Att kunna sticka ut på en löprunda ger en underbar känsla av frihet och kanske har du även ett specifikt mål – som att springa en mil? Här hittar du programmet som på 8 veckor tar dig från att klara några kilometer till den åtråvärda distansen.
Ett löpprogram är tryggt att ha i ryggen om du vill lyckas med ditt träningsmål. Detta tar dig mot milen, oavsett om du springer utomhus eller på löpband och går även att anpassa efter dina förutsättningar.
Anpassa programmet efter dig
Just att kunna springa en mil är en dröm många har, men utgångspunkten ser olika ut för oss alla. Testa din nivå genom att inleda vecka 1 med 5 kilometers löpning. Om det är långt från din utgångspunkt i dagsläget så kan du sakta trappa upp distansen, genom att öka med 10% per vecka tills du når 5 kilometer. Därefter kan du haka på löpprogrammet.
Just genom att öka med 10% per vecka minskar du risken för överbelastning. Tänk inte på hastigheten i detta skede. Fokusera på att bygga distans genom att öka successivt. Om distansökningen sker på bekostnad av sänkning av hastigheten så låt det vara så. Hastigheten kommer du ha möjlighet att öka i sinom tid.
► Lyssna även på SportHälsa snackar kost och träning poddavsnitt 49 om löpning som elit v.s. motionär med Moa Hjelmer, f.d. elitidrottare och nu 2-barnsmamma med bl.a. ett EM-guld på 400 meter och fyra i svenska mästerskap i bagaget.
Ett fokus i taget
När du ska satsa på något nytt så kan lätt ett mål leda till flera. Ofta vill man bli bättre på flera saker samtidigt, exempelvis både kunna springa längre och snabbare. Detta behöver inte vara en omöjlighet, men för att hålla motivationen uppe och lättare nå sina mål kan det vara bättre att fokusera på ett konkret mål i taget. När du lyckats med det så går du över på nästa.
Som en bonus kan fokus på löpträning och distans ofta leda snabbare hastighet på kortare sträckor för många, eftersom man genom ökad distans ökar uthålligheten och tränar löpteknik. Se det som en bonus.
Långpass, intervallpass och återhämtningspass
Målet är att efter dessa 8 veckor ska du kunna springa en mil och för att ta dig dit är träningen uppdelad i 3 olika pass per vecka. Det viktigaste passet för att nå själva milen är distanspasset, det är ett pass som utmanar sträckan varje vecka och slutligen blir 10 km. Om distansen känns utmanande så tänk på att sänka hastigheten. Hellre att du näst intill går/joggar dig runt sträckan än att du bryter träningspasset. På så sätt kommer du bli uthålligare och slutligen även jobba upp hastigheten och då kunna springa hela distansen i ett snabbare tempo än första gången du provar.

Intervallpassen är utmärkta för att du ska ha möjlighet att bygga upp din löpteknink samt hastighet på kortare distans, men även utöva träningen tidseffektivt vilket ofta är positivt ur ett vardagspuselperspektiv. I intervallerna springer man så fort man kan och sedan kommer det vara en variation med gå-, joggvila eller stå vila, varav stå vila menas att du helt stannar upp.
Återhämtningpsasset är till för att få in ett till löppass per vecka, öva löpteknik och tålighet inom löpning, samtidigt som hastigheten på ett sådant pass är så pass långsam att kroppen inte bryts ned. Hastigheten ska vara så att du skulle kunna prata ett långt samtal på telefon medan du springer. Om du behöver begränsa antalet träningspass per vecka för att du inte hinner springa tre gånger per vecka så är det antingen intervall eller återhämtningpsasset som stryker på foten. Prio för att få upp distansen är distanspasset, så det är det viktigaste under dessa åtta veckor.
8 veckors löpprogram mot att springa en mil
Uppvärmning
Inför varje träningspass är det bra att lägga minst 5 minuter på uppvärmning. Det kan vara i form av lätt jogg, alternativt roddmaskin, cykel eller annan funktionell träning som förbereder kroppen.
Vecka 1
- Distanspass: 5 km löpning
- Intervallpass: 200 m löpning x3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 300 m löpning x 3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 200 m löpning x3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna.
- Återhämtningspass: 3 km löpning
Vecka 2
- Distanspass: 5,5 löpning
- Intervallpass: 400 m löpning x 2 ggr med 45 sec vila mellan intervallerna. 300 m löpning x 3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 200 m löpning x 2 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 100 m löpning x 3 ggr med 30 sec mellan intervallerna.
- Återhämtningspass: 3 km löpning
Vecka 3
- Distanspass: 6 km löpning
- Intervallpass: 100 m löpning x 3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 200 m löpning x 3 ggr med 30 sec mellan intervallerna. 300 m löpning x 3 ggr med 30 sec mellan intervallerna. 200 m löpning x 2 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 100 m löpning x 2 med 30 sec vila mellan intervallerna.
- Återhämtningspass: 3 km löpning
Vecka 4
- Distanspass: 6,5 löpning
- Intervallpass: 600 m löpning x 2 ggr med 1 min joggvila mellan löpintervallerna. 500 m löpning x 2 ggr med 1 min joggvila mellan intervallerna. 400 m löpning x 2 ggr med 45 sec joggvila mellan intervallerna. 300 m löpning x 2 ggr med 30 sec joggvila mellan intervallerna.
- Återhämtningspass: 2,5 km löpning
Vecka 5
- Distanspass: 7 km löpning
- Intervallpass: 200 m löpning x3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 300 m löpning x 3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 200 m löpning x3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna.
- Återhämtningspass: 3 km löpning
Vecka 6
- Distanspass: 8
- Intervallpass: 400 m löpning x 2 ggr med 45 sec vila mellan intervallerna. 300 m löpning x 2 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 500 m löpning x 2 ggr med 45 sec vila mellan intervallerna. 100 m löpning x 2 ggr med 30 sec mellan intervallerna.
- Återhämtningspass: 3 km löpning
Vecka 7
- Distanspass: 9 km löpning
- Intervallpass: Intervall pass: 200 m löpning x3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 300 m löpning x 3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 200 m löpning x3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna.
- Återhämtningspass: 3,5 km löpning
Vecka 8
- Distanspass: 10 km löpning, din första MIL?
- Intervallpass: Intervall pass: 300 m löpning x 3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 400 m löpning x 3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna. 100 m löpning x 3 ggr med 30 sec vila mellan intervallerna.
- Återhämtningspass: 3 km löpning
I mål! Lycka till med din löpträning.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet, samt personlig tränare via The Academy. Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och bland annat utövat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run.
På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan och lyssna på henne här i podden SportHälsa snackar kost och träning.
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips:
- Kost för uthållighet och konditionsträning
- Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
- Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
- 5 myter om sötningsmedel – och sanningen