Bygg en stark, skadefri rygg – 5 övningar och fördelar du får

Ryggen. En av dina viktigaste kroppsdelar, men har du koll på varför? Här hittar du både goda skäl att ha i ryggraden inför din träning, samt fem effektiva ryggövningar att prova.

Det är lätt att fokusera på det vi ser i spegeln, men en stark och skadefri rygg har du många fördelar av. Faktum är att din in- och baksida oftast är viktigast att stärka, även om du tränar för att trivas med ditt utseende. Ryggen kan liknas vid kroppens stöttepelare, som även påverkar framsidan och består av ganska komplex muskulatur.

I avsnitt 12 av podden SportHälsa snackar kost & träning får du mer råd och personliga erfarenheter kring ryggproblem och träning med Petra Månström som gäst.

Ryggen består av både stora och små muskler samt djupt liggande och ytliga muskler. Att prioritera isolerade styrketräningsövningar för muskler i ryggen samt basövningar som involverar flera muskelgrupper är bra eftersom de kompletterar varandra.

Fördelar du får av en stark, skadefri rygg

1. Med en mer vältränad rygg får du bättre hållning. Magmusklerna och ryggmusklerna bidrar tillsammans till en upprät, snygg hållning och rak rygg.

2. En stark rygg reducerar skaderisken, såväl i vardagen som inom annan träning. Ett varierat och mångsidigt träningsprogram för ryggen i kombination med god teknik kan leda till en starkare och friskare rygg.

3. Förenkla din vardag. Har du ett stillasittande arbete är det extra viktigt att styrketräna ryggen, men även som frisör, förskolelärare med mera. Detta gäller även inför privatlivet, där du har stor nytta av en stark rygg och smärta och värk i ryggen kan motverkas med träning.

4. Skona skelettet. Genom att du ökar muskelmassan i ryggen blir belastningen inte lika stor på ditt skelett.

5. Prehab och rehab. Minska belastningen på ryggen eller redan uppkomna ryggsmärtor på grund av överansträngda muskler, genom att träna upp de stabiliserande inre bålmusklerna.

Nu vet du varför du ska träna för en skadefri rygg och längre ner hur med fem effektiva övningar. I träningspasset hittar du både isolerade övningar och sådana som involverar flera muskelgrupper och rör sig över flera leder. Att utföra isolerade övningar kan öka känslan av muskelkontakt, vilket sedan kan hjälpa dig att ta i med “rätt” muskler i exempelvis basövningar då flera muskler samarbetar för att utföra rörelsen.

Isolerade övningar eller basövningar?

Om du ska börja träningspasset med isolerade övningar eller mer basövningar beror på syftet och fokus med din träning. I starten av träningspasset är vanligtvis musklerna som minst uttröttad och du som piggast. Om ditt mål är att bli starkare i ryggen och du ska träna ett helkroppspass så är det bra att lägga ryggövningarna i början. Då kan du lättare mentalt och fysiskt lägga så mycket som möjligt kraft och teknik i övningarna.

I längden är det bra att variera hur man bygger upp passet och vilka övningar man kör först. Men som en tumregel är det bra att tänka på om man ska göra tunga lyft så är magmusklerna en stor del av skyddet för en skadefri rygg. De hjälper även till att stötta upp hållningen därmed kan det vara bra att först köra de tyngre lyften och de tyngre ryggövningar och om man sedan vill avsluta med magövningar så är det bra att lägga in det efteråt. På så sätt är inte magmusklerna trötta under de tidigare lyften utan kan spännas för att ge skydd och god teknik i träningen.

5 övningar för en stark och skadefri rygg

1. Ryggresning

1. Ligg på mage på golvet.
2. Rikta blicken nedåt och spänn på magen.
3. Lyft upp överkroppen från golvet.
4. Återgå ned mot golvet och vänd upp igen innan ryggens muskler slappnar av.

