Veckans träningsprogram: helkroppspass med miniband

Veckans träningsprogram är ett effektivt helkroppsspass med miniband – det pyttelilla gymmet med maximal effekt. Perfekt att ta med dig i fickan för hemmaträning, utomhus och på resan.

Ett helkroppspass med miniband kan låta lätt, men är både väldigt smidigt och ger dig enormt effektiv träning. Kanon att ha i fickan eller liggande i väskan för att plocka fram var du än är, eftersom det knappt väger något eller tar plats.

De fysiska fördelarna är också många. Dels är redskapet flexibelt, skonsamt ochdu kan träna hela kroppen på ett effektivt sätt med motstånd i hela rörelsen. Här hittar du ett exempel i form av helkroppspass med miniband och 6 övningar som tillsammans ger dig styrketräning för hela kroppen. Prova!

Övningar från kost- och träningstjänsten Nutritions Data ett professionellt program för näringsberäkning, kostrådgivning och träningsrådgivning. Läs mer om tjänsten här!

Upplägg:

Gör förslagsvis 10 repetitioner per övning och sida. Vila 1 minut, upprepa 3 eller 4 varv.

Helkroppspass med miniband

1. Knäböj med/utan hopp

Fäst ett miniband mellan knäna. Sitt ner i ett benböj. Ta sats och hoppa upp, explosivt (alt. jobba lugnt och kontrollerat utan hopp). Håll spänningen i minibandet. Landa mjukt och tillbaka ner i benböjspositionen. Håll blicken framåt.

2. Framåtlutat ryggdrag

Fäst ett miniband mellan dina händer. Fäll i höften och stå framåtlutad med aningen böjda knän och rak rygg. Dra armarna upp längst sidan av kroppen. Nyp ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka till utgångsläget. Håll anspänning i minibandet genom hela rörelsen.

3. Höftlyft

Trä på bandet under eller ovanför knäna och lägg dig på rygg. Placera fotsulorna på golvet och sträck ut armarna åt sidorna. Håll en anspänning i bandet genom hela rörelsen genom att pressa utåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen, sug in naveln mot ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills du ligger på skulderbladen och kroppen är rak. Spänn rumpan, håll positionen i en sekund och sänk sätet igen.

Tips! Har du svårt att aktivera sätet så föreställ dig att du ska knipa fast en tiokrona mellan skinkorna.

4. Enarms utåtrotation

Greppa minibandet eller fäst det runt händerna. Håll armbågarna intill midjan. Pressa/dra den aktiva handen utåt med bibehållen armbåge i midjan. Håll emot långsamt tillbaka.
Placera gärna en liten handduk eller dylikt mellan kropp och underarm på den aktiva sidan.

5. Musslan

Fäst ett miniband mellan knäna. Lägg dig på sidan med knäna uppdragna så du böjer i höft och knäled. Stötta huvudet mot handen. Med bibehållna fötter ihop, lyft det översta knät och rotera höften utåt. Håll emot långsamt tillbaka. X antal repetitioner. Byt sida.

6. Armpulseringar i dragläge

Sitt ner med böjda ben och fötterna i golvet. Runda bakåt, sug in naveln och ”dra svansen mellan benen” tills du hamnat i ditt ”dragläge” (precis innan du faller bak/ned). Där stannar du statiskt, stilla. Håll ett miniband med händerna och pulsera.

Lycka till med din träning!

Program: Anna Jonasson, personlig tränare och chefredaktör
Övningar: Nutritions Data