Fördelen med fria vikter över lag är att variationsmöjligheterna är näst intill oändliga, att hela kroppen involveras och att rörelserna anpassas efter din egen kropps förutsättningar. Här visar vi dig 6 effektiva övningar med skivstång.
Fördelen med övningar med skivstång, ett av alla fria redskap, är att det går att lasta på ordentligt tungt – om ditt mål är att bli ordentligt stark? Men du kan förstås även köra utan extra vikter för lättare träning, som nybörjare, kring en graviditet, vid skador eller om det är uthållighet du är ute efter.
Alla muskelgrupper är inte heller lika starka, men du kan fortfarande träna hela kroppen med en skivstång genom att lasta på/plocka av viktplattor. I veckans träningsprogram visar Anna hur du kan träna igenom hela kroppen med 6 effektiva övningar med skivstång.
6 övningar med skivstång som ger dig en stark bas
1. Raka marklyft
Gör så här: Håll stark mage, rak rygg och fäll i höften. Dra dig upp med hjälp av baksida lår, rygg och rumpan.
2. Utfall
Gör så här: Utgå från normalt höftbrett mellan benen och kliv ut. Stolt bröst hela tiden och böj främre knät – gärna så att bakre knät kommer hela vägen ner i golvet. Skjut dig upp och tillbaka (eller stå kvar och jobba ner och upp stillastående).
3. Hip-thrust
Gör så här: Ligg så att du kan rulla stången över höften, ner mot övre delen av låren. Pressa upp höften och stången genom att spänna rumpa, core, baksida lår och bäckenmuskulaturen. Bromsa på vägen ner.
4. Rodd
Gör så här: Fäll i höften med rak rygg, stöd från magen och lätt svank. Håll neutral nacke och kom först bak med axeln – sen drar du stången uppåt med armarna nära kroppen och med hjälp av ryggens muskler. Knip åt i övre läget – bromsa på vägen ner.
5. Axelpress
Gör så här: Håll stark mage, rak rygg och stången på övre delen av bröstet. Pressa rakt upp mot taket (kom bak med hakan) med hjälp av axlarna. Bromsa på vägen ner.
6. Planka – armhävning – maghjulet
Gör så här: Stå i en stadig planka – kom ner i en armhävning. Pressa dig upp och rulla sen stången mot dina fötter med kraft från magen. Rulla ut igen och upprepa.
Upplägg: Gör 12 repetitioner av varje övning x 3. Upprepa programmet 2-3 gånger i veckan. Du kan även lägga upp träningen som en cirkel där du jobbar 1 minut per övning i 3-4 varv.
Lycka till med din träning!