Drar suget efter sött, salt eller mer högbelönande mat i dig? Hur ska du göra för att tackla det, utan ångest och förbud? Finns det alternativ som är bättre? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar och bjuder på 3 goda recept på så kallat kompromissfika.
Påsken är här och för många blir det fler tillfällen med fika, godis och lyxiga måltider än vanligt. Hur är din relation till sötsaker? Känner du igen dig i att när du väl öppnat dörren för snacks kan suget efter ÄNNU MER bli starkare?
Längre ner hittar du 3 recept på fika som ger dig sötma och tillfredställelse, men som innehåller mindre raffinerat socker än motsvarande vanliga alternativ. Dessutom hur du generellt kan tänka för att skapa en god relation till sötsaker och vilka val du bör göra om du vill förändra olika recept till det mer ”hälsosamma”.
P.S. Läs även artikeln om ätstörningar – vanliga riskmarkörer och framtida konsekvenser, samt lyssna på avsnitt 11 av podden SportHälsa snackar kost & träning med fler råd och personliga tankar om att bli bjuden på godsaker.
Skapa en god relation till sötsaker, fika och snacks
Det är värt att arbeta för att få en bra relation till sötsaker, fika, snacks och mer hög belönade mat. Så att du kan säga nej när det blir för mycket men även kunna äta och njuta av det goda, utan dåligt samvete eller tankar på kompensation.
Med högbelönande mat menas mat som vårt belöningssystem reagerar på. D.v.s. salta, fetta och söta livsmedel samt kombinationen av dessa gör att vi ofta vill ha mer och suget ökar. För undvika överätande är ett sätt att äta sig mätt på vanlig mat och mellanmål först. Det kan minska att portionerna drar iväg till oerhörda mängder när man väl äter fika och dylikt.
Skräpmat, fika och snacks ger vanligtvis mycket kalorier på liten volym. Dessutom lägre innehåll av fibrer, fullkorn och lägre näringstäthet. Vissa alternativ mättar sämre än vad ett närings- och fiberrikt mellanmålsalternativ skulle ha gjort. På så sätt kan det leda till överätning, att man äter mer kalorier än vad man gör av med.
Det är inget farligt eller dåligt att äta sådan mat då och då, eller rent av ganska mycket under en kortare period. Risken på lång sikt är däremot att om mycket av ens dagliga intag består av skräpmat eller näringslösa alternativ, kan man få näringsbrist och kroppen fungerar inte lika optimalt. På kort sikt är det som sagt ingen fysiologisk fara för friska människor att äta något mer än vanligt av ex. glass, chips, godis, hamburgare och pizza.
Dock kan känslan av att man äter mycket av dessa livsmedel leda till en negativ spiral. Trötthet, uppblåst mage, förstoppning, minskat träningssug. Och om man kommer ur sina rutiner kan det ge utrymmer för ännu mer skräpmat och fika, snacks och godis. Det senare kan bero på mentala aspekter, t.ex. att man känner att man “tappat sin rutin” eller tänker att “det är redan kört, jag redan ätit så onyttigt”. Därför vill jag ge alternativ på fika som kan stilla suget efter sött, men som inte är lika näringslöst och energirikt som dess motsvarande alternativ.
Kompromissfika
En kompromissfika är ett eget myntat uttryck av mig som näringsfysiolog. Man kan se det som att i ena ringhörnan har vi en vanlig kladdkaka i den andra har vi ett näringsrikt mellanmål. Denna kompromissfika står mitt emellan och är ett bättre alternativ med mindre socker, mindre mättat fett, mer fibrer, vitaminer och fullkorn. Några tips till din bakning för att göra dessa kompromisser:
- Byt ut en del av vetemjölet i din bakning mot råg eller fullkornsmjöl av något slag. Detta ger mer fibrer och fullkorn.
- Byt ut hela eller en del av smöret i din bakning mot rapsolja. Detta ger mer fleromättade fetter. Att även dra ned mängden smör/olja i vissa recept kan vara en god idé eftersom bakverket annars kanske fortfarande innehåller stor mängd kalorier på liten volym.
