Har du obalanser i kroppen eller en bål som behövs stärkas? Då är ett helkroppspass med ensida övningar som skapar symmetri precis vad du behöver. Personliga tränaren Oliver Fanedl visar dig.
Många av oss går runt med olika obalanser och försvagad bålstyrka som i längden kan leda till förslitningar och skador. Genom att träna en sida åt gången, så kallad unilateral träning, kan vi jämna ut dessa obalanser, öka vår symmetri och samtidigt träna upp både bålstyrka och balans. Här visar Oliver Fanedl, personlig tränare och hälsocoach, dig ett effektivt styrkepass för hela kroppen.
Frekvens
Kör gärna programmet 2-3 gånger i veckan. Det är utformat så att du ska kunna träna det under en längre tid, men en bra riktlinje är att testa på det under 8-10 veckor.
Progression
Börja alltid med en lätt vikt och successivt öka i takt med att du känner dig mer bekväm i tekniken, rörelserna och kontakten med kroppen. Börjar förslagsvis med 3 x 10 repetitioner per övning och sida. När du sedan klarar av att utföra 3 x 12 repetitioner med samma vikt och med god teknik, då är det dags att öka vikten.
Öka din symmetri och bålstyrka – pass med 5 ensidiga övningar
1. Bulgariska split squats
Kanske den bästa ensidesövningen där du tränar både framsida lår och rumpa samtidigt som du utmanar din balans och stabilitet.
- Börja med att placera dig på cirka ett långt stegs avstånd från en bänk med en hantel i famnen.
- Placera den ena foten på bänken bakom dig, så att fotleden ligger runt bänkens ”kant”.
- Med rak rygg, böj sakta på det främre benet tills dess att det bakre knäet nästan nuddar golvet.
- Sträck ut det främre benet igen till toppläget och repetera böjningen.
Set och repetitioner: 4 set, 8-10 repetitioner per sida
2. Axelpressar med en hand
Här tränar du axlarna samtidigt som bålen får jobba en hel del på grund av den osymmetriska belastningen.
- Med en hantel, ställ dig helt upprätt med en höftbredd fotposition.
- Lyft upp hanteln så att den hamnar i höjd med örat, se till att din hand är direkt ovanför armbågen. Din fria arm kan vara utsträckt åt sidan för lite mer balans.
- Spänn magen och sträck ut armen rakt uppåt. Lås ut armbågen.
- Böj sakta ner armen igen så att hanteln hamnar i öronhöjd, och repetera sträckningen.
Set och repetitioner: 4 set, 8-10 repetitioner per sida
3. Rodd i utfallsposition
I den tredje övningen tränar du framförallt ryggmusklerna, men eftersom vi står i en utfallsposition får rumpa och lår arbeta statiskt.
- Börja med att ställa dig med en hantel i ena handen.
- Ta ett kliv bak med benet som är på samma sida som du håller hanteln i.
- Luta dig framåt med överkroppen.
- Böj upp armbågen så att den är i linje med eller precis ovanför kroppen och sträck sedan ut den igen med kontroll. Repetera.
Set och repetitioner: 4 set, 8-10 repetitioner per sida
4. Cossack squats
Den näst sista övningen på programmet påminner om ett sidoutfall, med den stora skillnaden att du står stationärt med fötterna.
- Börja med att ställa dig lite bredare än axelbrett med en hantel eller kettlebell i famnen.
- Böj på det ena knäet samtidigt som du håller det andra benet utsträckt.
- Sträck ut knäet igen. Repetera.
Set och repetitioner: 3 set, 10-12 repetitioner per sida
5. Pallof press
Då är vi framme vid den sista övningen på programmet, pallofpressar. Här tränar du bålstyrkan då du får jobba hårt med att stå emot rotationen i övningen.
- Placera en kabel eller ett gummiband så att det är ungefär i höjd med bröstkorgen.
- Ta tag i armbandet med båda händerna och ta några steg utåt för att skapa spänning i kabeln/gummibandet.
- Håll dina knän lätt böjda och handtaget på kabeln/gummibandet nära intill överkroppen.
- Pressa handtaget rakt utåt tills dina armbågar är utlåsta. Stå still och motstå rotationen.
- För sakta tillbaks handtaget in mot kroppen igen. Repetera.
Set och repetitioner: 3 set, 8-10 repetitioner per sida
Lycka till med din träning!