Att stretcha eller inte stretcha – det är frågan!

Att stretcha eller inte stretcha – det är frågan!

Debatten om statisk stretch har många intressanta inslag och åsikter, men med blandad evidensbasering. Vad stämmer egentligen?

Varför ska du stretcha?
Den vanligaste anledningen till att stretcha är givetvis för att du vill öka rörligheten. I dagens samhälle är dålig rörlighet ett vanligt bekymmer, mycket på grund av monotona arbetspositioner och en stillasittande livsstil. Att vara orörlig kan ge en mängd besvär, men kan också begränsa förmågan att utföra styrkeövningar och andra rörelser korrekt. En del motiverar även sitt stretchande med att det ska lindra träningsvärken och förbättra prestationen. Men vad stämmer egentligen kring dessa påståenden?

Blir du rörligare av stretching?
Det här är kanske den delen vad gäller stretchning som misstolkas allra mest. Det är sant att det mesta tyder på att musklerna inte blir längre av stretching (1) – men detta har gjort att många även fått uppfattningen att det inte heller ger effekt på rörligheten, något som inte stämmer. Att stretchning ger ökad rörlighet känns säkert ganska uppenbart för de som kontinuerligt stretchat under en längre period. Men detta är även visat i flera studier (2, 3). Troligtvis är det en högre tålighet och tolerans för smärtan du utsätts för under stretchingen som gör att du kan ta ut större och större rörelser.

Ska du stretcha för att minska träningsvärken?
Om du upplever mindre träningsvärk när du avslutat passet med stretching kan du givetvis fortsätta enligt det upplägget. Det är knappast farligt eller ens negativt i normala former. Däremot verkar inte stretching dämpa träningsvärken från de undersökningar som gjorts på området (4).

Ökar statisk stretch risken för skador?
Något som är viktigt att komma ihåg när du ökar rörelseomfånget med statisk stretching är att musklerna inte är ”anpassade” för den nya rörligheten. Enkelt förklarat kommer du att utsätta musklerna för belastning i en ledvinkel som de tidigare inte tränats i. Att vara noga med att träna upp styrkan i det nya rörelseomfånget är därför viktigt för att strukturerna ska klara belastningen även i den nya vinkeln. Har du en ökad rörlighet utan en tillräcklig styrka och kontroll i den nya ledvinkeln så är den förbättrade rörligheten inte enbart positiv – utan även en potentiell skaderisk. Detta gör att du bör tänka till både en och två gånger innan du väljer statisk stretch som uppvärmning direkt innan aktivitet.

Dynamisk stretching
Dynamisk stretching är generellt ett bättre val innan träningen, bland annat för att musklerna då får en högre aktivering i ytterläget du tar dig till, och därmed utvecklar en stabilitet i proportion till rörligheten. För dig som inte vet vad dynamisk stretching är så innebär det kontrollerade rörelser där du tar ut hela rörelseomfånget. Exempelvis kan du köra djupa knäböj med kroppsvikten som en dynamisk rörlighetsövning. Sett ur ett prestationsperspektiv är detta tillvägagångssätt betydligt bättre än statisk stretch innan träningen. I studier har flera kvaliteter jämförts, bland annat styrka där den dynamiska varianten visat bättre resultat (5).

Källor:

1.    M.Ben, L.A Harvey. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):136-44.

2.    S P Magnusson, E B Simonsen, P Aagaard, H Sørensen, and M Kjaer. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol. Nov 15, 1996; 497(Pt 1): 291–298.

3.    Law RY1, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De Sousa M, Finniss DG. Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. 2009 Oct;89(10):1016-26

4.    Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD004577.

5.    Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):677-83.

Text: Daniel J Larsson 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras