Veckans träningsprogram – 5 superövningar med kroppen som vikt

Att träna utan tillgång till gym kan vara minst lika effektivt. I veckans träningsprogram visar Rebecka Åkerdahl dig med fem allroundövningar som tränar kroppens största muskler gällande stabilitet, styrka och flås. Ett pass du kan genomföra precis var som helst. Hemma, utomhus eller på kontoret – lycka till med veckans träning!

Veckans träningsprogram – 5 superövningar med kroppen som vikt

sites/default/files/walk-out-1.jpgsites/default/files/walk-out-2.jpgsites/default/files/walk-out-3.jpg

1. Walk out pushup

Vad? Stabilitet i bål och skuldra, styrka för bröst och arm samt rörlighet för ryggrad

Hur? Rulla ner kota för kota från stående position. Promenera framåt med händerna tills du står i en hög planka. Placerade händerna i brösthöjd i linje med  axlarna och aktivera de stabiliserande musklerna i bålen och skulderbladen. Gör en push-up med bibehållen god neutral hållning och promenera sedan tillbaka med händerna in mot fötterna. Rulla upp till stående position. Upprepa 5 ggr

 

sites/default/files/spiderman.jpgsites/default/files/spiderman2.jpg

2. Spiderman-breakdance

Vad? Stabilitet och styrka för bål, skuldra, axel, arm och säte. Koordination.

Hur? Stå på alla fyra med knäna lyfta en bit från golvet. Aktivera de stabiliserande musklerna i bålen och skulderbladen. Lyft höger arm från golvet och skjut fram höger ben under kroppen så att magen pekar uppåt istället för ryggen. Vänd tillbaka samma väg och byt sida. Upprepa 5 omgångar.

sites/default/files/pistol-1.jpgsites/default/files/pistol-2.jpg

3. Pistol squat

Vad? Stabilitet och styrka för framsida ben och säte. Rörlighet för fotled och balans

Hur? Placera fötterna höftbrett isär och stå med en neutral och aktiv hållning i hela kroppen. Gör en knäböj på ena benet och låt det andra benet peka framåt som en ”pistol”. Gå så långt ned att du kan trycka dig upp igen utan att behöva sätta i den andra foten. Som starthjälp – stöd dig mot en vägg, låt hälen på pistolfoten vara i golvet eller utför övningen i en ”slynga”, ex. ett TRX-band. Upprepa 5 ggr/sida

sites/default/files/hip1.jpgsites/default/files/hip.jpg

4. One leg hipextension

Vad? Stabilitet och styrka för baksida ben och säte.

Hur? Ligg på rygg och placera fötterna höftbrett isär och armarna längs kroppens sida. Börja med att tippa bäckenet bakåt, spänn sätet och magen, och tryck sedan höften upp mot taket med ett ben i taget. Tänk på att hela tiden hålla höfterna parallella. Sänk långsamt ner mot golvet igen. Upprepa 5 ggr/sida.

sites/default/files/boxjump1.jpgsites/default/files/boxjump2.jpg

5. Box jump

Vad? Explosivitet i benen och höjer pulsen

Hur? Ställ dig framför en låda eller parkbänk i för dig lämplig höjd. Ta sats genom att sjunka ner i knän och föra armarna bakåt. Hoppa jämfota upp på lådan och landa med hela fötterna på lådan. Gå eller hoppa ner igen. Upprepa 10-15 ggr beroende på lådan höjd.  

 

Text: Liselott Kågström

Programkonstruktion och modell: Rebecka Åkerdahl

sites/default/files/SportHälsa_RebeccaWEB.jpg

Rebecka Åkerdahl är lic. Personlig tränare, kiropraktor och lärare hos SAFE Education. Hon är även med i SATS Elixia Academys trainerteam och är upphovskvinna till välkända träningsklasser såsom Heat, Shape och nyheten Barre. Kontakta Rebecka på info@safe-­education.se

Om du gillade den här artikeln bör du även spana in dessa:

► 5 vanliga missar vid knäböj
► Så gör du knäböj – rätt teknik och utförande
► Styrkeövningar för starkare ben och rumpa
► 8 veckors träningsprogram med basövningar
► Styrkeövningarna som gör dig till en bättre löpare
► Veckans träningsövning: Armhävningar
► 4 övningar för ökad rörlighet i höft och fotled

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras