10 övningar för en stark vardag med god hållning

Som alltid är bästa träningen den som blir av och det smidigaste är övningar du kan köra var som helst. I veckans träningsprogram visar vi dig 10 övningar för en stark vardag med god hållning tack vare många övningar för coremuskler och baksidan. Och med ett redskap du kan köra med var som helst blir träningen enklare av.

Swedish Posture är ett hälsoföretag som tar fram produkter för bättre hållning, ett aktivt sittande och vardagsträning. Här visar vi övningar med deras posture Mini Gym – ett bärbart gym som kan användas hemma, på kontoret, i trädgården, under resan eller var som helst. Du kan även använda ett vanligt träningsgummiband för att köra träningsprogrammet nedan.

Variera hur tung övningen ska vara beroende på hur du håller redskapet och kör gärna första varvet i passet med lättare motstånd för att sedan öka. Du byter lätt och snabbt motstånd genom att placera stången i nästa ögla, alternativt korta/förläng gummibandet du håller i. Tänk på att jobba med motstånd i bandet åt båda håll i övningarna.

Upplägg: Gör gärna 3 x 12 repetitioner av varje övning/sida. Antingen en övning i taget eller alla övningar direkt efter varandra i 3 varv med någon minuts vila mellan varje. Fokusera på att hålla en stolt hållning och stark mage i alla övningar.

10 övningar för en stark vardag med god hållning

1. Hög rodd

1. Ta ett brett grepp på stången och kliv bak med ett ben.
2. Lyft upp bröstkorgen och sug in naveln. Luta dig lite framåt.
3. Pressa stången upp mot bröstkorgen. Nyp ihop skulderbladen.
4. Sänk långsamt det elastiska bandet.

Syfte: Tränar axlar, bröstrygg och bål.

Utmaning: Lyft bakre benet om du vill utmana bål och balans.

2. Sittande låg rodd

1. Sitt med rak rygg och bandet under fötterna.
2. Lyft upp bröstkorgen och pressa stången mot naveln.
3. Nyp ihop skulderbladen och spänn bålen.
4. Kom långsamt tillbaka.

Syfte: Tränar rygg och axlar.

3. Press med raka armar

1. Håll i stången med en fot på bandet och ha anspänning i bålen.
2. Pressa stången rakt upp ovanför huvudet.
3. Tänk att du aktiverar skuldrorna genom att suga ihop dem och pressa neråt.
4. Bromsa på vägen ner.

Syfte: Tränar axlar och hela ryggen.

4. Axeldrag

1. Stå på bandet och hitta en lång rygg.
2. Dra stången/gummibandet upp mot bröstkorgen, låt armbågarna ”leda” vägen.
3. Sänk långsamt.

Syfte: Tränar axlar och rygg.

5. Armhävningar med motstånd

1. Ligg på mage och placera bandet på ryggen.
2. Sätt händerna brett på bandet och pressa dig upp med spänd bål.
3. Blicken neråt.
4. Bromsa på vägen ner.

Syfte: Tränar hela kroppen.

Utmaning: Träna triceps genom att placera armbågarna nära kroppen och händerna smalare. Denna övning oavsett hur du placerar händerna är tung. Testa på knäna om du inte är van vid armhävningar och håll en stark mage så att du inte belastar ländryggen.

6. Rumpkick

1. Stå på alla fyra med bandet placerat under en fot.
2. Håll i stången med raka armar och spänd bål.
3. Sparka rakt bakåt, uppåt med flexad fot.
4. Håll höften så du undviker att snedbelasta.
5. Kom långsamt tillbaka.
6. Upprepa på andra benet.

Syfte: Tränar rumpa och baksida lår.

Utmaning: Placera en hand på mitten av stången och sträck ut den andra samtidigt som du sparkar ut motsatt ben.

7. Knäkontroll

1. Stå på bandet och håll stången under hakan med stolt hållning.
2. Böj långsamt det benet som står på bandet.
3. Se till så att knäet inte ”vobblar” sidled och vikten i hälen.
4. Spänn mage och kom långsamt upp med motståndet i bandet.
5. Upprepa på andra benet.

Gör denna gärna utan motstånd 10 ggr på varje ben som uppvärmning före denna övning.

Syfte: stärker lårmuskeln och avlastar knäna.

8. Bicepscurl

1. Stå på bandet med ett ben och nyp in armbågarna i midjan.
2. Sträck ut armarna och kom upp mot bröstkorgen.
3. Spänn magen och lyft upp bröstkorgen.
4. Sänk långsamt.

Syfte: Träna biceps.

Utmaning: Om du vill få in mer bål och balans stå på ett ben.

9. Utfall

1. Stå på bandet och håll i stången mot bröstkorgen.
2. Ta ett stort kliv bakåt i ett utfall och bromsa på vägen ner.
3. Spänn bålen för att hålla emot motståndet som blir med bandet när du kliver tillbaka.
4. Ha vikten i främre fotens häl när du kliver bakåt så du inte belastar knäna.

Syfte: Tränar ben, rumpa, och bål.

Utmaning: Lyft upp det benet du klivit bakåt med i luften med ett högt knä.

10. Matador/magrotation

1. Ställ dig på bandet med höger fot och håll stången mo höften på samma sida. Tänk ”matador hållning”.
2. Det vänstra benet är böjt med vikten i hälen.
3. Pressa stången med raka armar och spänd bål mot det vänstra benet.
4. Jobba i axelhöjd.
5. Stanna i 2-3 sekunder och sug in navel och passa på att pressa fram höften på det sträckta benet. Så för du en skön höftstretch i övningen.
6. Rotera långsamt tillbaka. Tänk på att benen jobbar statiskt och överkroppen roterar.
7. Upprepa på andra sidan.

Syfte: Träna bålen i ett plan som vi ofta skadar oss i när vi ex lyfter och roterar samtidigt.

Lycka till om du testar!

Kläder: Lux Crop Top och Lux Tights. Lyxiga tights i mjukt material och bekvämt hög midja. Toppen vadderade kupor som går att ta ur och smickrande passform. Shoppa dem och fler snygga träningskläder här hos Wallderinska.

Skor: Saucony

Övningar: Therese Westerdahl – personlig tränare och bloggare som du är välkommen att följa här för fler träningstips.

Text och foto: Anna Lissjanis, personlig tränare och webbredaktör