Stärk din viktiga core – stöttepelaren som är med dig i alla rörelser och positioner genom livet. När du står, går, springer, lyfter, sitter, puttar och så vidare. Inför veckans träning visar jag några coreövningar, från lätta för att du ska få bra kontakt med de djupa magmusklerna, till allt tyngre. 7 stycken och därmed lämpligt att prova en ny varje veckodag?
Saknar du motivation till att träna dina coremuskler – läs artiken om varför de är så viktiga att träna innan du kör igång och här HUR du gör för att aktivera dem här. Nu går vi vidare med övningstips:
7 coreövningar – en för varje veckodag
1. Kom-igång-övning för de djupa magmusklerna
1. Stå på alla fyra och lyft upp svansbenen något mot taket för att koppla på djupa ryggmusklerna.
2. Koppla på knipmusklerna i underlivet och musklerna under naveln genom att tänka att ”höftbenen ska ihop”.
3. Tryckt ner en hand och motsatt knä något mot golvet, håll trycket ca 5-6 sekunder för att sen skifta hand/ben och upprepa 2-4 ggr/sida x 2.
4. Kontrollera så att ryggen är stilla så att du inte krummar uppe vid bröstkorgen och viker kroppen i sidled.
2. Knälyft
1. Stå på alla fyra. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
2. Lyft sedan knäna lite lite, max 1 dm, från underlaget.
3. Håll ett par sekunder (hur länge beroende på din nivå, men ca 5-30 sek)/så länge du orkar hålla ihop coremusklerna.
4. Sänk lugnt och kontrollerat ner knäna igen.
5. Upprepa 10 gånger.
3. Säteslyft
1. Sitt på golvet med händerna eller knogarna i golvet.
2. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
3. Lyft rumpan ca 1 dm från golvet samtidigt som magkorsetten av coremuskler dras åt allt hårdare.
4. Håll ca 3 sekunder – sänk sedan ner kroppen igen, lugnt och kontrollerat.
5. Upprepa 10 gånger.
4. Planka med knä mot armbåge
1. Stå på alla fyra. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
2. Lyft sedan knäna lite lite, max 1 dm, från underlaget – för tyngre variant kom upp i en hög planka.
3. Sug in knät mot armbågen samtidigt som du drar åt magkorsetten. Sträck kontrollerat ut benet och upprepa på andra sidan.
4. Sänk lugnt och kontrollerat ner knäna igen.
5. Upprepa 5 gånger per ben.
5. Ryggliggande benlyft (med cirklar)
1. Ligg på rygg med händerna under sätet och aktivera bäcken- och coremuskler.
2. Lyft raka eller böjda ben för en lättare variant. Håll 3 sekunder och sänk sedan kontrollerat ner, alt. rita 3 små cirklar med fötterna åt varje håll för en tyngre variant.
3. Upprepa 8 gånger.
6. Båten
1. Sitt med starka bäcken- och coremuskler. Som ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
2. Behåll en rak rygg och ett stolt bröst och lyft benen.
3. Håll eventuellt händerna som stöd i knävecket och fäll överkroppen bakåt så att kroppen bildar ett V.
4. Håll ca 5 sekunder – sätt dig sedan på golvet igen, lugnt och kontrollerat.
5. Upprepa 5 gånger.
7. Höftlyft
1. Sitt på golvet med händerna eller knogarna i golvet.
2. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
3. Lyft rumpan ca 1 dm från golvet samtidigt som magkorsetten av coremuskler dras åt allt hårdare.
4. Håll ca 3 sekunder – sänk sedan ner kroppen igen, lugnt och kontrollerat.
5. Upprepa 8 gånger.
Att tänka på. Avbryt alltid en övning, eller ta en paus, om du tappar kontakten med coremusklerna. Lycka till!
Önskar du fler coreövningstips? Här hittar du 6 varianter att börja med och här 5 mer utmanande övningar.
Text och foto: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör
Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.