Kom starkare ur din träningspaus

hälsoerbjudanden träning för kvinnor träna utifrån menscykeln träningspaus

Hur kan du hantera en träningspaus på ett konstruktivt sätt? Hur jobbar du med mindset, vilka alternativa aktiviteter kan hålla både kropp och knopp igång – och hur hittar du vägen tillbaka till träningen?

Att tvingas ta en paus från din träning, oavsett om det beror på skada, sjukdom, stress eller ren vardagslogistik, kan kännas frustrerande. För många är träningen inte bara en fysisk aktivitet, utan också en viktig del av identiteten, rutinen och välmåendet. När den plötsligt försvinner uppstår ofta en känsla av tomhet, oro eller till och med skuld. Men en paus behöver inte vara ett misslyckande. Den kan tvärtom bli en möjlighet: en chans att omvärdera, återhämta och bygga upp något ännu starkare.

► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 89 att hitta goda vanor med Alice Fagrell. Samtalet ger dig konkreta insikter om hur du kan strukturera din träning på bästa sätt, varför vägen mot målen sällan är spikrak och hur du skapar hållbara, hälsosamma kostvanor i köket. Ett avsnitt fyllt av både motivation och praktiska verktyg. Ute söndag 1 februari.

När träningen pausas är det lätt att hamna i negativa tankespår:

“Nu tappar jag allt”, “Jag kommer behöva börja om från noll” eller “Jag kommer aldrig komma tillbaka till min tidigare form”. Men tänk om och tänk rätt! Det du tänker ger en känsla i kroppen och om du göder negativitet så kommer du jobba i uppförsbacke med att bibehålla motivation och ett positivt mindset.

Mindset är inte något statiskt. Det är en muskel som går att träna, och en paus är ett perfekt tillfälle att göra just det. Om du inte kan träna fysiskt så lägg krutet på att träna mentalt, finna ny styrka och lägga en plan framåt.

Mindset under en träningspaus

1. Acceptera situationen, släpp kampen mot verkligheten

Det första steget är att acceptera att pausen är här. Motståndet mot själva pausen skapar mer stress än pausen i sig. När du accepterar läget frigör du energi som kan användas till återhämtning och planering.

2. Skifta fokus från prestation till helhet

Träning är bara en del av hälsan. Under en paus kan du rikta fokus mot andra områden som ofta hamnar i skymundan: sömn, stresshantering, kost, relationer, mental balans. Det gör att du kommer tillbaka starkare, inte bara fysiskt, utan som helhet.

3. Påminn dig om att kroppen har ett minne

Det är en vanlig missuppfattning att man tappar allt vid en paus. I själva verket är kroppen fenomenal på att återhämta sig och återfå styrka, kondition och muskelmassa. För de allra flesta går det snabbare att komma tillbaka än att bygga upp från början. Det är en trygghet att luta sig mot.

4. Se pausen som en del av processen

Ingen träningsresa är linjär. Pauser är naturliga och ibland nödvändiga. När du ser dem som en integrerad del av resan, snarare än ett hinder, minskar pressen och du kan använda tiden mer konstruktivt. Under pausens gång kan du passa på att reflektera och planera. Ställ dig själv frågorna, varför tränar jag? Vad mår jag bra av? Vad vill jag förändra när jag kommer tillbaka? Hur ser min balans mellan träning, återhämtning och vardag ut? Lägg en ny stark planering för kommande träning utifrån din reflektion och ditt mål med träningen.

Håll igång utan att belasta

En paus från träning betyder inte att du måste vara helt stilla. Tvärtom kan lättare aktiviteter hjälpa både kroppen och psyket att må bättre. Om du kan utöva lättare fysisk rörelse så kan du ställa dig själv frågan: kan du öka vardagsmotionen, promenera eller utöva en annan typ av aktivitet som inte belastar det område eller den orsak som gör att du behöver pausa din ordinarie träning? Det handlar inte om att prestera, utan om att få in rörelse som man mår bra av.

En chans att bygga goda matvanor

När träningen pausas är det lätt att tappa rutiner även kring maten. Men kosten är en av de mest kraftfulla faktorerna för återhämtning. Under en paus kan du:

Säkerställa att du får i dig tillräckligt med bra mat och protein
Fokusera på näringstäta livsmedel
Hitta en hållbar måltidsstruktur
Testa nya recept
Jobba med att känna och följa hunger- och mättnadssignaler

Det handlar inte om att “kompensera” för utebliven träning, utan om att ge kroppen det den behöver. God mat som är packad med näring och energi kommer ge dig rätt bränsle för att läka och skapa de bästa förutsättningarna för att ta tag i träningen igen när det är möjligt.

Vägen tillbaka

När pausen är över eller när du bestämmer dig för att ta tag i träningen igen är det lätt att vilja köra igång med full kraft. Det är just då risken är som störst att gå för hårt fram. I vissa fall kan det leda till att man överbelastar eller tappar motivationen igen och då kan det bli en ny oönskad paus. Så planera smart för att skapa hållbar träning som funkar över tid.

Hur ska man börja?

1. Börja långsammare än du tror

Det är bättre att känna “jag hade kunnat göra mer” än “jag gjorde för mycket”. Kroppen behöver tid att anpassa sig igen. Öka sedan försiktigt i början för att bibehålla motivationen och minska risken för överbelastning. Att öka med 10% vecka för vecka är ett bra riktmärke, oavsett om det gäller ökning i vikter, reps, set eller intensitet.

2. Planera in vilodagar

Det är lätt att glömma att återhämtningen är lika viktig som själva träningen. Särskilt efter en paus behöver kroppen tid att svara på belastningen. I början kan träningsvärk och känningar från träningen vara märkbara, försök att planera in vilodagar så att kroppen hinner återhämta sig och att du känner dig fräsch och utvilad i kroppen inför nästa träningspass.

3. Undvik jämförelser, både med andra och med ditt tidigare jag

Det är lätt att tänka “jag kunde ju lyfta det här förut”. Men kroppen är där den är idag. Jämförelser skapar frustration och ökar risken att pressa sig för hårt.

4. Skapa en tydlig men flexibel plan

En plan ger riktning, men den måste vara anpassningsbar. Livet händer, det är okej men försök bibehålla frekvens i träningen. Genom att ta sig till träningen regelbundet, även om vissa pass blir “dåliga” eller kortare än önskat så skapar du en vana som bidrar till att träningen kommer hålla över tid. Vi har inte alltid motivation till att träna, men genom att fortsätta försöka och bibehålla rutinen även i motvind så skapas hälsa och det kommer bli lättare att fortsätta träna över tid, trots att motivationen sviktar ibland.

5. Var snäll mot dig själv

Självkritik hjälper ingen. Självmedkänsla däremot skapar motivation, trygghet och långsiktighet. Det viktiga är att du uppmärksammar det du gör bra och fortsätter med det som du kan och det som ligger i din makt. Sätt upp delmål och fira varje seger.

Pausen är inte slutet, utan början på något nytt.

En träningspaus kan kännas som ett bakslag, men den kan också vara en möjlighet. En chans att lyssna på kroppen, stärka mindsetet, bygga nya vanor och komma tillbaka med en ny sorts kraft. När du väl är redo att börja igen handlar det inte om att prestera, utan om att skapa en hållbar relation till träning och hälsa.

Du behöver inte rusa. Du behöver inte vara perfekt. Du behöver bara fortsätta ta små steg, och lita på att de leder dig dit du vill.

Text: Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.

Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!