De 5 enda styrkeövningarna du behöver – med enkla varianter för nybörjare

Är du förvirrad över vilka som är de bästa styrkeövningarna på gymmet? De här fem är allt du behöver.

Du behöver inte ett 20-tal övningar och massvis av olika maskiner för att träna alla kroppens muskler. Här visar vi fem av de bästa styrkeövningarna med tanke på att det tränar flera stora muskelgrupper i taget, och därför är allt som krävs för att få kul och effektiv träning för hela kroppen.

Vi visar dessutom en enklare variant av alla övningarna. De är lite lättare att lära sig rent tekniskt och passar därför perfekt för dig som är ny på gymmet. Gör 3 till 5 set med mellan 5 till 10 repetitioner för att träna hela kroppen.

Använd en vikt som känns ansträngande, utan att du behöver slarva med tekniken för att genomföra de sista repetitionerna. Filma gärna dig själv för att säkerställa att du gör rätt.

De 5 bästa styrkeövningarna om du ska välja – med enkla varianter för nybörjare

Övning 1: Knäböj

En klassisk övning som tränar hela underkroppen och dessutom kräver att du använder magmusklerna för att hålla dig upprätt.

Placera en skivstång på en ställning, ungefär i höjd med axlarna.
Ställ dig under den så att stången vilar mot baksidan av axlarna.
Räta på benen för att lyfta skivstången från ställningen.
Spänn magmusklerna och ta några steg bak.
Böj på knäna och skjut bak rumpan något för att komma ner i en så djup knäböj som möjligt. Det är okej att fälla fram överkroppen något men försök hålla den relativt upprätt hela tiden.
Använd musklerna i låren och rumpan för att räta på benen, se till att knäna inte faller in mot varandra.

Enklare variant: Knäböj med kettlebell

Den här varianten av knäböj gör du med en kettlebell istället för skivstång. Många upplever att den är enklare att lära sig, och eftersom du har vikten på framsidan blir det lättare att komma ner djupt med korrekt teknik för de flesta.

Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet.
Gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
Räta på benen.

Övning 2: Marklyft

Enligt många är det här den viktigaste styrkeövningen, och vi är nog beredda att hålla med. I en enda rörelse får du nämligen träning för baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg, underarmar och mage.

Placera en skivstång på golvet framför dig. Fäll fram överkroppen och ta tag i skivstången med händerna ungefär axelbrett isär.
Böj på knäna så att smalbenen nuddar stången och se till att du har en rak rygg i startpositionen.
Räta nu ut benen och överkroppen samtidigt som du lyfter skivstången tätt intill benen.
Stanna när du är helt rak, utan att du svankar eller rundar ryggen överdrivet.
Sänk ner skivstången på samma sätt.

Enklare variant: Marklyft med kettlebell

I den här övningen håller du en kettlebell istället för en skivstång. De flesta upplever att det är lättare att lära sig rätt teknik i den här varianten, bland annat för att du har kettlebellen mellan benen och inte slipper känslan av att knäna är i vägen.

Börja genom att stå rakt upp med en stolt hållning och en kettlebell i båda händerna framför låren. Stå tillräckligt brett för att kettlebellen ska få plats mellan låren.
Fäll fram i höfterna och skjut bak rumpan samtidigt som du sänker ner kettlebellen mot golvet med rak rygg. Böj lite på knäna.
När den nuddar golvet repeterar du rörelsen åt motsatt håll för att återgå till startpositionen.

Övning 3: Militärpress

Genom att pressa en skivstång över huvudet får du inte bara träning för axlarna, utan även triceps och magmusklerna kommer arbeta hårt.

Börja genom att hålla en skivstång framför axlarna, med böjda armar och handflatorna vända bort från dig.
Spänn magmusklerna och pressa skivstången mot taket tills armarna är raka.
Sänk ner skivstången kontrollerat och repetera.

Enklare variant: Axelpress med hantel

I den här övningen tränar du bara en sida i taget, vilket gör att det blir enklare att fokusera på tekniken.

Håll en hantel i ena handen framför axeln med handflatan vänd mot kroppen.
Pressa hanteln rakt upp. Spänn magmusklerna för att behålla överkroppen upprätt.
Sänk ner den på samma sätt.

Övning 4: Stångrodd

Den här övningen tränar hela ryggen, och kan därför vara bra för dig som har dålig hållning eller andra problem med ryggen. Du kommer dessutom använda biceps, mage och baksida lår under tiden.

Placera en stång på golvet som i marklyft. Fäll fram överkroppen tills ryggen nästan är parallell med golvet.
Ta tag i skivstången med båda händerna.
Nu ska axlarna vara precis ovanför skivstången.
Böj på armbågarna och dra upp skivstången tills den nuddar nederdelen av bröstet.
Spänn ihop skulderbladen och pausa en sekund.
Sätt ner skivstången kontrollerat.

Enklare variant: Enhandsrodd

I den här varianten använder du bara en arm, och precis som vid axelpressarna gör det att det blir enklare att fokusera på tekniken.

Ställ dig med ena foten framför den andra. Luta dig fram och sätt i handen på låret som stöd.
Håll en hantel i den andra handen längs sidan av kroppen.
Dra upp hanteln mot sidan av kroppen och pausa en sekund.
Sänk ner den till startpositionen igen.

Övning 5: Bänkpress

Bänkpress är inte bara en helt egen tävlingsform, utan också en övning som tränar stora delar av överkroppen på ett effektivt sätt.

Placera en skivstång på en ställning bakom en bänk.
Lägg dig på rygg på bänken med fötterna stabilt i golvet. Dra ihop skulderbladen.
Ta tag i skivstången med händerna axelbrett isär, eller lite bredare. Lyft ut den från ställningen så att du håller den på raka armar ovanför bröstet.
Sänk kontrollerat ner stången tills den nuddar nederdelen av bröstet. Pausa en sekund.
Pressa upp den tills armarna är raka och repetera.

Enklare variant: Bröstpress med viktskiva

Den här varianten är rent praktiskt enklare att genomföra eftersom du bara behöver en viktskiva, och känns ofta mer bekväm i början eftersom du har händerna riktade mot varandra.

Lägg dig på golvet, du kan ha benen raka eller böjda – det är en smaksak.
Lyft en viktskiva så att du håller den på raka armar över bröstet. Dra ihop skulderbladen.
Sänk ner vikten mot nederdelen av bröstet.
Pausa en sekund innan du pressar upp den.

All lycka till med din träning!