Hur träna axlar – 6 övningar för heltäckande axelträning

Hur träna axlar - 6 övningar för heltäckande axelträning

Hulken, Madonna, Spiderman och Tarzan med den gemensamma faktorn av välsvarvade axlar, men har du någonsin sett hur de fått dem? Är det generna eller vad är hemligheten bakom dessa supermuskler? Här går vi igenom HUR du kan träna dina axlar.

Igår gick vi igenom VAFÖR det är bra att träna dina axlar och nu har vi kommit till lösningen, HUR. Vill du bygga upp musklerna i dina axlar krävs det ett par saker. Tunga övningar, progressiv belastning, friska axelleder, mat och återhämtning. Det blir mycket att tänka på men det är verkligen värt mödan och här riktar vi in oss på träningsbiten.

Som vi gick igenom tidigare består axeln, även kallad deltan eller deltiodeus, av flera muskler som omringar din axelled. Vanligtvis brukar träningen delas upp med fokus på främre, mellersta och bakre delen. Dessa samarbetar i flera övningar, men varje del jobbar mer eller mindre i vissa övningar.

När du tränar axlar är det följande muskler som samarbetar, det vill säga som är synergister:

– Deltiodeus främre del

– Deltiodeus mellersta del

– Deltiodeus bakre delen

– Bröstets övre del (Pectoralis major)

– Triceps Brachii

– Trapezius

Hur träna axlar?

1. Uppvärmning

Framför allt är det rotatorcuffen, det vill säga de fyra små musklerna inne i axeln som håller kulleden på plats, som är viktiga att värma upp. Det är tack vare dessa vi har en rörlighet i våra axlar, men rörligheten kan även innebära att vi tappar stabilitet. Det är därför axlarna är känsligare för skador och besvär, varför de är så viktiga att träna med inledande uppvärmning.

Bästa sättet att förhindra skador är att vårda dina axlar och värma upp rotatorcuffen innan du börjar din vanliga muskelspecifika uppvärmning.

Rotatorcuffen

Gör så här:

– Inåt och utåt rotationer: Böj armen i 90°, håll överarmen parallell med kroppen och rotera från kroppen och utåt/utifrån och in. Detta kan du göra med ett gummiband, i en kabelmaskin eller med hantlar.

– Kör 3 set med lätt belastning och 10-20 repetitioner på bägge hållen.

Styrkeövningar vid axelträning

För att minimera skaderisken i axlarna som är en utsatt led är det bra att träna för att utveckla din muskulatur likvärdigt på kroppens fram och baksida. Här är några övningstips med teknik som tillsammans ger heltäckande axelträning.

Militärpress

Kungen av axelövningar där du pressar en stång över huvudet tills armarna är utsträckta.

Muskler som tränas:

– Deltoideus främre del

– Deltoideus mellersta del

– Triceps Brachii

– Pectoralis major (bröstets övre delen)

Teknik:

1. Stå med fötterna stabilt med en bekväm bred. Greppa stången/hantlarna/kettlebellen/gummibandet lite bredare än axelbrett.

2. Brösta upp dig, lyft från övre delen av bröstet. Andas in och spänn bålen.

3. Utan att hjälpa till med resten av kroppen, pressa explosivt men kontrollerat upp till utsträckta armar. Låt träningsredskapet passera så nära ansikte som möjligt under lyftet.

4. För fram huvudet när du passerat det för att få en neutral position på rygg och nacke. Sänk ner redskapet till övre delen av bröstet igen och upprepa.

Du kan även byta ut stången mot hantlar, kettlebells eller gummiband och jobba på samma sätt. Axelpressar kan även utföras sittande med eller utan ryggstöd. Som nybörjare kan det vara en bra idé att använda sig mycket av hantlar ifall man har obalans mellan höger och vänster muskulatur i överkroppen. Men det är ingen nödvändighet, det tenderar att jämna ut sig efter hand även med stång.

Hantellyft åt sidan

En övning där du framför allt tränar den mellersta delen av deltoideus och bygger på axelbredden. Du kan göra den stående, sittande, köra en arm, två armar, med kablar eller gummiband. Det finns alltså gott om variationsmöjligheter.

Muskler som tränas:

– Deltoideus främre delen

– Deltoideus mellersta del

– Deltoideus bakre del

– Trapezius

Teknik:

1. Sitt eller stå med rak rygg. Positionera hantlarna längs med sidorna av låren.

2. Utan att svinga vikten och med lätt böjda armar, lyft upp hantlarna utåt från kroppen tills du kommer till horisontellt läge.

3. Bromsa och sänk tillbaka vikten till utgångsläget.

Du kan även göra på liknande sätt med gummiband, viktplattor eller i kabelmaskin.

Lyft framåt

En övning där du primärt jobbar med den främre delen av deltamuskeln. Ofta ingen muskel du behöver prioritera eftersom det ofta är baksidan vi behöver stärka på grund av mycket tid framöver datorer, men så här går den i alla fall till.

Muskler som tränas:

– Deltoideus främre del

– Deltoideus mellersta del

– Pectoralis Major

Teknik:

1. Stå med rak rygg och hantlarna/viktplattan/kettlebellen/skivstången/gummibandet positionerat framför låren med handflatorna riktade mot dig.

2. Utan att svinga vikten, lyft vikten framåt, upp och ifrån kroppen.

3. Vänd vid horisontellt läge eller efter eget tycke. Sänk tillbaka vikten till utgångsläget. Upprepa.

Omvända flyes/Framåtlutande hantellyft åt sidan

En övning där du framför allt tränar den bakre delen av deltamuskeln. Kanske viktigaste delen av alla att träna eftersom många är framåtroterade på grund av mycket tid framför datorer.

Muskler som tränas:

– Deltoideus mellersta del

– Deltoideus bakre del

– Trapezius

Teknik:

1. Stå med fötterna isär och knäna något böjda. Med hantlar – luta överkroppen framåt och håll ryggen rak. I kabelmaskin – ta tag i handtag från övre fästet med korsade armar.

2. Utan att svinga vikten, lyft hantlarna utåt och uppåt eller i kabelmaskinen – dra utåt/bakåt.

3. Spänn till i baksida axlar.

3. Bromsa vikten och kom tillbaka till utgångläget.

Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och Content Manager på SportHälsa.

P.S. Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide! 

Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet. D.S.

2 kommentarer
  1. Har tränat många år både med avbrott och långvarigt men min fel var att jag överbelastade mina axlar för fort och för kort vila så de har gjort att jag får känningar i axel så fort de blir tyngre vikt med färre rep. Era tips är enormt bra. Jag kan glömma dom absolut viktigaste tipsen att tänka på när de gäller axlarna. Man blir påmind att man ska tare lungt i början med dom 3 axel musklerna. Era tips och hjälp kommer jag ta med mig.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras