Vill du bli bygga starka axlar? I veckans träningsfilm visar chefredaktör/PT Anna Lissjanis hur du kan lägga upp ett axelpass för att kunna belasta ordentligt. 6 effektiva övningar där du även får med de viktiga inre och stabiliserande musklerna i axlarna, samt dina viktiga coremuskler.
Du kan lägga upp din styrketräning på många olika sätt om du vill bli starkare, men en typisk periodisering kan vara att köra en lätt- (runt 15 reps/set), en mellantung- (runt 9-12 reps/set) och en tung träningsperiod (runt 6-8 reps/set). Varje period kan du behålla i ca 3 veckor, d.v.s. ungefär så lång tid det tar innan kroppen vänjer sig och behöver en förändring för att fortsätta utvecklars. Upplägget är dels kul rent mentalt, där du kan variera övningar och upplägg på passen beroende på period. Dels fysiskt då kroppen utmanas på olika sätt och blir lite lite starkare för varje period.
Den här filmen är alltså tänkt för en tyngre träningsperidperiod, med övningar för ett heltäckande axelpass för alla delar, men du kan lika gärna köra med lätta vikter och byta ut till andra övningar du önskar.
Tungt axelpass med Anna – veckans träningsfilm
– Uppvärmning för rotatorcuffen med lyft åt sidan + axelrotation, 3 x 12
– Dips, 5 x 6-8
– Axelpressar, 4 x 6
– Liggande korsdrag, 4 x 8
– Båten med vikt, 3 x 10
– Trebent hund med knä mot armbåge, 3 x 10
Upplägg: Välj vikter som är såpass tunga att du inte orkar fler repetitioner än det angivna antalet ovan (förutom uppvärmning och coreövningarna där du med fördel kan välja lättare vikter). Vila ca 1 minut mellan varje övning.
Lycka till om du testar!
Fler läs- och filmtips:
– Hur träna axlar – 6 övningar för heltäckande axelträning.
– Starka, skadefria axlar – film med 3 övningar.
Text och foto: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör
Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.
Bra övningar, men alldeles för mycket momentum i tex cabelcross momentet, å i medellutad axelpress med habtlar, var ryggen ej längs med bänkryggen, man bör alltid i denna övning-pressa rygg mot bänkrygg, plus benen ska va stadiga å fötterna bestämnt nedtryckta mot golvet, vilket inte utav videon framgick vara så…övningen med lös skiva *kombinations övningen utav flera olika moment” kändes lite tveksam rörande effektivitet rörande utvecklande axelträning.?
Sedan ang tidigare artikel ang att man ska vara barfotad vid marklyft, detta är en mkt omtvistad fråga, å enkelt sagt är, att barfota är inte bra pga för tunga lyft kan skapa för många för hårt tryck på fotvalv osv, utan de flesta inom området-rek i så fall Sk tyngdlyftare skor..
Annars en mkt intressant sida ni har med intressanta artiklar..????????
Mvh!
Ferenc