4 övningar för ökad rörlighet i höft och fotled

4 övningar för ökad rörlighet i höft och fotled

Letar du efter enkla övningar som ökar din rörlighet? Här visar naprapaten Marcus Edström fyra effektiva övningar som ökar din rörlighet i höft- och fotled. Perfekt för dig som vill utföra djupa knäböj med rätt teknik!

Att ha en god rörlighet är förmodligen viktigare än du tror, inte minst om du utför tunga styrkeövningar som exempelvis knäböj. Är du inte tillräckligt rörlig kommer du inte kunna utföra styrkeövningar med en god teknik. Likaväl som du tränar kondition och styrka bör du därför även träna din rörlighet. 

Nedan visar naprapaten Marcus Edström en serie övningar som ökar din rörlighet i höft- och fotled. Utför övningarna enskilt eller innan ett träningspass för att förbereda kroppen inför övningar såsom knäböj. Genomför du övningarna 2-3 gånger i veckan kommer du att utveckla din rörlighet vilket i sin tur förbättrar både din teknik och ditt träningsresultat.

Tänk på! 
Utför övningarna i en kontrollerad och långsam rörelse utifrån din egen förmåga. Stanna i positioner där det känns behagligt utan smärta. Använd händerna som stöd om du behöver, men sträva efter att använda benstyrkan för att förflytta dig mellan positionerna. Under filmklippet ser du varje enskild övning med instruktioner.


sites/default/files/Framsida höft:lår neutralt.jpg1. Stå med vänster ben fram. Försök vrida dig och nå din högra häl med vänster hand. Höger arm kan sträckas upp över huvudet för att få lite mer drag över utsidan och magen. Arbeta långsamt fram och tillbaka ca 10-15 gånger i 3 set på varje sida.

sites/default/files/Fotled.jpg

2. Lägg vikten över ena knät så att det sträcker lagom mycket över vaden. Tryck knäet rakt fram samt över lilltån och över stortån. Försök att inte enbart hänga. Arbeta med musklerna i ytterlägen genom att under 5-10 sekunder försöka trycka ned främre delen av foten i golvet (vaden arbetar), och sedan direkt med underbenets främre muskler försöka ”dra” knäet längre fram över foten så du kommer lite längre. Slappna av några sekunder innan du upprepar. Upprepa 3-5 gånger i 3 set på varje fot.


sites/default/files/Cossack squat_0.jpg3. Stå bredbent och gå från sida till sida så djupt ned det känns bekvämt och att du kan hålla balansen. Gå långsamt från sida till sida och upprepa  5-6 repetitioner per sida i 3 set.
 

sites/default/files/Säte.jpg
sites/default/files/Utåtrotation.jpg

4. Vik in det ena benet under dig enligt bilden, justera hur mycket knäet böjs för att hitta en bekväm position där det drar lätt i baksida lår och säte på det främre benet. Slappna av under några andetag, öka sedan sakta spänningen i sätet genom att trycka det främre benets knä och fot ned i golvet. Tryck hårt under 5-10 sekunder, sedan ändrar du anspänningen till att försöka lyfte upp de främre benet från marken. Det kommer inte gå men du kommer att komma lite djupare. Ta några andetag och upprepa 3-5 gånger på varje sida i 3 set.

 

sites/default/files/marcus edström.jpgMarcus Edström arbetar som naprapat på Forma Stockholm och har studerat vid Naprapathögskolan i Stockholm. Kontakt: [email protected]

 

Text: Hanna Larsson, Marcus Edström

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras