Veckans träningsprogram är ett effektivt kroppsviktspass med 6 övningar för hela kroppen, passande både där hemma, utomhus, på resan, gymmet eller varför inte med kollegorna på kontoret?
Inget är smidigare än ett kroppsviktspass under din semesterresa eller vid ett fullspäckat schema i vardagen. Gånger det kan vara utmanande att ta dig iväg till gymmet, eller om du helt enkelt föredrar att träna hemma? Bra träning kan du få var som helst. Det här programmet tränar hela din kropp på ett effektivt sätt, utan mer redskap än dig själv och en stol eller annan höjd.
Övningar från kost- och träningstjänsten Nutritions Data ett professionellt program för näringsberäkning, kostrådgivning och träningsrådgivning. Läs mer om tjänsten här!
Uppvärmning med puls:
Ladda ner en gratis Tabata Timer och kör en omgång, det vill säga 8 x 20 sekunder, med exempelvis burpees, upphopp eller utfallshopp.
Upplägg:
Gör förslagsvis 10 repetitioner per övning och sida. Vila 1 minut, upprepa 3 eller 4 varv.
Effektivt kroppsviktspass med 6 övning
1. Dragon squat
Korsa den ena foten bakom den andra genom att ta ett stort snett utfallsteg bakåt. Håll kroppen så upprätt som möjligt och se till att det främre benets knä inte skjuts framför tårna. Pressa dig tillbaka upp med hjälp av det främre benet och byt ben.
2. Push-ups
Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen.
- För tungt? Jobba på knä eller sätt händerna på något högt.
- För lätt? Sätt fötterna på något högt.
3. Enbenshöftlyft
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna på stolskanten. Korsa armarna över bröstet. Lyft ett av benen. Pressa höften rakt upp mot taket till rak kropp, endast med styrkan från ditt ena ben. Behåll vinkeln i knäleden. Sänk ner och toucha golvet innan du vänder tillbaka uppåt igen.
4. Rygglyft
Ligg på mage med handryggarna mot pannan (eller vid sidan av huvudet). Lyft överkroppen från golv genom att böja över ryggen. Sträck och förläng i lyftet. Återgå till startposition.Håll blicken fäst i golvet genom hela rörelsen för att avlasta nacken.
5. Diagonal fällkniv
Starta i ryggläge med utsträckta ben, en arm ovanför huvudet och en längs med kroppens sida. Böj över höften och lyft upp ett ben samtidigt som du lyfter överkroppen och sträcker en arm diagonalt mot foten. Låt den andra armen vara som stöd vid kroppens sida. Målet är att i slutfasen bara ha sätet i kontakt med underlaget och fingrarna mot vrist eller tår. Arbeta en sida i taget.
6. Ryggresning med knälyft åt sidan
Ligg på mage med pannan vilande mot handryggarna. Böj i knäled och låt tårna peka uppåt. Lyft låren och för dem utåt varefter du lyfter dem igen och för dem inåt, tillbaka till utgångsläget. Arbeta långsamt och kontrollerat.
Lycka till med din träning!
Program: Anna Jonasson, personlig tränare och chefredaktör
Övningar: Nutritions Data