Veckans träningsprogram är ett effektivt helkroppsspass i utegym – ditt fantastiska gym för gratis träning med maximal air condition.
Ett helkroppspass i utegym är kanon för dig som vill ha en kombination av frisk luft, varierad och stärkande träning – helt gratis. Och har du inte tillgång till något utegym funkar samma övningar inomhus med en skivstång, ett räcke och en box. Här hittar du ett exempel med 6 övningar som tillsammans ger styrketräning för hela kroppen.
Övningar från kost- och träningstjänsten Nutritions Data ett professionellt program för näringsberäkning, kostrådgivning och träningsrådgivning. Läs mer om tjänsten här!
Upplägg:
Värm upp med valfri pulshöjande träning eller rörlighet. Kör sedan förslagsvis 10 repetitioner per övning och sida direkt efter varandra. Vila 1 minut, upprepa 3 eller 4 varv.
Helkroppspass i utegym
1. Utfall
Luta dig lätt mot stången. Ta ett stort kliv bakåt med ena benet. Sänk kroppen tills knät når underlaget. Tyngdpunkten ska hela tiden ligga på det främre benet. Pressa dig tillbaka upp med kraften från det främre benet. Växla ben. Håll blicken riktad rakt framåt genom hela rörelsen.
2. Räckhäv
Låt kroppen hänga på raka armar med ett överhandsgrepp om stången. Sträck ut benen. Låt anspänningen i mage/rygg hålla kroppen stabiliserad genom hela rörelsen. Andas in och lyft upp bröstet mot stången (om möjligt). Återgå kontrollerat till utgångspositionen och andas ut.
3. Marklyft
Stå axelbrett och greppa stången precis utanför knäna, stående i marklyftsposition med rak rygg och stången intill underbenen. Lyft rakt upp genom att räta på knä och höft till upprätt position. Återgå till startposition.
4. Spänsthopp
Hoppa explosivt upp och landa med hela foten på stocken. Sträck ut i höften. Vänd tillbaka genom att hoppa eller kliva ner, tillbaka till startposition.
5. Axelpress
Greppa stången framför bröstet. Fixera mage- och korsrygg. Pressa upp stången på raka armar. Sänk långsamt. Upprepa.
6. Hängande knälyft
Greppa stången och häng ut kroppen. För att involvera mer än bara höftböjarna, även bukmuskulaturen, för upp knäna mot bröstet. Sänk långsamt tillbaka. Gör övningen långsamt och kontrollerat, för att undvika att kroppen gungar fram och tillbaka.
Lycka till med din träning!
Program: Anna Jonasson, personlig tränare och chefredaktör
Övningar: Nutritions Data
Gillar du detta helkroppspass i utegym rekommenderar vi även:
