Som vanligt har vi laddat upp med veckans träningsprogram åt dig, ett kettlebellspass med 9 övningar för puls och styrka. Dessutom går vi igenom det här med att planera mot dina mål. Med bara två veckor kvar på 2017 bra att ha med dig inför eventuella nyårslöften?
Vi går mot ett nytt år och för många – nya träningsmål. Men innan du sätter igång att planera är det bra att öka chanserna att nå dina mål. En bra formel för det är att sätta upp SMARTa mål? Här föklarar vi vad det innebär.
Ett SMART mål är:
1. Specifikt: Det ska vara tydligt vad som ska uppnås och det ska vara exakt så att det inte går att misstolkas.
2. Mätbart: Redan vid start när målets sätts bör man besluta hur ni ska mäta att ni har lyckas. Det är av stor vikt hur det ska gå till, är det en viss kostnad, tid, kvalitet, upplevd nöjdhet etc.
3. Accepterat: För att uppsatta målet ska upplevas som relevant måste man först vad målet innebär. Saknas det förståelse för målet är det svårt känna motivation för att uppnå målet. Är man flera som som är delaktiga ska alla involverade kunna stå bakom målet.
4. Realistiskt: Målet ska vara en utmaning inom realistiska ramar.
5. Tidsbegränsat: Man bör sätta ett tydligt uppsatt slutdatum som motverkar att målet skjuts och och främjar att resultat nås.
Hitta rätt typ av styrketräning för att nå ditt mål
När du satt upp ett eller flera mål enligt formeln är det dags att planera din träning. Visst, mycket går in i vartannat och du kan bygga muskelmassa av funktionella övningar etc. men det kan gå snabbare med rätt upplägg:
– För maximal styrka: Som nybörjare kan du först behöva vänja kroppens leder och ligament med lätta vikter en period. Då hinner du även lära dig rätt teknik i övningarna (viktigt för att inte skada dig) när du sen ökar vikterna och kör runt 3-6 reps/set. Lägg även in lättare pass för återhämtning.
– För mer muskelmassa: Gör runt 8-12 reps/set med övningar som ger bäst kontakt med muskeln du tänkt träna. Här gäller det att bryta ner muskeln maximalt för att sen låta den vila och bygga upp sig.
– För funktionalitet: Träna övningar som involverar många muskelgrupper – precis som rörelser du gör i vardagen. Fullt rörelseutslag och gärna med inslag av balans. Det behöver inte vara ”cirkusövningar”, men t.ex. marklyft som ger stort muskelengagemang. Det är ju sällan du använder en enskild muskel isolerat i din vardag.
– För viktnedgång: Träna något av ovan – mer muskelmassa höjer ämnesomsättningen. Vill du öka förbränningen under själva träningen kan du även blanda in puls och explosivitet. Gör t.ex. burpees eller boxjump mellan styrkeövningarna som gärna får vara tunga och involvera stora muskelgrupper. Oavsett metod, och även utan puls, hjälper styrketräning dig att höja ämnesomsättningen i vila vilket kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.
