I veckans träningsprogram hänger vi i ringar, du vet redskapen från gymnastikens fantastiska värld – nu trendiga i alla moderna gym. Läs om fördelarna med att träna med ringar och prova sex övningar som tillsammans ger effektiv styrketräning för hela kroppen.
Att gymnaster är extremt vältränade är ingen slump. I allt de gör krävs en enorm styrka, rörlighet, balans och förmåga att utnyttja hela kroppens krafter. Och redskapen de använder utmanar också kroppen till att utvecka dessa moment. Ett av dem är ringar.
Fördelar med att träna med ringar
– Bra coreträning. Eftersom du inte har något fast föremål är du tvungen att jobba med små muskelgrupper för att få stabilitet. Allt ifrån armhävningar till dips i ringar blir mer funktionellt.
– Övningarna ger dig mer frihet i rörelserna. Därför passar övningar i ringar perfekt för dig som har svårt med rörligheten i t.ex. bröstryggen och fotleden.
– Transportabelt gym. Ringar är redskap som ger stora träningsmöjligheter och funkar fint att hänga upp hemma, på resan och utomhus.
– Övningar för hela kroppen. Med ringar kan du träna igenom hela kroppen så tungt eller lätt du önskar. Det går att göra riktigt utmanande övningar men även backa om du skulle behöva. Nedan visar vi några övningar.
1. Rodd x 10
Vad? Ryggen, framför allt övre delen, core, baksida axlar och armar.
Hur?
a.) Starta med raka armar och upphöjd skuldra. Dra sedan bak axlarna, koppla på musklerna mellan skulderbladen.
b.) Dra uppdig själv och knip åt mellan skulderbladen. Bromsa på vägen ner och upprepa.
2. Enbensknäböj x 10/ben
Vad? Rumpa, lår och core. Kanonövning för att stärka musklerna runt knäleden.
Hur?
a.) Starta med att hitta balansen på ett ben.
b.) Sitt djupt ner där du bromsar med muskelkraft och vänder upp mjukt.
3. Armhävningar x 10
Vad? Bröst, axlar, triceps, core.
Hur?
a.) Starta med att hitta balansen och stabiliteten i axlarna med raka armar.
b.) Böj i armbågsleden genom att aktivera bröstmusklerna, som i en armhävning på golvet men med betydligt mer träning för core, balans och stabiliserande muskler i axlar och handleder.
4. Bicepscurl x 10
Vad? Biceps och core.
Hur?
a.) Starta med att hänga bakåt med utsträckta armar, rak spänd kropp och ett grepp med knogarna mot golvet.
b.) Dra dig upp med hjälp av biceps genom att böja i armbågsleden. Bromsa på vägen tillbaka.
5. Tricepspress x 10
Vad? Triceps och core.
Hur?
a.) Starta med utsträckta armar, rak spänd kropp och ett grepp med knogarna från golvet.
b.) Kom framåt/nedåt genom att bromsa med triceps och böja i armbågsleden. Tryck dig tillbaka upp, hela tiden med axelbrett avstånd mellan armbågarna.
6. Planka med benindrag
Vad? Mage/core och statisk överkroppsstyrka.
Hur?
a.) Starta med att stå i en hög, rak planka med fötterna i ringarna och aktiverade magmuskler.
b.) Behåll höften högt och dra knäna mot magen samtidigt som du drar in och spänner åt magmusklerna.
Upplägg: Kör alla övningar som en cirkel med 10 repetitioner per övning/sida i 3 varv, alternativt gör en övning i taget x 3 med ca 30 sekunders vila mellan varje. Upprepa gärna det här passet 2-3 gånger under veckan eller något enstaka tillfälle som komplement till din övriga träning. Lycka till!
Om du missat våra tidigare förslag på träningsprogram som passar för hemmaträning, på resor och utomhus hittar du ett styrketräningsprogram med egen kroppsvikt här, förslag på 6 övningar du kan göra på en bänk här, ett pass med TRX/anna suspension trainer här och här ett med gummiband.
Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och Content Manager på SportHälsa.
Modell: Tack till Lisa Johansson, personlig tränare, skribent och bloggare som du är välkommen att följa här på SportHälsa.
Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.