Tänk på att benen och höften ska ha kontakt med golvet under hela rörelsen. Försök även vara avslappnad i nacken och halsens muskler.

2. Diagonala lyft

1. Stå på alla fyra på golvet med knäna placerade under höfterna och händerna under axlarna.
2. Sträck samtidigt ut ena armen och motsatt ben.
3. Vänd rörelsen och dra in knä och armbåge så att de möts.

Kom ihåg att aktivera och spänna magmusklerna under rörelsen.

3. Latsdrag

Latsdrag kan utföras med olika redskap och du kan bland annat variera mellan ett smalt eller brett handtag att hålla i.

1. I en kabelmaskin/ dragmaskin fäster du trissan längst upp och placerar kudden som ger stöd över knäna så att du kan sitta med benen i 90 gradig vinkel i knäled och med hela foten i golvet. Greppa handtaget.
2. Sänk ned skulderbladen med fortsatt raka armar.
3. Dra sedan ned handtaget genom att böja armarna.
4. Med brett handtag ska armbågarna peka ut från kroppen och med smalt handtag ska armbågarna peka framåt.
5. Vänd rörelsen och bromsa rörelsen uppåt nr stången är strax under hakan.
6. Sträck armarna och låt axlarna följa med up en bit tillbaka till startpositionen.

4. Sittande rodd med gummiband

Rodd kan utföras på många olika sätt och med många olika redskap. Denna variant utförs med gummiband.

1. Sitt på golvet med raka ben och rak rygg. Om det stramar i baksidalår så kan du börja lätt på knäna.
2. Placera ett gummiband om fötterna och greppa bandet i var hand.
3. Dra bandet  mot kroppen genom att böja armarna och dra ihop skulderbladen. Låt armbågarna löpa längs kroppen.
4. När händerna är i höjd med naveln bromsar du rörelsen tillbaka och återgår till startpositionen.

Tänk på att ha en rak neutral rygg genom hela rörelsen, spänn på magen och axlarna ska hållas nere i en naturlig position.

5. Marklyft

Marklyft är en fenomenal övning som tränar huvudsakligen rumpmusklerna och nedre delen av ryggen. Övningen kan utföras med skivstång, hantlar eller andra redskap.

1. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och med ”skosnörena” under skivstången.
2. Med rak rygg böjer du på benen, fäller fram överkroppen och greppar stången.
3. Dra upp stången genom att räta ut höft och knäled.
4. I det övre läget har du raka ben men med ytterst lätt böjda knän så att benen inte blir översträckta. Låt stången löpa nära kroppen, fäll fram överkroppen genom att först böja i höftled.
5. När skivstången är strax under knäskålarna böjer du på knäskålarna och stången fortsätter rakt ned mot golvet.
6. Innan stången nuddar marken vänder du rörelsen och drar stången nära kroppen på väg upp igen.

Tänk på att ha neutral ryggrad genom hela rörelsen, anspänning i magmusklerna och låta skivstången gå nära kroppen.

Upplägg:

Välj ut ett par av övningarna till din träning eller alla som ett eget ryggpass. Kör förslagsvis 2-4 set med 6-12 repetitioner beroende på din tid, mål, utrustning och dagsform.

Lycka till med din ryggträning!

Text: Isabelle Christiansson och Anna Jonasson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!

Anna Jonasson är chefredaktör, bloggare och poddare på SportHälsa från Jämtland med flera utbildningar inom träning och komunitation i bagaget. Hon har alltid haft ett brinnande intresse för såväl att hjälpa människor till ökat välmående, såväl fysiskt via träning som via online plattformer. Hon älskar även att träna själv, en salig blandning av löpning, styrketräning, yoga, crossfit och skidåkning, med bl.a. en En Svensk Klassiker och flera Marathon i bagaget. Sedan år 2000 är Anna bosatt i Stockholm, mamma till fyra barn och två katter. På Instagram kan du följa Anna Jonasson här!

P.S. Här kan du läsa mer om träning för en stark och skadefri rygg.