Olika statiska plankor är en bra start för att bygga bålstabilitet innan du tar dig an annan tung träning eller magövningar under rörelse, där Copenhagen side plank är en bra progression. I veckans film visar Patrick Rapp dig denna utmanande plankvariant.
Copenhagen side plank är en multifunktionell övning som både ökar din styrka i bålen, axeln och dina ljumskar. Det finns gott om forskning på att den bland annat motverkar skador hos fotbollspelare och är även bra för dig som springer mycket. Självklart även inför annan idrott och livet över lag. Så här gör du!
Copenhagen side plank
Du tränar: Bålmusklerna, axlarna, ljumskarna.
Gör så här:
- Ta stöd av armbågen som ska vara rakt under axeln.
- Lägg översta benet på en bänk, pall eller linkande.
- Ligg rak som en planka med kroppen, så att det blir en rak linje från axel till fot.
- Hitta kontakten med musklerna i hela bålen och spänn även benen och armen du stödjer dig på.
- Håll statiskt 3 x 30–45 sekunder per sida med 30-60 sekunders vila mellan varje.
Lycka till och prenumerera gärna på SportHälsas YouTubekanal!
Fler plankövningar likt copenhagen side plank
- 7 varianter av plankan – från lätt till allt tyngre
- Planka med benlyft x 3 i film
- Planka med armbågsgång
Övning: Patrick Rapp som du kan följa här på Instagram, samt på bloggen Coach Patrick Rapp.
Film: Derin Sunneson
