20 minuters pulspass med kroppsvikt

Tror du att du behöver köpa en dyr och klumpig konditionsmaskin för att träna flåset hemma? Helt fel! Här får du ett pulspass som tränar stora delar av kroppen och du bara behöver din egen kropp och 20 minuter.

I vår hemmaträningsserie har vår bloggare Sara Fitnessfeministen Dahlström guidat dig till den bästa kroppsviktsträning för både överkroppen och underkroppen. I den tredje och sista delen fokuserar vi helt på din kondition med ett pulspass.

Med de här fyra övningarna får du ett riktigt flåsig träning, som dessutom tränar upp explosiviten och stora delar av kroppen. Det tar bara 20 minuter att göra, utan att du behöver ett enda redskap

Du kan såklart välja att göra passen i artikelserien och övningar du tycker verkar roliga, men i slutet berättar vi också hur du kan använda de här tre grymma passen för att bygga ihop ett heltäckande träningsprogram. Det kommer göra dig stark och explosiv – hemifrån!

Komplett program för din hemmaträning – del 3

20 minuters pulspass med kroppsvikt

Så gör du:

  1. Ställ en timer på 45 sekunder. Gör så många repetitioner som möjligt av den första övningen under tiden.
  2. Vila 15 sekunder.
  3. Gör likadant med resten av övningarna.
  4. När du har gjort ett varv vilar du 1 minut och repeterar tills du har gjort 5 varv totalt.

Övningar:

Grodhopp

Tränar: Kondition, framsida lår, baksida lår, rumpa

Gör så här:

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Sträck ut höfterna och hoppa så långt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.
  • Hoppa direkt fram igen. Fortsätt under hela tiden.

Halv burpee

Tränar: Kondition, baksida lår, mage, axlar

Gör så här:

  • Efter sista hoppet stannar du i knäböjen. Sätt i händerna i golvet framför fötterna.
  • Hoppa bak med fötterna så att kroppen bildar en rak linje.
  • Hoppa in med fötterna mot händerna igen.
  • Nu lyfter du händerna rakt över huvudet.
  • Sätt i händerna igen och repetera.

Bergsklättraren

Tränar: Kondition, baksida lår, framsida lår, mage

Gör så här:

  • Stanna i plankan med händerna i golvet efter sista repetitionen av förra övningen.
  • Dra in ena knät mot bröstet.
  • Räta på benet samtidigt som du drar in det andra knät.
  • Fortsätt växla sida hela tiden, det ska kännas som om du springer på stället.

Höga knän

Tränar: Kondition, framsida lår

Gör så här:

  • Res dig upp till stående.
  • Spring på stället så snabbt du kan med höga knän.

Träningsprogrammet

Kan du göra alla tre pass en gång i veckan vardera är det bra – du kommer få heltäckande träning för hela kroppen. Har du möjlighet att lägga lite mer tid på din träning rekommenderar vi att du följer ett rullande schema enligt följande:

Dag 1: Överkropp

Dag 2: Underkropp

Dag 3: Kondition

Dag 4: Överkropp

Dag 5: Underkropp

Dag 6: Vila, gärna aktiv i form av yoga eller promenader

Efter det här börjar du alltså om från dag 1, och fortsätter så oavsett vilken dag i veckan det är. Tycker du det verkar vara mycket träning? Tänk då på att du kan göra alla passen hemifrån, och att inga av passen tar mer än en halvtimme att genomföra. Lycka till!

Fler pass till din hemmaträning

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras