Veckans träningsprogram: helkroppspass med kettlebell

Veckans träningsprogram är ett effektivt helkroppsspass med kettlebell – kanonkulan både när du vill träna styrka, puls och rörlighet. Ett perfekt redskap att ha hemma och funkar även fint att ta med dig ut.

Ett helkroppspass med kettlebell går att variera på mängder av sätt, tack vare redskapets breda användningsområde och övningsutbud. En smart form, både att sätta fart på i svingar för att öka din puls, för funktionell styrketräning och rörlighetsövningar. Eler mest för att du tycker det är kul med variation?

Här hittar du ett exempel med 6 övningar som både innehåller pulshöjare och styrketräning för hela kroppen. Prova!

Övningar från kost- och träningstjänsten Nutritions Data ett professionellt program för näringsberäkning, kostrådgivning och träningsrådgivning. Läs mer om tjänsten här!

Upplägg:

Sätt en tabatatimer och för en omgång med kettlebellsvingar som uppvärmning (8 x 20 sekunders träning med 10 sekunders vila mellan varje set). Kör sen förslagsvis 10 repetitioner per övning och sida av övriga övningar. Vila 1 minut, upprepa 3 eller 4 varv.

Helkroppspass med kettlebell

1. Kettlebell full swing

Starta med kettlebellen framför kroppen. Greppa tag i hornet på kulan och dra kulan bakåt mellan benen. Med ett häftigt sträck av höften skapas en pendelrörelse på kulan. Låt kulan pendla hela vägen upp till över huvudet. Kulan hänger vertikalt med armarna. Det är viktigt med rak rygg genom hela övningen och att det är höften som skapar all kraft. Sänk axlar och skuldror i toppläget.

2. Bulgarian split squat

Stå på det främre aktiva benet, med det andra vilandes på en bänk eller dylikt en bit bakom dig. Håll en kettlebell i händerna framför bröstet. Böj i höft och knä och sträva ner mot 90 graders vinkel i knät eller djupare. Håll överkroppen upprest och blicken riktad rakt fram genom hela rörelsen. Sänk kroppen rakt ner och behåll knät ovanför tårna. Utför dina repetitioner och byt ben

3. Draken

Stå i grundposition med kulan i en hand och hela kroppstyngden på motsatt ben. Ställ ned kulan vid foten genom att fälla i höften och böja lätt i knät, fäll dig framåt som en pendel. Återgå till startpositionen. Observera rak rygg genom hela rörelsen. Arbeta med en sida i taget.

4. Huksittande enarmspress

Starta i en djup knäböjposition. Fötterna i höftbredds avstånd eller bredare, med tyngden på hälarna. Håll ryggen rak i sin naturliga position. Kettlebellen hålls framför men nära kroppen. I denna positionen pressas sedan kettlebellen rakt upp över huvudet med rak arm. Sänk sedan kettlebellen kontrollerat tillbaka till startpositionen.

5. Glute bridge

Ligg på rygg med böjda ben. Placera kettlebellen över höft/bäcken. Aktivera magmuskulaturen och lyft höften så högt du kan. Pressa ihop skinkorna och håll några sekunder i toppläget. Sänk långsamt och vänd tillbaka upp precis innan sätet når underlaget.

6. Höft- och säteslyft

Ligg på golvet med benen lyfta mot taket. Greppa tag om den “förankrade” kettlebellen. Lyft säte och bäcken med benen siktandes rakt uppåt. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

Lycka till med din träning!

Program: Anna Jonasson, personlig tränare och chefredaktör
Övningar: Nutritions Data