Dra dig stark och skadefri med miniband – 7 övningar

Olika former av miniband, alltså mindre varianter av gummiband, har blivit väldigt populära. Dels för att de är små och smidiga att ha med och träna med var som helst. Dels för att de ger mängder av variationsmöjligheter. I veckans träningsprogram visar vi dig 7 övningar med minibandet Posture Trainer för styrka, rörlighet och skadefrihet tack vare flera övningar för kroppens in- och baksida.

Swedish Posture är ett hälsoföretag som tar fram produkter för bättre hållning, ett aktivt sittande och vardagsträning. Här visar vi övningar med deras Posture Trainer – ett träningsredskap som hjälper dig att bygga styrka, rörlighet och förebygga skador. Du kan även använda ett annat slags miniband för att köra träningsprogrammet nedan.

Upplägg: Gör gärna 3 x 12 repetitioner av varje övning/sida. Antingen en övning i taget eller alla övningar direkt efter varandra i 3 varv med någon minuts vila mellan varje. Fokusera på att hålla en stolt hållning och stark mage i alla övningar. Tänk på att jobba med motstånd i bandet åt båda håll i varje övning.

7 övningar med miniband / Posture Trainer

1. Over head squat

  1. Håll raka armar och dra ut ditt miniband maximalt åt sidorna.
  2. Jobba djupt ner med starka lår och rumpa.
  3. Tryck ut knäna lite extra i bottenläget och eftersträva att bibehålla raka armar uppåt.
  4. Vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.

2. Enarmsrodd

  1. Fäst bandet runt foten, håll stark mage och fäll i höften.
  2. Jobba med rygg- och axelmusklerna och dra uppåt med överarmen nära kroppen.
  3. Knip åt mellan skulderbladen i toppläget och bromsa på vägen ner.

3. Rumpspark

  1. Fäst bandet runt båda fotlederna, håll stark mage och sparka bakåt.
  2. Knip åt rumpan där bak och bromsa på tillbakavägen.

4. Tricepsdrag

  1. Håll i ditt miniband med ena handen så att armbågen pekar rakt uppåt.
  2. Ta tag om andra änden bakom ryggen och dra bandet uppåt tills armen är rak med hjälp av triceps.
  3. Bromsa på tillbakavägen.

5. Sidospark

  1. Fäst bandet runt båda fotlederna, håll stark mage och sparka åt sidan, alt. ta ett steg i taget åt sidan.
  2. Lår höften, rumpan och utsida lår göra jobbet.

6. Utåtrotation

  1. Fäst bandet någonstans eller håll i det men ena handen.
  2. Böj andra armen i 90°, håll stark mage och rotera från magen tills armen pekar rakt ut åt sidan.
  3. Bromsa med axelns muskler på tillbakavägen.

7. Vandrande planka

  1. Fäst bandet runt båda handlederna, ställ dig i en hög planka med stark mage.
  2. “Promenera” med en arm och ett ben i taget framåt eller i en cirkel.

Lycka till om du testar!

Kläder: Lux Crop Top och Leggings. Lyxiga tights i mjukt material och bekvämt hög midja. Toppen vadderade kupor som går att ta ur och smickrande passform. Shoppa dem och fler snygga träningskläder här hos Wallderinska.

Skor: Saucony

Foto: Therese Westerdahl – personlig tränare och bloggare som du är välkommen att följa här för fler träningstips.

Text och övningar: Anna Lissjanis, personlig tränare och webbredaktör

För mer inspiration i hälsovärlden – klicka in till vår Hälsoguide!

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras