Uppblåst mage, löparmage, IBS och förstoppning är vanliga magproblem som kan begränsa vår livskvalitet enormt. Finns det något du själv kan göra för att slippa oroligheter och smärta i magen? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson guidar dig.
Lider du av magproblem, utan att veta riktigt varför? Magen är en central och avgörande faktor för vår livskvalitet på flera sätt, så det finns starka skäl att reda ut dina besvär. Vad som leder till magproblem kan dock vara väldigt olika och det är sällan bara en orsak. Därför är det inte konstigt att många av oss ”famlar i blindo” när vi letar lösningar.
Kanske fungerar din mage bra i en period, men inte en annan? Du kanske har försökt felsöka på egen hand, exempelvis testat att utesluta olika livsmedel för att se om det är något specifikt som ger dig magproblem? Det kan vara svårt att veta om försöken är effektiva, eftersom problemen kan komma och gå, samt bero på flera orsaker som sagt. Här försöker vi ändå hitta lösningar på vanliga åkommor.
Lyssna även på avsnitt 18 av podden SportHälsa snackar kost & träning där vi pratar mer om magproblem med dietisten Karoline Pettersson.
Hur du undviker magproblem
En bra start är att kontrollera om du har intoleranser eller allergier mot några eller flera ämnen/livsmedel. Detta går att ta hjälp av från hälsovårdscentralen. Annars riskerar du att fortsätta famla i blindo efter vad som orsakar problemet och att du utesluter livsmedel i onödan vilket kan ge näringsbrist. Ibland kan provsvaren visa att du varken är allergisk eller intolerant mot exempelvis gluten, laktos eller andra ämnen. Det kan betyda att magen “bara” är känslig och du behöver hitta ett annat sätt. I denna artikel ska vi se på några olika faktorer som kan sammantaget eller individuellt kan hjälpa vid magproblem.
Hälsosamma vanor som kan hjälpa mot magproblem
Tugga ordentligt
Många känner nog igen att de har hört att “man ska tugga varje tugga 20 gånger”. Självklart finns det många olika typer av mat och konsistenser och viss mat behöver inte detta idisslande för att komma ned till magen i rätt mjukhet. Men något ligger ändå i talesättet eftersom om vi inte tuggar maten ordentligt i munnen så kommer matsmältningen få arbeta mer. Att matsmältningen får jobba är ingen fara, kroppen är byggd för det, men om man äter mycket mat i snabb hastighet kan det göra att man äter en större mängd än vad man behöver för att bli mätt. Just stor volym på en och samma gång kan ge magproblem och föda som når magen utan att tuggas ordentligt kan ge uppblåst mage eller magont.
Volym och måltider
Att sprida ut måltiderna med lämpliga mellanrum kan underlätta att man äter lagom mycket, så att det inte blir allt för mycket mat vid ett och samma tillfälle. Just att hoppa över måltider, bli vrålhungrig och sedan äta väldigt mycket vid ett och samma tillfälle kan leda till uppblåst mage och rubbat avföringsmönster. En god måltidsfördelning kan vara frukost, lunch, mellanmål och middag men vissa mår bättre av att även ta ett mellanmål mellan frukost och lunch eller efter middagen. Allt beror på hur ens vardag ser ut, hur mycket man rör sig och vad man äter.
Mängden på gaffeln
För att äta i lagom hastighet och tugga ordentligt är det bra att vänja sig vid att ta en lagom stor munsbit på gaffeln varje tugga. Vad är då lagom? Hur mycket man tar på gaffeln varje tugga är individuellt men genom att inte lasta på för mycket får du bättre möjlighet att äta i en behaglig hastighet och tugga ordentligt.
Hastigheten
Hastigheten är som sagt en viktig faktor för att få en behaglig måltid och minska risken för magproblem. Ett sätt för att bromsa hastigheten är att lägga ned besticken mellan tuggorna.
Stress
Att stressa kan öka risken för magproblem. Flera faktorer kring en stressig vardag kan ge magproblemen och en utlösande faktor kring stress kan vara som en kedjereaktion och påverka andra parametrar så som sömn, hunger och humöret. Stress och oro kan ge sömnproblem, sömnbrist ger i sin tur hormonpåverkan och ökar hunger och sug. Det betyder att vid dålig sömn är det lättare att äta mer än vad du behöver och att göra det i en stressig vardag kan leda till att man äter för mycket vid ett och samma tillfälle vilket kan ge magknip. För att bryta en negativ spiral är det bra att börja med en länk i kedjan. Exepmelvis försök få bättre sömn så kanske det spiller över som en positiv spiral till andra delar i livet.
Gå på toa och bajsa när du känner ”signal”
Att bli förstoppad är ett vanligt problem. Att äta en balanserad kost som vi går in på nedan kan underlätta om man är hård i magen men andra faktorer har även betydelse. Att röra sig så som att vara ute och gå hjälper tarmarnas motorik och kan hjälpa att magen fungerar. Att äta regelbundet utspritt över dagen hjälper magen genom att så att säga magen fortsätter “knuffa på” maginnehållet som är framför och leder till att du kommer känna signal för att bajsa. Om du känner dig förstoppad kan det underlätta att gå ut och gå, dricka vatten och fortsätta äta bra mat.
När du känner att kroppen signalerar att du ska gå på toa och bajsa så är det bra att lyssna på signalen. Om man ignorerar signalen kan mer hårt bajs fyllas på och förstoppningen blir värre. Ta din tid på toaletten och att ha fötterna på en fotpall när du sitter på toaletten kan underlätta vid förstoppning.
Gaser i magen
Gaser i magen är luft som produceras av maten som bryts ned eller från luft som man sväljer. Viss mat kan göra att man får mer gaser i magen. Att öka mängden fibrer i kosten drastiskt kan ge ökade besvär av gaser. Även vissa livsmedel är mer benägna att bilda gaser, det gäller exempelvis bönor och kål. Fibrer , bönor och kål är hälsosamma och värda att inkludera i kosten, men vid problem kan man försöka att trappa upp mängderna långsamt.
VAD du äter har betydelse
Fibrer och vätska
Kostfibrer är kolhydrater som når tjocktarmen i princip opåverkade. De finns i bland annat i grönsaker, fullkornsprodukter, frukt, bönor och linser. Man kan säga att fibrer hjälper tarmarna att arbeta. Rätt balans mellan mängd fibrer och vätska är viktig för att få en balanserad mage. Fel kvoter kan ge båda lös och hård mage. Därmed är det bra att justera och försöka hitta vilka mängder som passar dig bäst.
Fet eller kryddig mat
Vissa upplever att magen påverkas negativt av fet eller kryddig mat. Om du känner igen dig i besvären kan du behöva begränsa mängderna, men du kanske inte behöver avstå helt från fetare livsmedel eller kryddiga maträtter. Man kan ibland se magen som en bägare som fylls på med vatten. Vattnet är i detta fall olika ämnen som kan ge magproblem. En del “vatten kan bägare tåla” men för mycket gör att bägaren rinner över. Det betyder exemplevis att en del fet mat kan magen klara av men om du äter stor del fet mat kan det bli för mycket.
Vad som får bägaren att rinna över för dig är väldigt individuellt och man får testa sig fram men även vara observant på att om man ena dagen äter väldigt feta livsmedel så kan det för vissa ge magproblem den andra dagen. Då kan det vara bra att äta en kost som har lägre mängd fett dagen efter för att sträva efter att återfå en balanserad mage.
Alkohol
Alkohol påverkar magen. Många blir lös i magen dagen efter de dricker men vid en orolig mage kan även alkohol göra att man får ont i magen.
Tillred maten så att den blir mer lättsmält
Vid en känslig mage fungerar det bättre att äta vissa livsmedel när de blivit tillagade. Det kan bero på att konsistensen förändras av tillagningsmetoden eller att vissa ämnen som råvarorna har bryts ned eller förändras kemiskt av värmebehandling. Detta innebär att vissa råvaror kanske du inte behöver utesluta helt från kosten, för att undvika magbesvär, utan du kan välja att de ska tillagas på rätt sätt innan du äter dom.
Symtomdagbok
Som du märker kan orsak och lösning på magproblem vara en djungel, men ett bra sätt för att få överblick är att föra en symtomdagbok. Att skriva upp vad man äter och hur det påverkar kroppen under ett par veckor kan underlätta för dig att se mönster på vad som ger problem.
Kom ihåg att vissa magproblem har viss fördröjning, så även om du lägger om kosten och din fysiska aktivitet från och med idag så kan det ha viss fördröjning innan det ger effekt.
Hoppas våra råd kan hjälpa dig till en skönare magkänsla. Ta hand om dig!
Här hittar du mer av Karoline Pettersson som gästar poddavsnitt 18 om magproblem:
- Karoline på Instagram
- Bok: Budgetbra! : recept för hälsan och plånboken
- Appen KP COACHNING
- Karoline Petterssons onlinecoachning
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Fler goda råd får du i Isabelle Christiansson´s bok: “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Fler rekommenderade artiklar:
- Sex myter om fett – och sanningen bakom
- Är sötningsmedel farligt? 5 myter om sötningsmedel
- Så ökar du näringen i din vardagsmat – knep + 3 smarta recept
