Vill du att kroppen ska hålla för att springa många mil framöver och/eller för att förbättra dig, är styrkeövningar och rörlighet för löpare bra att komplettera med. Här visar vår löpexpert Elmina Saksi dig ett bra pass för detta med fem övningar.
Du har tidigare kunnat läsa artikeln där Elmina Saksi berättar hur du kan tänka kring styrketräning för löpare – mängd, upplägg och övningar. Elmina är löpare sen barnsben och sprang hela 38 lopp under 2018. Efter alla år vet hon vad som funkar för att hålla.
– Jag tränar igenom hela kroppen men fokuserar på övningar som även tränar upp min balans, en god balans förebygger skador. Träning av balansen i fotled, knä och höft förbättrar fotisättningen och därmed minimeras skaderisken, genom att du då kan parera underlaget bättre. När du springer har du ju bara en fot i underlaget åt gången därför är balansen så viktig i löpningen.
Här visar Elmina exempel på ett pass med både styrka och rörlighet, bra för alla, men med fokus på dig som springer.
Styrka och rörlighet för löpare – 5 övningar
1. Trebent hund till djup sidovridning
- Stå på alla fyra med ena benet sträckt. Spänn rumpan, magen och håll höften parallell.
- Kom fram med benet och öppna upp armen på samma sida mot taket så att du sträcker ut i bröstet.
2. Knä- och höftstärkare
- Stå med en fot på en låda/pall. Håll höfterna parallella och böj ståbenet så att du först doppar foten lite bakom dig.
- Sträck på ståbenet.
- Böj i knät och doppa foten lite framför dig. Upprepa.
3. Höftlyft med bensträck
- Ligg med vikten på skuldran och framfoten. Pressa höften högt mot taket och sträck raka armar uppåt.
- Lyft ena benet mot taket och eftersträva att behålla höften parallell och högt. Sänk och upprepa med andra benet.
4. Tricepspress från sidan
- Ligg på sidan med armarna korsade.
- Pressa ifrån golvet med motsatt arm mot axel med hjälp av triceps tills armen är rak.
5. Hälsande hunden med benknip och armsträck
- Stå på alla fyra med där du kniper om en bänk/boll/låda med knäna.
- Håll en stark mage och sträck ut en arm i taget framför dig.
Upplägg: Kör varje övning i 45 sekunder x 3 med 15 sekunders vila mellan varje omgång. Lycka till!
Mer inspiration till din löpstyrka och löpning får du i Elminas löparblogg, samt på Elminas instagram, @elminasaksi.
Text: Anna Jonasson
