbitar.
- Lugn mage. Om du har en mage som strular så kan lösningen på uppblåst mage, förstoppning eller lös i magen vara att ändra vad man äter. När man utesluter kolhydrater till stor del så utesluts även många andra ämnen. Detta kan både vara bra och mindre bra ämnen beroende på vilka kolhydrater som utesluts. Fibrer är hälsosamma men både för mycket och för lite fibrer kan leda till magproblem. Om man är känslig för fibrer så kan uteslutandet av kolhydrater, närmare bestämt fibrer, leda till mindre strul med magen.
- Automatisk mindre ”onyttigheter”. Det finns många olika livsmedel som förknippas med försämrad hälsa, så som godis, läsk och fiberfattiga kolhydrater. Genom att utesluta livsmedel som är mer näringsfattiga så kan man få en hälsosammare kost (se sista stycket under ”vad är LCHF”).
Sex nackdelar med lågkolhydratskost
- För mycket mättat fett? LCHF innebär en kost med mycket fett. Det finns olika typer av fett, både fett som är bra för hälsan och mindre bra. En kost med mycket mättat fett, kött och charkprodukter kan öka LDL kolesterolet, det så kallade onda kolesterolet. Höga LDL nivåer kan öka risken för många folkhälsosjukdomar. Så för dig som utesluter kolhydrater till större del och låter fett ta större plats på tallriken så är det bättre att välja källor till omättade fetter.
- För lite fullkorn, fibrer och vitaminer. Genom att utesluta eller begränsa kolhydrater så kan det bli desto svårare att få i sig de positiva ämnen som vissa kolhydratskällor har, exempelvis fibrer, fullkorn och vitaminer. För dig som äter en lågkolhydratskost eller enligt LCHF så är det positivt att prioritera att de kolhydrater som är kvar är av typen fullkorn och fiberrika, samt vitaminrika grönsaker och bär.
- Hunger? Olika livsmedel är olika mättande. Hur det mättar beror bland annat på dess innehåll av protein, fett och fibrer samt vätska. För att må bra och underlätta att man äter lagom mycket energi så är det bra att välja livsmedel som mättar och håller dig mätt länge. Fibrer leder till långvarig mättnad och om du välja bort fiberrika alternativ så är det positivt att fylla på med annat som ger bra mättnad. Det kan exempelvis vara proteinrika alternativ.
- Kaloriöverskott? Trots att många använder LCHF som en diet för viktnedgång, så innehåller fett mer energi per gram än protein och kolhydrater. Det gör att mängden kalorier i maten snabbare kan dra iväg med feta livsmedel och det kan vara svårare att hålla vikten.
- Sociala aspekter. Att följa en strikt diet kan begränsa dig i sociala sammanhang där kolhydrater serveras. Självklart får alla bestämma över sin kost, men om ditt sätt att äta bidrar till att du tackar nej till gemenskap med familj och vänner kan du missa en viktig del för hälsa.
- Sämre prestation. Kolhydrater är kroppens med lättillgängliga och snabba bränsle, medan fett är svårare att använda som energikälla. Kroppen kan vänja sig, men för dig som tränar intensivt är kolhydrater ofta att föredra.
Viktnedgång med LCHF/ lågkolhydratskost
LCHF och lågkolhydratskost har ett rykte om att ge snabbare resultat på vågen jämfört med andra dieter. Många studier visar att under de första 6 månaderna kan LCHF ge snabbare viktnedgång än dieter med begränsad mängd kalorier. Men när man har kollat på samma grupper efter ett år har det inte varit någon större skillnad mellan grupperna. Bristen på kolhydrater (glykogen) gör att kroppen använder ketonkroppar för att försörja hjärnan med energi. Detta ökar urinproduktionen och kan ge en dämpad aptit.
Den snabba viktnedgången kan delvis förklaras av att kolhydrater binder vätska i kroppen, genom att utesluta kolhydrater så lagras det inte lika mycket vätska vilket syns på vågen. Om man sedan skulle börja äta kolhydrater igen kommer kroppen helt naturligt att lägga på sig viss vätska igen. Om du gått på LCHF men vill börja äta mer kolhydrater kan det vara bra att veta om att du kanske kommer gå upp lite i vikt på grund av vätskan som lagras, men eventuella viktnedgång i fettprocent kan bestå.
Viktnedgång handlar alltid om kaloriintaget i relation till hur många kalorier du gör av med. Om du lägger dig på en kost med kaloriunderskott så leder det till viktnedgång. Det finns oändligt många olika sätt att få kaloriunderskott och det viktigaste är att du som strävar efter viktnedgång hittar ett sätt som passar bra för dig och samtidigt ger dig bra näring och bra mat.
Slutligen
Något som är värt att ta hänsyn till i val av kostupplägg är att försöka hitta ett sätt att äta som håller i längden, passar din livsstil, är hälsosamt och ger dig önskade resultat. LCHF och lågkolhydratskost kan passa vissa, medan andra mår bättre av ett annat kostupplägg. Ta gärna hjälp av en expert för att säkerställa att din kropp får i sig vad den behöver, långsiktig hälsa bör alltid gå först.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy. Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips av Isabelle:
- Upptäck dolda ätstörningar! Vanliga riskmarkörer och framtida konsekvenser
- Kost för uthållighet och konditionsträning
- Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
- Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
- 5 myter om sötningsmedel – och sanningen
