Semesterkilon som ”smyger sig på” handlar sällan om dålig disciplin, utan biologiska mekanismer och små vanor som förändras. Den goda nyheten är att du inte behöver avstå från njutning för behålla vikten i sommar. Det handlar om smarta val, balans och medvetenhet som vi gör dig varse om här.
Sommaren är härlig, kravlös och full av njutning. Vi äter oftare ute, dricker mer vin, öl och njuter av svalkande, söt glass. Vardagens struktur lösas upp. Det är därför inte konstigt att många tycker det är svårt att behålla vikten och noterar hur kroppens kilon ökar.
► Lyssna även på SportHälsa snackar kost & träning poddavsnitt 105 – njut smart i sommar med kostrådgivaren Sanna Sörmanstark. Om semesterkilon, smarta mat- och dryckesval och hur du kan behålla vikten och hitta balans mellan njutning och hälsa i sommar. Praktiska tips för mättnad, energi och minska överätning.
Hacks som hjälper dig behålla vikten under semestern – och ändå njuta
Dryckens dolda kalorier
Vin, öl, cider och drinkar är vanliga att dricka i större utsträckning när man är ledig. Under sommarsemestern kan det lätt bli helg hela veckan och god mat förekommer mer frekvent än vanligt men även dryck som öl, vin och cider. Det kan vara en av de vanligaste orsakerna till semesterkilon.
Alkohol innehåller 7 kcal per gram, nästan lika mycket som fett. Ett glas vin kan ge 120–150 kcal, en öl 150–250 kcal och en drink ännu mer. Det märks inte i magen, du blir inte mätt, men det märks på energibalansen.
Det betyder inte att du måste avstå, men det kan vara värt att planera ett varv extra och göra sig medveten om kalorierna i drickbar form.
Tänk på att:
- Ät dig mätt först. När du är mätt av mat med bra näring blir det lättare att dricka lagom och undvika småätande som ofta följer med alkoholen.
- Om det blir många tillfällen med alkohol kan det vara värt att tänka vilka tillfällen som är mer “värda” att fira eller njuta av öl, vin och drinkar. Vissa gånger kan det lämpa sig att släppa på tyglarna mer och andra tillfällen kanske det passar bättre att hålla sig till 1-2 glas för att få en hälsosam balans.
- På samma sätt som en glass, ett glas läsk eller en dag med massa näringslös mat inte är någon fara på taket om det sker då och då, så är inte heller en eller ett par glas någon fara då och då. Allt handlar om balans. Men för att få ett perspektiv på kalorimängd så blir 4 glas vin cirka 500 kcal extra. Om sommarens “helg-varje-dag-känsla” leder till lite extra av allt var och varannan dag så kan det leda till oönskad viktuppgång och vara grunden till semesterkilona.
Välj näring, färg och grönsaker till varje måltid
Sommarens mat kan vara fantastisk för smaklökarna, kroppen och hälsan. Ett enkelt knep är att tänka:
”Välj näring, välj färg.”
Färgglada livsmedel, tomater, paprika, bär, bladgrönt, melon, morötter, är fulla av vitaminer, fibrer och vatten. De mättar bra och ger kroppen det den behöver utan att kalorierna drar iväg. Dessutom är de ännu mer rik på smak och sötma nu, nyskördade på sommaren.
Gör det till en vana att lägga till en, två eller tre grönsaker till varje måltid.
Förslag på smarta tillbehör:
- en stor sallad
- grillade grönsaker
- råa grönsaker som tillbehör
- en kall görnsakssoppa
- picklade grönsaker
Frukt och bär till mellanmål
Under sommaren finns naturens godis överallt. Frukt och bär är perfekta mellanmål: söta, fräscha, mättande och fulla av fiber. De hjälper dig att få i dig näring och kan minska suget efter snacks och glass eftersom de ger både mättnad och söt smak.
Goda exempel:
- jordgubbar med lite kvarg
- en nektarin eller persika
- bitar av melon
- blåbär och hallon
- äpple eller päron
Det här är enkla val som gör stor skillnad över tid. Att äta sig mätt på ett bra mellanmål först, gör det mycket enklare för dig att kunna njuta av efterrätter och godis sedan i en rimlig mängd.
Du rör dig mer än du tror
En positiv sak med sommaren är att du ofta rör dig mer, utan att ens tänka på det. Promenader, bad, cykling, trädgårdsarbete, lek med barnen, utflykter… allt räknas.
Sommaren ska inte handla om att banta eller hålla igen, men många vill hitta en balans som känns bra för sig själv. Om man lägger njutning av sommarens goda mat och dryck i den ena vågskålen så kan den ökade vardagsrörelsen hamna i den andra och på så sätt leda till balans. Kompensera inte med hård träning. Det räcker långt att fortsätta vara aktiv på det sätt som känns naturligt för dig, ta vara på sommaren och tänk att denna tid med “helg hela veckan” är bara en kort tid.
Slutsats
Du behöver inte välja mellan njutning och hälsa. Du behöver bara göra små, smarta val.
5 sunda sommartips:
- Ät dig mätt på mat med näring.
- Välj färg och lägg till grönsaker.
- Ta frukt och bär som mellanmål gärna med något proteinrikt till.
- Drick medvetet, inte på tom mage. Välj dina tillfällen.
- Rör dig naturligt under dagen, addera rolig träning.
Sommaren ska vara härlig, inte fylld av oro över vågen. Med rätt strategi kan du njuta fullt ut och ändå känna dig stark och energifylld när hösten kommer.
Sommaren är just nu. En kort, varm och härlig parentes i livet som vi längtat efter hela året. Så njut av en glass i solen, av sommarens efterrätter och allt det goda som hör årstiden till. Men gör det med viss medvetenhet. När du väljer näringsrik mat som bas blir det lättare att hålla sötsuget i schack.
Rör dig i sommarens gröna landskap, ta vara på ljuset och låt de lediga veckorna fylla dig med energi. Då minskar också risken för semesterkilon, och skulle de ändå dyka upp så kommer vardagens rytm att hjälpa dig tillbaka i balans.
Stressa inte. Ta tillvara på din sommar och njut!
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten