Konsten att hålla sig skadefri som löpare

Konsten att hålla sig skadefri som löpare

Löpning gör underverk för många, men inte för alla. Det är lätt för en ovan löpare att dra på sig skador av belastningen. GIH-studenten Josefin Carstensen skriver här om hur du kan förebygga dessa.

Jag tror att många är överens om att löpning är en oerhört effektiv träningsform, men samtidigt en sport med hög skaderisk på grund av en hög och enformig belastning. Detta blir främst ett problem om man går ut för hårt för snabbt – speciellt som ny löpare. Skador kan självklart drabba vem som helst som gillar att springa. Att springa mycket och ofta är inget problem, om man sakta byggt upp kroppen under en tid. Det är när sträckorna blir allt längre som löpare ofta får skadekänningar. Leder och ligament blir starkare när du börjar träna, men leder tar längre tid att bygga upp än benmusklerna.

Att få dagsljus och känna att löpningen nästan går på automatik är bland det bästa som finns. Men så plötsligt börjar det göra ont på något ställe på kroppen och man tvingas ta en paus från löpningen. Så ser det ofta ut. Vissa fortsätter trots att de får ont och tänker att det går över av sig självt. Ibland går det onda över efter några dagars löpvila men ibland kan det bli ett mer långvarigt problem.

Målet för många löpare är att kunna springa året runt. Att springa under hela vintersäsongen och samtidigt hålla sig skadefri till våren är inte det allra lättaste. Att hålla igång löpningen under vintern med minst ett löppass per vecka kan göra mycket i längden inför vårens träningar och tävlingar. Man slipper “börja om från början” om man exempelvis planerar att sätta igång med löpningen på allvar i början av april månad. Genom att träna löpning i en kontinuerlig hastighet i minst 20-45 minuter per pass påverkas konditionen överraskande positivt. Ibland räcker det alltså med några kortare rundor för att ändå få en positiv långvarig effekt på löpningen.

Under vintern sänks ofta hastigheten automatiskt på grund av kyla och halt underlag. Men uthållighet och kondition får sig ändå en genomkörare även om passet går i ett lägre tempo. 

Om man vill bli starkare som löpare finns det många olika typer av prehab-övningar. Vissa skador går att förebygga med löpskolning, men för att förebygga större skador, kan det behövas ett fokus på att bygga upp muskler som är svaga med hjälpa av olika typer av styrkeövningar.


Saker att tänka på innan du börjar träna:

Utrustning: När du börjar löpningen är dina skor det absolut viktigaste. Det är just därför viktigt att de är formade just för din fot. Spring exempelvis inte i pronerande skor om du har ett neuralt fotsteg osv. 

Tidigare skador: Var extra försiktig. Ta hänsyn till tidigare skador. Om du har haft skador eller nyligen blivit bra från någon skada. 

Uppvärmning: Värm upp en stund innan din löpning sätter igång på allvar, särskilt om du tänkt köra ett tufft intervallpass. Jogga exempelvis 10 min före intervallerna i ett litet lugnare tempo. Ju längre tid man lägger på uppvärmning och stretch, desto bättre.

Löpskolningsövningar är inte nödvändiga att göra precis inpå passet, men kan självklart göras då om du föredrar det. Du kan också lägga löpskolningsövningarna som ett särskilt pass i veckan eller före eller efter din löprunda. 

Viktigt: Gå inte ut för hårt med löpningen i början, utan öka successivt. Allting tar tid så även för löpning.

Ha kul: Viktigt att tänka på är att träna för att det är roligt. När löpningen känns rolig är det också lättare att få till en kontinuitet. Den regelbundna löpningen kommer även göra dig till en bättre löpare.


Alternativ träning: Många tar till alternativ träning när det är för sent eller när man redan blivit skadad. Det kan vara bra att som nybörjare alternera mellan löpning och alternativ träning för att minska skaderisken om man vill kunna springa mycket och ofta. Dessa alternativa träningar är superbra och kan dessutom bli riktigt roliga och effektiva om man har rätt inställning till dem. Att göra alternativ träning kan vara värdefullt och viktigt och absolut nödvändigt om du känner att du har ont i exempelvis knä, fot, höfter osv. Gemensamt för all alternativ träning är att du kan utföra dem i intervaller, så att du förbättrar hjärta och lungor: Din kondition. Exempel på alternativ träning är cykling, löpning på crosstrainern, simning och längdskidåkning. Kompletterande träning kan vara yoga och dynamisk rörlighet, som också kan vara värt att lägga ned lite tid och krut på för att förbättra tekniken och formen.


FAKTA Vanliga löparskador: 

1. Löparknä

Löparknä är ett problem där ITB-bandet (Ilitibialbandet), som sitter på utsidan av låret, är överansträngt och irriterat. Det är alltså själva senan som löper till knät som är irriterat men det är ifrån utsida knä som man känner smärtan. Löparknä kan bero på att man är svag i muskler som används när man löper. Exempelvis baksida lår, höfter eller gluteus. Satsa på övningar för att stärka upp dessa delar: 

Övning 1: Stretchövning: Lägg knät i 90 grader på ett bord/brits/stol och stretcha i 60 sek per ben *3

Övning 2: Bygg upp baksida lår. Ligg på rygg med en fot utsträckt rakt fram och det andra benet mot dig med foten nära rumpan. Lyft sakta upp det raklånga benet tills det är i höfthöjd med det andra benet och sänk sakta ned benet. Repetera 20 ggr *3 per ben

Övning 3: Redskap: pilatesboll och yogamatta

Ligg med ett litet avstånd med ryggen från en vägg. Lägg pilatesbollen precis i början på vaden och vinkla ned foten mot golvet. Lyft sakta upp ditt ben medan du trycker upp och lyfter bollen så högt du kan mot väggen. Benet ska vara raklångt hela tiden. Sänk sedan benet till utgångsläget och repetera 20 gånger *3

Övning 4: Rulla ITB-bandet 1 min *3 per sida på en foamroller. Ligg på sidan med foamrollern under dig. Rulla från höften till knät. Du kan även rulla framsida lår men ett ben i taget. 

2. Hopparknä

Smärta under knät som kan kännas när man springer

Redskap: Stapla platta vikter på varandra så att du får en vinkel på foten. Stå med hälen mot det plana underlaget och foten ned mot marken (tänk klacksko). Sträck sedan benet fullt ut som du står på på det upphöjda underlaget. Gör sedan enbensböj. Fokusera på att knät är stabilt och rakt när du böjer i knät. Stå framför en spegel så att du kan kontrollera hur knät ser ut. Repetera 20 ggr *3.

3. Smärta i höft/säte

Stretch av gluteus. Förslag på stretch: Lägg ena foten mot en vägg och lägg det andra benet i 90 grader så att foten korsar lårets framsida. Lägg ned rygg och nacke mot marken och slappna av 60 sek * 3, framsida lårstretch 30-60 sek *3 + en valfri stretch av höftböjarmuskeln.

  

 

 

Text: Josefin Carstensen

Om författaren: Älskar träning och hälsa. Läser Idrott och hälsa på GIH med inriktning gymnasieämneslärare.

Bild: Pixabay 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras