4 veckors träningsplanering med 4 styrkepass i veckan

Älskar du styrketräning – eller effekten av den – såpass mycket att du vill viga hela fyra dagar i veckan åt träningsformen, men saknar struktur? Här hittar du en träningsplanering för fyra veckor som ger garanterade resultat i form av ökad styrka om du följer den.

En väl utformad träningsplanering är alltid bra för dig som vill ha resultat av din träning, utan att behöva tänka till inför varje pass. Dessutom är det över tid du märker skillnad på din styrka och kroppsform, varför vi vill ge dig ett program som du kan följa en längre tid. Ett rullande träningsschema med övningar byggda på kroppens naturliga rörelser, alltså som du både har nytta av att i din vardag och eventuellt andra sporter.

► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 67 om periodisering och planering av din styrketräning i sommar. Kan du ta det lugnare med träningen och ändå behålla dina resultat? Angelica Wallin, med lång erfarenhet som personlig tränare, HYROX-coach och som driver Improved Training, ger dig sina bästa råd. 

4 veckors rullande träningsplanering med 4 pass/vecka

Hur du använder programmet?

Värm upp på valfritt sätt inför varje pass, exempelvis med 5-10 minuters pulshöjande träning eller rörlighetsövningar. Sikta sen 3-4 set av varje övning där vikterna är så pass tunga att du orkar max 6-12 repetitioner.

Puch, pull, legs?

Puch/ pull/ legs innebär att träningen fördelas i tre olika typer av träningspass. Puch- övningar inkluderar bröst, axlar, triceps där man pressar objekt ifrån sig. Pull är dragövningar såsom biceps och rygg och under legs-passet faller alla benövningar. Denna träningssplit är perfekt om du tränar 4 ggr i veckan eller fler med mål att bygga muskler.

Förslag på veckoplanering:

Vecka 1:

• Dag 1. Push-övningar
• Dag 2. Vila / kondition
• Dag 3. Pull-övningar
• Dag 4. Benpass
• Dag 5. Vila
• Dag 6. Kondition
• Dag 7. Push-övningar

Vecka 2:

• Dag 1. Vila / kondition
• Dag 2. Pull-övningar
• Dag 3 Benpass
• Dag 4. Vila
• Dag 5. Kondition
• Dag 6. Push-övningar
• Dag 7. Vila / kondition

Vecka 3:

• Dag 1. Pull-övningar
• Dag 2. Benpass
• Dag 3. Vila
• Dag 4. Kondition
• Dag 5. Push-övningar
• Dag 6. Vila / kondition
• Dag 7. Pull-övningar

Vecka 4:

• Dag 1. Benpass
• Dag 2. Vila
• Dag 3. Kondition
• Dag 4. Push-övningar
• Dag 5. Vila / kondition
• Dag 6. Pull-övningar
• Dag 7. Benpass

Vecka 1

Styrkepass 1. Push-övningar

1. Bänkpress med stång eller hantlar 5 reps x 3 set, 2 min vila
2. Axelpress 10 reps x 3 set, 2 min vila
3. Tricepspress 8 reps x 3 set, 1 min vila
4. Dips + Butterfly situps 5 reps + 10 reps x 4 set, 1 min vila

Styrkepass 2. Pull-övningar

1. Marklyft 5 reps x 4 set, 2 min vila
2. Stångrodd 5 reps x 3 set, 2 min vila
3. Chins (underlättar att använda gummiband) 5 reps x 3 set, 2 min vila
4. Biceps curls + Russian twis, 10 reps x 3 set, 1 min vila

Styrkepass 3. Benpass

1. Benböj 10 reps x 3 set, 2 min vila
2. Utfall 10 reps på vardera ben x 3 set, 1 min vila
3. Good mornings 10 reps x 3 set, 1 min vila
4. Sidoutfall 10 reps på vardera sida x 3 set, 1 min vil

