Salt är en uppskattad smakhöjare för vår mat sen urminnes tider, men hur är det med kroppens fysiska behov? Hur mycket salt behöver du? Vad har saltet för koppling till din vätskebalans och vad är viktigt att tänka på gällande dessa två ämnen vid tuff träning? Läs vidare här.
Visste du att både för mycket- och för lite salt kan vara skadligt för kroppen? Eller att ditt vätskebehov kan se helt olika ut beroende på omständigheterna, något saltet kan hjälpa dig att balansera? Isabelle Christiansson, utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet, förklarar.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 68 där vi nördar ner oss ännu mer i saltkaret. Vilka viktiga funktioner har saltet – och faror? När behöver du mer och hur kan du dra ner på det? Vem saltar mest, Anna eller Bella? Lyssna från söndag 15 juni.
Allt du vill veta om salt och vätskebehov
Kroppen strävar alltid efter balans, vilket innebär att du i de flesta fall varken mår bra av för lite eller för mycket av något. Det gäller även relationen mellan vatten och salt (natrium) i kroppen. För att reglera kroppstemperaturen svettas man. I varma miljöer eller vid fysisk ansträngning svettas du mer, då ökar koncentrationen av elektrolyter och salter i kroppen. Hjärnan signalerar för törst och genom att dricka så ”spär man ut” salterna i kroppen igen till rätt balans. Utöver att kroppen signalerar försöker den behålla vätska genom att göra sig av med mindre vatten, urinen blir exempelvis mörkare. Vad händer om vi får i oss för lite eller för mycket? Vi tar det från grunden.
Vad är salt och hur mycket behöver du?
Vanligt salt består av natrium och klorid. Natrium är ett grundämne som är viktigt för syra-basbalansen samt vatten- och saltbalansen i kroppen. Balansen mellan natrium och kalium påverkar blodtrycket. Högt saltintag över lång tid kan ge högt blodtryck som kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar samt njurskador.
Generellt får den västerländska befolkningen i sig mer salt än rekommenderat för hälsan. Det räcker att få i sig 1,5 g salt/ dag för att täcka kroppens behov av natrium, för hälsan bör du inte äta mer än 6 g salt/dag men vuxna i Sverige får i sig mellan 8-11 g salt/dag. Män mer än kvinnor.
Däremot är det inte bra att få i sig för mycket vatten på kort tid eftersom det gör att salterna i kroppen blir för utspädda. Hyponatremi är ett tillstånd när kroppen har för lite natrium i relation till vätska, d.v.s. brist på salt i relation till mängden vätska i kroppen. Detta kan bero på att du druckit mycket vatten på kort tid vid t.ex. hård och lång fysisk aktivitet, eller om du varit magsjuk och druckit mycket vatten utan att få i dig salter. Vid brist på salt i kroppen kan man uppleva trötthet, illamående och yrsel och vid svårt tillstånd kan det leda till muskelkramper, förlorat medvetande och till och med leda till döden.
Salt- och vätskebehov vid tuff träning
Hur mycket vatten du behöver är högst individuellt och beror bland annat på hur mycket du svettas, hur länge- och hårt du tränar, samt genetik. Stora förluster av kroppsvatten (>2% av kroppsvikt) dvs stor uttorkning kan påverka prestation negativt och leda till tidig utmattning speciellt vid konditionsträning. För att undvika det kan du i de flesta fall lyssna på kroppens signal för törst och om du följer den så löper du mindre risk att bli uttorkad även vid träning.
För att estimera ditt vätskebehov inför ett lopp eller i träning rekommenderas det att du väger dig innan och efter träning i det klimat du ska vara fysiskt aktiv i och begränsa förlusten till maximalt 2% av kroppsvikten. Samtidigt ska du inte öka i kroppsvikt med tanke på risken för hyponatremi.
Riktlinjer för god vätskebalans
- Om du ska träna hårt och länge är det bra att påbörja träning eller tävling väl hydrerad. Idrottare rekommenderas att dricka ca 5-10 ml/ kg kroppsvikt 2-4 timmar innan aktivitet.
- Du bör fylla på med vätska under aktiviteten och vid ett pass eller tävling över 2 timmar rekommenderas det att dricka vatten som innehåller natrium så som olika sportdrycker kan göra. Testa dig fram på träning vilken sportdryck som passar dig.
- Efter långa och hårda pass rekommenderas det att dricka med lätt överkompensation (Dvs. rehydrera med 150%) Detta kan göras över en längre period för att begränsa uttorkning och återfå rätt vätskebalans.
Törst är kroppens första indikation på uttorkning. Att följa kroppens signaler har visat sig effektivt för att bibehålla god vätskebalans men om du tränar flera gånger per dag kan det krävas att du dricker tätare än vad de kroppsegna signalerna säger.
Genom att prova dig fram på träningspass hur mycket vätska och salter just du behöver i den värmen och klimat som du vill prestera ditt bästa i så har du lagt en god grund för att kunna optimera prestationen på loppdagen. Lycka till!
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy. Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips av Isabelle:
- Upptäck dolda ätstörningar! Vanliga riskmarkörer och framtida konsekvenser
- Kost för uthållighet och konditionsträning
- Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
- Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
- 5 myter om sötningsmedel – och sanningen