- Byt ut en del eller allt socker mot brunt farinsocker. Brunt farinsocker innehåller i princip lika mycket kalorier som vanligt vitt strösocker, men något större innehåll av vitaminer och järn.
- Byt ut en del eller allt socker mot söt frukt eller sötströ. För att få sötma kan man gå olika vägar. Banan, dadlar, stevia, sötströ är alla söta och kan stilla det begäret. Frukt och bär innehåller mer vitaminer och fibrer men det kan vara svårt att komma upp i den sötma som man är sugen på. Stevia och sötströ av olika slag kan vara lättare att använda som sötning istället för frukt och kan ha ett väldigt lågt eller i princip inget innehåll av kalorier.
- Baka mindre portioner. Om du gillar att baka och vara kreativ kan en lösning till att inte överäta vara att baka mindre satser. På så sätt blir det inte kakor kvar lång tid efter bakningen som man kanske sedan äter av bara för att de finns.
När vi kommit så här långt ned i texten kan jag gissa på att ni läsare kommer ha delats upp i två läger. Det ena lägret gillar kompromissen och det andra lägret tycker att när man väl fikar, dricker läsk eller äter snacks så ska det vara den äkta varan? D.v.s. chips, godis, fiks och snacks utan krusiduller. Inget alternativ är fel, olika lösningar passar olika bra för olika personer och i olika sammanhang.
Kompromissfikan kan passa när du t.ex. är sugen på att vara kreativ, baka något gott som blir ett näringsrikare alternativ än dess vanliga motsvarighet. Oavsett hoppas jag att vi kan avdramatisera din relation till sötsaker, ”allt men inte alltid” är en bra riktlinje.
3 recept på godsaker med mer näring
Rocky road med protein och chokladmilkshake
Ingredienser
- ½ flaska protein choklad milkshake, ex. Propud
- 5 msk rapsolja
- 3 msk ljus sirap
- ½ tsk vaniljpulver
- 3 msk kakao
- 1 chokladkaka mörk choklad 80%
- 1 dl skumtomtar
- 1 dl kokos
- ½ dl rostade jordnötter
- 1 dl mandlar
- ½ dl russin
- Flingsalt
Gör så här
- Smält chokladen i en värmetålig skål över vattenbad
- Hacka nötter och klipp skumtomtarna i lämpliga bitar
- Rör ned sirap, kakao och vaniljpulver i chokladen
- Addera propud choklad milkshake till chokladsmeten
- Blanda ihop resterande ingredienser tills det blir en fin massa
- Lägg ett bakplåtspapper i en form och häll i smeten. Bred ut till jämnt lager och toppa med flingsalt
- Ställ i frysen i 1 timme eller tills det stelnat
- Ta ut och dela i bitar 3×3 cm
- Godiset kan förvaras i frysen och tas fram ett par minuter innan mums.
Sockerfria blåbärsmuffins med banan och mandel
Ingredienser:
- 2-3 bananer
- 2 ägg
- 0,75 dl mandelmjöl
- 2 dl havregryn
- 0,5 tsk mald kardemumma
- 0,5 tsk bakpulver
- 1 dl frysta blåbär
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader.
- Mosa banan och rör ned samtliga ingredienser.
- Fördela smeten i muffinsformar
- Grädda mitt i ugnen 13-15 minuter.
Rödbetskladdkaka
Ingredienser:
- 75 g smör
- 3 msk rapsolja
- 1 dl sötströ
- 0,5 dl brun farin strö
- 1,75 dl vetemjöl
- ½ msk vaniljsocker
- 2 ägg
- ½ dl kakao
- 250 g förkokta rödbetor
Gör så här
- Sätt ugnen på 175 grader.
- Smält smöret med rapsoljan.
- Blanda de torra ingredienserna och riv ned rödbeta.
- Addera ägg och det smälta smöret. Rör så att det precis går ihop.
- Smöra en 20 cm form och häll i smeten.
- Grädda mitt i ugnen i ca 16-20 minuter.
- Servera gärna med bär, lättvispad grädde (24% fetthalt) och toppa med florsocker.
Hoppas du hittar några tankar som kan stärka din relation till sötsaker, samt smarriga recept att prova!
Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Om Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!