INTERVALLTRÄNING – 3 perfekta upplägg för dig med ont om tid

Alla har inte lyxen att lägga mycket tid på träning, även om vi skulle vilja och behöva. Lösningen är att träna på kortare tid, där intervallträning är perfekt. Här hittar du 3 tidseffektiva upplägg.

Lyckas du skaka loss 20-30 minuter? Kanon, då är intervallträning super för att utnyttja denna tiden maximalt, istället för klassiska upplägg som att jobba med set och repetitioner. Då vet du exakt hur lång tid din träning kommer att ta och kan planera därefter, dessutom med strålande resultat.

Här ger personliga tränaren Benita Jonsson dig sina 3 bästa förslag på intervallträning.

INTERVALLTRÄNING – 3 tidseffektiva upplägg

1. TABATA-intervaller

Från början var TABATA intervallerna tänkta att vara högintensiv träning med minimal vila. Du skulle arbeta så intensivt du kunde under 20 sekunder följt av 10 sekunders vila under 8 intervaller som i slutändan blir 4 minuter – perfekt för dig som vill maxa din träning på kort tid!

Få upp pulsen med TABATA i vardagsrummet

– Intervall 1+5: Knäböj med varannan hopp

– Intervall 2+6: Skridskohopp

– Intervall 3+7: Walkout med armhävning

– Intervall 5+8: Omvända burpees

TIPS! Ladda ner en TABATA-timer eller dra igång en låt på Spotify i TABATA songs listan för att ha koll på intervallerna

intervallträning

MINICIRKLAR

Cirkelträning är ett upplägg de flesta av oss känner igen. Det behöver inte vara många stationer i en cirkel, utan du kan välja att göra 3-5 övningar under 30-45 sek/övning med 10-15sek vila mellan övningarna, lite beroende på hur lång tid du har på dig att träna.

Testa t.ex. minicirklar, 20 minuter med hantlar

– Övningar: thrusters / raka marklyft / stående rodd / flyes / russian twist

– Sätt din timer på 45 sek +15 sek vila x 5. Arbeta dig igenom tidsintervallerna, övning för övning. Vila en kort stund och kör igenom intervallerna – totalt 4 varv!

EMOM-intervaller

EMOM betyder ”every minute on the minute”. Du bestämmer x antal övningar/repetitioner som du ska hinna med att göra tills nästa minut drar igång. För att få plats med lite vila och återhämtning kan du försöka köra på så snabbt du kan, så du får lång vila, eller ta det lite långsammare och inte få någon vila alls.

Träna EMOM 6 min med kroppsvikt

– Ställ in timern på 6 min där varje ny minut markeras med en signal.

– Kör 6 knäböj, 6 utfallskliv bak (vartannat ben) och 3 långsamma excentriska armhävningar

– Vila den tiden som finns kvar innan nästa minut startar

Så nästa gång du har ont om tid, testa intervallträning! Kör en, kombinera två eller testa alla tre? Lycka till med din träning!

Fler förslag på intervallträning:

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.