Kombinationsövningar med hantel – träningsprogram vecka 28

Kombinationsövningar med hantel – träningsprogram vecka 28

Vi fortsätter inspirera till smidig träning att köra hemma eller utomhus med få redskap i sommar. Till veckans träningsprogram behöver du bara en hantel eller annan tyngd att köra 5 kombinationsövningar för hela kroppen med. Här visar vi hur de går till i en film och ger förslag på veckoplanering.

Om du missat våra tidigare förslag på träningsprogram som passar så här i sommartider hittar du ett styrketräningsprogram med egen kroppsvikt här, förslag på 6 övningar du kan göra på en bänk härett pass med TRX/anna suspension trainer här, förra veckan ett med 11 övningar med gummiband och här alltså med en hantel.

I filmen visar jag några kombinationsövningar, det vill säga två övningar som jag satt ihop till en rörelse, och som ger bra träning för framför allt coremuskler, balans och rörlighet men även styrka. Eftersom du bara behöver en hantel/kettlebell eller annan vikt passar upplägget bra vid hemmaträning då du kanske inte har så många eller tunga redskap att tillgå. Även kring en graviditet, eller i andra fall då syftet mer ligger på att träna core och balans än maxstyrka, kan kombinationsövningar vara bra, samt vid tidsbrist då du vill underhålla hela kroppen med få övningar.

Kombinationsövningar i filmen:

– Utfallssteg + axelpress

– Draken + enarmsrodd

– Sumo squat + axellyft framåt

– Sidosteg + bicepscurl

– Höftlyft + bröstflyes

Förslag på upplägg:

– Cirkel: Kör alla övningar som en cirkel med 12 repetitioner per övning och sida. Vila efter varje varv och upprepa 2-4 gånger.

– Tidsintervaller: Jobba 45 sekunder på varje övning och varje sida (d.v.s. 90 sekunder per kombinationsövning). Vila 15 sekunder mellan varje set och upprepa 3 gånger per övning/sida. Då tar passet totalt 30 minuter.

Veckans träningsprogram inklusive kondition

 – Måndag: Yoga eller långpromenad

– Tisdag: Kondition, t.ex. 10 backintervaller (jobba 10 minuter till en backe på ca 100 meter, spurta uppför och gå ner x 10. Jogga 10 minuter eller längre) eller andra löpintervaller, 5 förslag här.

– Onsdag: Kombinationsövningar med hantel/annan vikt

– Torsdag: Vila

– Fredag: Yoga eller långpromenad

– Lördag: Kondition, t.ex. tennis eller annan bollsport, löpning med fokus på distans, kanske långpass (12 tips för det här), en långpromenad eller yoga.

– Söndag: Kombinationsövningar med hantel/annan vikt

Tanken är precis som tidigare veckor att du ska kunna utöka din övningsbank med tidigare träningsprogram vi visat, samt få en god balans mellan styrke-, konditionsträning och vila. Som jag nämnt tidigare behöver du ju inte byta ut övningar du gillar varje vecka, men är du en person som älskar variation kan du absolut träna olika saker varje gång. Nu har du flera program att variera mellan, nedan de som passar bra att köra med mer utrustning på gym.

Träningsprogram på gym

– Helkroppspass på gym 1

– Helkroppspass på gym 2

– Helkroppspass på gym 3

– Helkroppspass på gym 4

Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!

Text, film och foton: Anna Lissjanispersonlig tränare och chefredaktör här på SportHälsa

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.