Du har säkert drabbats av det någon gång; den där träningsvärken som gör att du går som en stel docka, knappt kan knyta skorna eller skratta utan smärta? Speciellt vanligt så här i kom-igång-tider. Men frågan är – vad kan du själv göra för att bli av med träningsvärk?
Först och främst varför får du träningsvärk och är det skadligt att träna när du har det? Forskningen är oklar kring varför träningsvärk uppkommer, men det finns ingenting som tyder på att den är farlig. Med andra ord kan du absolut träna även om du har träningsvärk, men kanske det inte är så skönt och hämmar hur hårt du kan köra. Här ger vi dig några knep som förhoppningsvis lindrar det värsta.
Bli av med träningsvärk – 9 bra metoder
1. Underskatta inte uppvärmningen
Att värma upp är viktigare än många tror, inte bara ett jobbigt ont innan man kan sätta igång att träna utan kanske avgörande för veckans resterande pass. Uppvärmning ökar cirkulationen, förbättrar syretransporten till musklerna och smörjer lederna. Allt dessa funktioner och effekter som sätts igång minskar risken för skador och träningsvärk förebyggs.
2. Inga överraskningar!
Om du inte tränat på länge eller börjar med en ny träningsform så försök att ta det lugnt i början. Kroppen mår bra av att succesivt få vänjas vid nya rörelser och vikter.
3. Massage och stretch
Många får lindring av försiktig massage och stretching. Känn efter hur det funkar för just dig. Ta små pauser under dagen och sträck på dig, gå en kort promenad och aktivera kroppen. Ett bra hjälpmedel är en massagepistol, med vilken du på egen hand kan utföra en intensiv och djupgående massage, utan att behöva gå hemifrån.
4. Varmt vs. kallt
Ett annat tips är att duscha det värkande området i omväxlande varm och kallt vatten, det ökar blodcirkulationen i musklerna vilket gör att mjölksyran snabbare försvinner från musklerna, samtidigt som de förses med näring och syre.
5. Träna bort värken?
Om du har ont behöver du inte träna just den muskeln, om det känns obekvämt. Däremot brukar det lindra om du till exempel promenerar eller rör på dig i lagom tempo, alternativt tränar andra smärtfria muskler.
6. Vilken träning ska jag undvika för att slippa värk?
All träning kan ge träningsvärk, men så kallade bromsande rörelser ger mest träningsvärk. Excentrisk träning – när du spänner en muskel under längre tid och håller emot ”bromsar” (till exempel när du går nedför en backe eller stannar upp och håller emot mitt i en situp), Det ger mer träningsvärk än koncentrisk träning (till exempel vanlig löpning, spinning).
7. Käka dig smärtfri
Tänk på att äta tillräcklig och näringsrikt. Gärna mycket frukt och grönsaker och i övrigt allsidig kost med byggstenar, energi och antioxidanter för att kroppen ska återhämta sig.
8. Zzzzzzz
Se till att sova ordentligt. Det är när du vilar kroppen byggs upp och blodcirkulationen främjas av att musklerna är avslappnade.
9. Varva ner efter passet
Nästan lika viktigt som uppvärmning är nedvarvningen. Lägg fem minuter på att lugna ner kroppen. Cykla eller promenera gärna efter ditt träningspass, yoga, stretcha, massera eller lägg dig ner och slappna av en stund.
Effektiv hjälp på traven? Prova marknadens succéprodukt, Flowgun Go som ger dig en kraftfull behandling. Flowgun massagepistol har blivit ett väldigt populärt redskap för såväl elitidrottare och vardagsmotionärer världen över. Den ger djup och välgörande massage precis när du vill på dygnet, och trots den starka motorn är den tyst och kan användas var som helst.
▶︎ Läs mer och beställ din Flowgun här.
Relaterade artiklar:
Jag tycker att man måste stretcha ordentligt efter att man har tränat.
Jag tycker att man måste stretcha ordentligt efter att man har tränat 988.
Ajjj!! det gör riktigt ont med träningsvärk..
Kan liksom inte sova av det
Måste röra mig i sängen jämt
Nå mer förslag tack vore bra???