Vecka 2

Styrkepass 1. Push-övningar

1. Bänkpress med stång eller hantlar 6 reps x 3 set, 2 min vila
2. Axelpress 10 reps x 3 set, 2 min vila
3. Axellyft åt sidan 10 reps x 3 set, 1 min vila
4. Dips 6 reps x 4 set, 1 min vila

Styrkepass 2. Pull-övningar

1. Sumo marklyft 6 reps x 4 set, 2 min vila
2. Stångrodd 5 reps x 3 set, 2 min vila
3. Chins (underlättar att använda gummiband) 6 reps x 3 set, 2 min vila
4. Biceps curls 10 reps x 3 set, 1 min vila

Styrkepass 3. Benpass

1. Benböj 10 reps x 3 set, 2 min vila
2. Utfall 10 reps på vardera ben x 3 set, 1 min vila
3. Good mornings 10 reps x 3 set, 1 min vila
4. Höftlyft 10 reps på vardera sida x 3 set, 1 min vila

Vecka 3

Styrkepass 1. Pusch-övningar

1. Bänkpress med stång eller hantlar 8 reps x 3 set, 2 min vila
2. Axelpress 10 reps x 3 set, 2 min vila
3. Axellyft åt sidan 10 reps x 3 set, 1 min vila
4. Dips 8 reps x 4 set, 1 min vila

Styrkepass 2. Pull-övningar

1. Marklyft 6 reps x 4 set, 2 min vila
2. Sittande rodd 10 reps x 3 set, 2 min vila
3. Chins (underlättar att använda gummiband) 6 reps x 3 set, 2 min vila
4. Biceps curls 10 reps x 3 set, 1 min vila
5. Fällkniven med rörlighet 10 reps x 3 set, 1 min vila

Styrkepass 3. Benpass

1. Benböj 10 reps x 3 set, 2 min vila
2. Utfall 10 reps på vardera ben x 3 set, 1 min vila
3. Sidoutfall 10 reps på vardera ben x 3 set, 1 min vila
4. Höftlyft 10 reps på vardera sida x 3 set, 1 min vila
5. Pulserande benböj (micro paus i bottenläget) + situps 10 reps x 3 set, 1 min vila

Vecka 4

Styrkepass 1. Push-övningar

1. Axelpress 10 reps x 3 set, 2 min vila
2. Bänkpress med stång eller hantlar 8 reps x 3 set, 2 min vila
3. Armhävningar 8 reps x 4 set, 1 min vila
4. Hantellyft åt sidan 10 reps x 3 set, 1 min vila
5. Situps 15 reps x 3 set, 1 min vila

Styrkepass 2. Pull-övningar

1. Marklyft 6 reps x 4 set, 2 min vila
2. Stångrodd 5 reps x 3 set, 2 min vila
3. Chins (underlättar att använda gummiband) 6 reps x 3 set, 2 min vila
4. Biceps curls 10 reps x 3 set, 1 min vila
5. Fällkniven med rörlighet 10 reps x 3 set, 1 min vila

Styrkepass 3. Benpass

1. Utfallsgång 10 reps på vardera ben x 3 set, 1 min vila
2. Sumo benböj 10 reps x 3 set, 2 min vila
3. Sidoutfall 10 reps på vardera ben x 3 set, 1 min vila
4. Höftlyft 10 reps på vardera sida x 3 set, 1 min vila
5. Stående höftabduktion + situps 10 reps x 3 set, 1 min vila

Vill du fortsätta med vår träningsplanering efter dessa fyra veckor? Börja om från vecka 1 och vidare där du eftersträvar att öka vikterna i övningarna.

Lycka till med din träning!

Övningar: Isabelle Christiansson ur hennes bok Styrketräning hemma och utomhus

Om: Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy. Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!

Isabelle Christianssons böcker:

• 101 kostråd
• Styrketräning hemma och utomhus
• Struntprat om kost och träning
• Äta för två : kost och näring under graviditeten

Fler lästips av Isabelle:

• Upptäck dolda ätstörningar! Vanliga riskmarkörer och framtida konsekvenser
• Kost för uthållighet och konditionsträning
• Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
• Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
• 5 myter om sötningsmedel – och sanningen