Veckoplanering
Om ditt mål är hypertrofi (muskelbygge) kan det behövas att du tränar mer än en gång per vecka för att musklerna inte ska återgå till sin ursprungliga styrka, utan fortsätta stimuleras till att växa. Då är det bra att lägga upp en plan för att både få den uppbyggande vilan för muskelgrupperna du tränar, och tillräcklig belastning. För styrketräning ofta mer än 3 ggr/vecka kan du då dela upp kroppen (”splitta”) kroppen så att några muskelgrupper vilar när andra tränar:
Förslag på 2-splitt med rullande schema:
– Måndag: Underkropp
– Tisdag: Överkropp
– Onsdag: Vila
– Torsdag: Vila/kondition
– Fredag: Underkropp
– Lördag: Överkropp
– Söndag: Vila
Förslag på 3-splitt med rullande schema:
– Måndag: Ben/mage
– Tisdag: Rygg/baksida axlar/triceps
– Onsdag: Vila
– Torsdag: Bröst/axlar/biceps/mage
– Fredag: Vila
– Lördag: Ben/mage
– Söndag: Vila
Förslag på 4-splitt med rullande schema:
– Måndag: Ben/mage
– Tisdag: Rygg/baksida axlar
– Onsdag: Vila
– Torsdag: Bröst/biceps/mage
– Fredag: Vila
– Lördag: Axlar/triceps
– Söndag: Vila
Förslag på 3-splitt med konditionspass:
– Måndag: Ben/mage
– Tisdag: Rygg/baksida axlar/triceps
– Onsdag: Kondition
– Torsdag: Vila
– Fredag: Bröst/axlar/biceps/mage
– Lördag: Kondition
– Söndag: Vila
Har du inte tid/ambition att styrketräna mer än 1-2 gånger per vecka kan du absolut träna hela kroppen varje pass. Och populära sätt är även att blanda in kondition/explosiva övningar i styrketräningen. Inget är fel, men ju mer specifikt målinriktat du tränar ju noggrannare planering. Oavsett är det bra att tänka på kroppen som ”en stor samarbetande enhet” – det är bra att kunna använda hela muskelkedjan samtidigt (som du ofta gör i vardagen), men det gör du i många övningar (ex. marklyft) även om du kör ett splittat program och fokus är ”benträning”.
Välj antal repetitioner beroende på ditt träningsmål och följ gärna vårt kettlebellspass nedan – passande för dig som har svårt att få in separata styrke- och konditionspass i schemat. Då kan du köra ett pass som både höjer pulsen och ger effektiv styrketräning för hela kroppen. Extra tidseffektivt blir det om du dessutom inte behöver förflytta dig utan kan köra hela passet med ett och samma redskap. För det är en kettlebell kanon!
Pulsträning
Mellan nästan varje styrkeövning kommer du få göra 20 stycken kettlebellsvingar. Här en teknikfilm om du vill lära dig hur de går till.
Styrketräning
Gör 50 repetitioner av varje styrkeövning, alternativt 25 + 25 för varje sida. Ta korta vilopauser vid behov för att klara att orka hålla en god teknik.
Veckans träningsprogram – kettlebellspass med 9 övningar
1. Kettlebellsvingar. Puls och styrketräning i ett. Teknikfilm här.
2. Kettlebell Front Squat. Ta ett stadigt grepp om kettlebellen med ena handen. Låt den vila i armvecket och gör en knäböj. Eftersträva att komma så djupt som möjligt, att hålla en upprät position med överkroppen och tryck knäna ut åt sidan.
3. Kettlebellsvingar.
4. Enarmsrodd. Fäll i höften, kom bak med axeln, spänn musklerna mellan skulderbladen och dra kettelbellen mot magen med överarmen nära kroppen. Bromsa vikten på vägen ner.
5. Kettlebellsvingar.
6. Axelpress. Stå stadigt med anspänning i hela kroppen. Pressa kettlebellen upp mot taket och bromsa vikten på vägen ner med hjälp av axlarnas muskler.
7. Draken. Hitta balansen på ett ben. Tänk att hela kroppen ska vara lång och rak med aktiva coremuskler, som att någon ”drar dig i huvudet och foten”. Behåll en rak kropp och fäll i höften med kettelbellens vikt ner mot golvet. Vänd upp med kraft från rumpa och baksida lår.
8. Kettlebellsvingar.
9. Russian twist. Sitt som ett V med fötterna lyfta (för tung variant) eller i golvet. Rotera kettelbellen från sida till sida med hjälp av en stark mage.
Upprepa gärna det här passet 2-3 gånger i veckan för att underhålla din styrka, puls och rörlighet.
Veckans träningsprogram är en återkommande artikel varje vecka med nya program som du lätt kan följa från din mobil. Ett annat exempel, lämpligt att träna hemma med under julen, är 9 övningar med egen kroppsvikt.
Vill du hellre träna med flera olika redskap? Här hittar du fyra förslag på upplägg av din styrketräning:
Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!
Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och SportHälsas Content Manager.