Styrketräning för löpare – mängd, upplägg och övningar

styrketräning för löpare

Du blir bra på det du tränar! Det gäller alla idrotter, men vill du att kroppen ska hålla för att springa många mil framöver, samt öka din prestation, är styrketräning för löpare bra att komplettera med. Men hur ofta? Vilka muskelgrupper ska du prioritera och vilka övningar? Här ger vår löpexpert Elmina Saksi dig svaren.

Styrketräning för löpare – mängd, upplägg och övningar

Först och främst – stort grattis till din fantastiska insats i Stockholm Marathon Elmina! Har du tränat några speciella styrkeövningar inför ett så långt lopp som detta?

– Min träningsfilosofi bygger på 70/30 principen. 70 % av min träning består av löpning och resterande pass styrka, rörlighet och alternativ träning. Jag tränar alltid 2 styrkepass i veckan. Främst för att jag tycker det är kul att variera min träning men även för att jag är övertygad om att en stark kropp håller mig skadefri.

– Jag tränar igenom hela kroppen men fokuserar på övningar som även tränar upp min balans, en god balans förebygger skador. Träning av balansen i fotled, knä och höft förbättrar fotisättningen och därmed minimeras skade­risken, genom att du då kan parera underlaget bättre. När du springer har du ju bara en fot i underlaget åt gången därför är balansen så viktig i löpningen.

– Det blir mycket sätesövningar, då ett starkt säte stabiliserar höften så att bäckenet belastas jämt. Hållningen är också viktig för en optimerad andning. Grunden för en god hållning är en stark bål. Därför blir det många olika coreövningar, t.e.x. dynamiska plankor.

Hur ofta rekommenderar du att man styrketränar som löpare?

– Min rekommendation är 2 korta pass, 15-20 min räcker. Personligen tycker jag att det är enklare att träna rena styrkepass och inte kombinera löpning med styrka, men för en del kan det vara svårt att få ihop träningen och då brukar jag rekommendera att lägga in 15 min styrka i slutet av en löptur. Tänk enligt 70/30 principen, 3 löppass på 45 min ”kräver” ett styrkepass på 45 min. Men för en bättre effekt dela upp det i 2 pass på 20 min.

Vilka övningar och vilket upplägg skulle du rekommendera någon som springer 2-3 gånger i veckan och vill hålla sig stark och skadefri i sin löpning?

– Jag skulle rekommendera de här löpstyrkeövningarna 1-2 ggr i veckan. Ett tips om du har ont om tid är att ställa timern på 15 min och har som mål att hinna med alla övningarna på den tiden.

Fler övningstips hittar du på Elminas instagram, @elminasaksi, där hon ofta lägger upp övningstips under #övningsvideo. Och mer inspiration till din löpstyrka och löpning får du i Elminas löparblogg. Här ett program med 10 riktigt bra övningar. Lycka till!

 

Text: Anna Lissjanis

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras