10 övningar, redskap och kläder till din utomhusträning

Äntligen är den efterlängtade värmen här och med den – skön utomhusträning! För visst är det fantastiskt när vi äntligen kan spendera det mesta av vår tid utomhus, utan flera lager kläder? Den här säsongen vill ju många av oss helst inte gå in alls och träningen kan kanske kännas lite mindre lockande än vanligt? Att springa och promenera går ju bra, men hur gör vi med den viktiga styrketräningen, den behöver ju också underhållas året runt. Svaret är givet – vi tar förstås med oss den ut i gräset!

I veckans träningsprogram bjuder personliga tränaren Madeleine Rybeck dig på ett styrkepass med några av sina bästa övningar och ger tips på lämpliga redskap. Att köra på sommarstället, på stranden eller på resan – helt enkelt där det passar just dig bäst i sommar.

10 övningar med gummiband, boll, miniband och matta

1. Hög rodd med gummiband

Så gör du: Sitt på marken med raka ben, sätt bandet runt fötterna och ta tag på lämpligt ställe, motorcykelgrepp. Dra händerna mot armhålorna och tillbaka utan att röra överkroppen.

2. Push-up med/utan boll

Så gör du: Sätt fötterna axelbrett på bollen, händerna bredare än axelbrett. Spänn magen så kroppen är helt rak. Jobba ner och upp med styrka i hela kroppen.

3. Stående rumpspark

Så gör du: Sätt minibandet vid fotlederna, kicka bakåt med rakt ben, spänn magen och behåll överkroppen upprätt.

4. Axeldrag till bröstet med gummiband

Så gör du: Stå axelbrett på bandet, håll händerna lika brett och dra upp mot armhålorna, stanna när armbågarna är i axelhöjd.

5. Skulderbladspress med miniband

Så gör du: Sätt minibandet runt handlederna och pressa utåt så hårt du kan. Börja med händerna vid låren och rita en halvcirkel rakt upp och tillbaka.

6. Tricepsdrag över huvudet

Så gör du: Håll bandet med en hand bakom ryggen och en bakom nacken. Håll emot med nedre handen och räta ut övre armen över huvudet. Håll armbågen stilla hela tiden.

7. Sidolyft på boll

Så gör du: Ligg på sidan, höft och midja på bollen. Sätt fötterna axelbrett mot en vägg, händerna vid öronen. Böj kroppen ner längs bollen och dra dig sen upp så revben dras mot höftben. Krama hela tiden in naveln mot ryggen.

8. Fällkniven med boll

Så gör du: Skicka bollen mellan händer och fötter, sträck ut så mycket du orkar utan att ryggen tappar kontakten med underlaget

9. Planka med miniband

Så gör du: Sätt bandet på vaderna, stå i hög planka. Kliv växelvis ut med fötterna ett par decimeter i sidled, håll höften stabil och krama in naveln mot ryggen.

10. Serratus push-up med miniband

Så gör du: Sätt minibandet runt underarmarna och ställ dig bredare än axelbrett på armbågarna. Pressa hela tiden bandet utåt. Gör en armhävning bara med skulderbladen dvs sjunk ner maximalt och pressa sen upp maximalt med övre ryggen. Spänn magen så höften är stilla.

Upplägg: Gör alla övningar 3 x 10 gånger per sida, eller som en cirkel direkt efter varandra med någon minuts vila mellan varje varv. Lycka till med veckans träning!

Programmet är ihopsatt av Madeleine Rybeck, personlig tränare sen 11 år
med förkärlek för löpning och bålstabilitet. Madeleine jobbar med mammor, löpare
och motionärer som vill bli starkare, piggare, gladare och öka sin livskvalitet
genom träning. Följ Madeleine “Life at core” Rybeck här.

Här hittar du kläderna och redskapen

Kläder och träningsutrustning från Madeleines egna webbshop, The coreshop.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras