Skivstångskomplex – öka din styrka och kondition med skivstång

Skivstångskomplex – en kul och effektiv metod du kan ha nytta av oavsett om du vill bli starkare, snabbare, förbättra konditionen eller helt enkelt bli hälsosammare.

Skivstångskomplex innebär att du gör flera övningar i rad med en och samma skivstång. Det är en kul och annorlunda metod som kan bidra med massvis av fördelar på kort tid. Här kan du läsa mer om varför du borde göra skivstångskomplex och får ett exempel på en riktigt flåsig och smart variant att testa!

Varför göra skivstångskomplex?

1. Det är effektivt

Genom att göra skivstångskomplex kan du få mer träning gjord på kortare tid. Det beror på att du slipper vila mellan varje set, utan gör alla övningarna direkt efter varandra. Med andra ord får du riktigt tuff och intensiv träning – men det är utan tvekan effektivt!

2. Du tränar kondition

Är du typen som föredrar att lyfta vikter framför att springa på löpbandet när du är på gymmet? Då passar den här typen av träning förmodligen dig eftersom den minimala vilan garanterat kommer höja pulsen ordentligt.

Samtidigt är det stor chans att du inte ens lägger märke till att du tränar kondition. Du kommer troligtvis ha fullt upp med att hålla koll på vilken övning du ska göra, hur många varv du har gjort och så vidare.

3. Du behöver bara en skivstång

Trots alla dessa positiva effekter behöver du bara en enda skivstång. Det betyder att du slipper lägga tid på att hitta rätt redskap och vikter under passet, och kan också innebära fördelar för dig som vill utsätta dig för så lite bakterier och virus som möjligt på gymmet…

Hur gör du ett skivstångskomplex?

För att få bäst resultat bör du såklart anpassa ditt skivstångskomplex efter just dig, dina egna förutsättningar och mål. Några faktorer att ta hänsyn till är:

Övningarna

Skivstångskomplex innehåller ofta olika varianter av basövningar som knäböj, press, marklyft och rodd – helt enkelt för att de tränar stora delar av kroppen på en och samma gång. Men självklart kan du använda dig av vilka övningar du känner för.

Ordningen

Det är däremot desto viktigare att tänka på vilken ordning de kommer i. Testa exempelvis att först göra knäböj med skivstången bakom nacken, för att sedan göra marklyft med stången framför dig och direkt efteråt hålla den på raka armar över huvudet.

Övergångarna mellan dem kommer i princip ta lika lång tid som att göra själva övningarna, så för att få in ett bra flyt bör du tänka igenom ordningen. Det kan också vara en bra idé att göra de mer tekniskt avancerade övningarna först, eftersom risken för att du slarvar med tekniken ökar i slutet när du är som tröttast.

Vikt

Börja gärna med en lite lättare vikt än du tror att du kommer behöva. De flesta blir förvånade över hur tungt det känns när man inte vilar mellan övningarna. Om du märker att det känns för lätt är det bara att höja vikten till nästa varv.

Reps och set

Det här är främst en fråga om tycke och smak. Visst, en ultralöpare har till troligtvis större nytta av att göra fler repetitioner medan en styrkelyftare borde göra färre repetitioner med tyngre vikter.

För dig som mest vill hålla dig hälsosam, bygga lite muskler och förbättra konditionen spelar det däremot ingen större roll om du gör 3 varv med 10 repetitioner av alla övningarna eller 10 varv med 3 repetitioner.

Eller varför inte testa att göra en så kallad ”stege”, som i exemplet nedan?

Testa själv!

Så gör du

Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra med en och samma skivstång, utan att sätta ner dem mellan.
Vila max 2 minuter innan du gör om allt, men den här gången gör du bara 8 repetitioner. Lägg på lite vikt om du tror att du klarar det.
Fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

1. Frivändning

Placera skivstången på golvet och ställ dig bakom den med fötterna ungefär axelbrett isär.
Fäll fram i höfterna, böj på knäna och ta ett stadigt grepp om stången med båda händerna. Nu ska du helst vara så nära skivstången att den nuddar smalbenen.
Lyft stången från golvet samtidigt som du sträcker ut hela kroppen. Den här rörelsen ska gärna vara så explosiv att du hoppar en bit från golvet.
Landa med lite böjda knän och skivstången i en så kallad ”rackposition”. Det innebär att du håller stången framför axlarna med handflatorna vända bort från dig och armbågarna pekande högt upp.
Räta på benen och sätt sedan ner stången på golvet för att göra om allt.

2. Stötpress

Stå kvar med stången i rackpositionen efter förra övningen.
Böj lite på knäna för att ta sats.
Sträck explosivt ut höfterna och pressa stången mot taket tills armarna är raka.
Sänk kontrollerat ner stången framför axlarna igen och repetera.

3. Frontböj

Behåll stången i rackpositionen.
Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj. Håll armbågarna högt och se till att magmusklerna är aktiverade för att undvika att falla fram med överkroppen.
Räta på benen för att återgå till startpositionen.

4. Stångrodd

Sänk ner stången framför dig och fäll fram överkroppen en aning. Var noga med att ryggen hela tiden är rak.
Böj på armbågarna och dra upp skivstången mot nederdelen av bröstet.
Dra ihop skulderbladen och pausa en sekund.
Sänk ner skivstången tills armarna är raka igen.

5. Armhävningar på skivstång

Sätt ner skivstången i golvet. Ställ dig som en planka med tårna i golvet och händerna på stången. Känns det för tungt eller instabilt kan du sätta i knäna i golvet.
Böj på armarna och sänk ner dig tills bröstet nuddar stången.
Pressa dig upp igen och repetera.