Vikten av D-vitamin och var du hittar det

bäst fett nackdelar med lågkolhydratskost

När solen lyser (!) med sin frånvaro under vinterhalvåret har du kanske hört att vi behöver se över vårt intag av D-vitamin lite extra, men varifrån och varför är det så viktigt? Krävs kosttillskott och vad händer vid D-vitaminbrist? Svaren hittar du här.

Visste du att ca 20% av Sveriges vuxna befolkning har brist på D-vitamin? Ett vitamin som är oerhört viktig för bland annat muskelfunktionen och immunförsvaret, så här vill vi guida dig med svar på vanliga frågor och råd som underlättar ditt D-vitaminintag.

► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 87 där Anki Sundin förklarar hur D-vitamin stärker dina muskler och ditt immunförsvar.

Var hittar du D-vitamin?

Det finns två källor till D-vitamin, varav solen är den ena och vår kost är den andra. I norden kan vi inte tillgodogöra oss vitaminet från solen under vinterhalvåret och därmed är kosten den viktigaste källan speciellt från september till maj. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och fet fisk är den D-vitamin rikaste livsmedlsgruppen. Sedan förekommer det även i berikade matfettsblandningar, mejeriprodukter, kött, ägg, svamp, jäst och vissa växtbaserade mjölkdrycker.

D-vitamin mikrogram/100 g	Livsmedel
29,00	Gös
27,92	Abborre
24,85	Lax
24,30	Tilapia
21,20	Berikad rapsolja
20,00	Berikat bordsmargarin
15,37	Kantareller
12,30	Sill
9,15	Äggula
0,40	Kyckling

Utvalda näringsämnen som är rik på D-vitamin µg/100g taget från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

D-vitamin i sig förekommer i olika former

D3 skapas när ultravioletta solstrålar träffar huden. D3 finns även i mat från djurriket och D2 förekommer i en del svampar. Hur mycket vitamin D3 vi kan tillgodogöra oss från solen beror på flera faktorer som ålder, hur mycket hud som exponeras för solen, säsong, vilken latitud man befinner sig på och pigmentation. Hur mycket man kan tillgodogöra sig från solen minskar med ökad ålder och mörkare pigment i huden.

På Sveriges latitud kan uppskattningsvis 6-8 minuters solexponering 2-3 gånger/ vecka ge 5-10 mikrogram D-vitamin hos ljushyade personer. För personer med mörkare hy behövs snarare 10-15 minuter per dag. Men detta gäller under sommarmånaderna juni-juli och under vintern får vi inte D-vitaminet från solen. Vitaminet är fettlösligt och lagras i kroppen, vilket teoretiskt betyder att vi skulle kunna klara oss på ”kroppens lager” av vitaminet även under vinterhalvåret, men gör vi det?

D-vitamin från kost v.s. kosttillskott

I en undersökning av Livsmedelsverket 2010-11, Riksmaten vuxna, ser man att 20% av befolkningen har under optimal nivå. Eftersom D-vitamin är en sådan otroligt viktig aktör i kroppen så är det viktigt att först och främst äta tillräckligt bra mat. Via maten så får man så mycket annat bra på köpet, andra vitaminer och mineraler, fibrer och mer, så det ligger mycket sanning i att kosttillskott inte kan ersätta en varierad och balanserad kost, men det kan hjälpa om man inte får i sig tillräckligt.

Hur vet du om kosttillskott krävs?

Först och främst behöver du uppskatta på ett ungefär hur mycket- och hur ofta du äter av livsmedelsgrupperna i tabellen. Vi rekommenderas 10 mikrogram/ dag vilket uppskattningsvis täcks av:

130 g lax
3,5 dl berikad mjölk, tre smörgåsar med berikat smör och tre kokta ägg

De som varken äter berikade produkter, fisk och inte vistas i solen med exponerad hud rekommenderas tillskott på 20 mikrogram D-vitamin/dag. Det går bra att ta tillskott året om eller göra uppehåll under sommarmånaderna maj-augusti om du vistas i solen.

I Sverige råds man ge spädbarn och barn upp till två års ålder D-droppar. Det har gjort att över de senaste 3-4 årtiondena har förekomsten av rakit, mjukt och missformat skelett, minskat betydligt och blivit väldigt ovanligt.

Vad händer om du får i dig för lite D-vitamin?

Långvarig brist kan ge rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna. Allvarlig brist kan leda till krampanfall och låg D-vitamin status under längre tid kan även ha betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.

Stora mängder D-vitamin är giftigt. Ett dagligt intag av D-vitamin bör inte överskrida 100 mikrogram/ dag för vuxna eftersom det kan leda till njursvikt. Men du behöver inte oroad dig för att överdosera med vanlig mat och gällande tillskott av D-vitamin är det bra att kolla så att du inte råkar överdosera genom att kombinera olika typer av tillskott.

Så nu när vintermörkret har lagt sig över oss här i Sverige så skulle jag varmt rekommendera att se över kosten så att du äter från olika livsmedelsgrupper, varierat och näringsrikt. Prioriterar mat rik på D-vitamin och kompletterar vid behov med tillskott.

Text: Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.

Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!

Isabelle Christianssons böcker:

Fler lästips av Isabelle:

Anna Jonasson

Chefredaktör, SportHälsa

annajonasson.sporthalsa.se är en av Sveriges äldsta och mest inflytelserika bloggar inom träning och hälsa, med 14 år på nacken. Här får du ta del av träningspass, recept och Anna Jonassons vardag som 4-barnsmamma och chefredaktör på webbtidningen SportHälsa. Alltid med rörelseglädje och hälsa i fokus, utan pekpinnar.