Finns det genvägar till att bli starkare? Kreatin monohydrat är ett kosttillskott som funnits länge, med syfte att förbättra prestationen, men funkar det? Vad är kreatin, vem gynnas av att ta kosttillskottet – och inte? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar.
I djungeln av kosttillskott är fördelar med kreatin något du kan hitta flest i forskningsstudier och från idrottares erfarenheter. Det har funnits länge på marknaden och hjälpt många till ökad muskelmassa och prestation, men hur? Vi tar det med fakta från grunden.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 73 där vi fördjupar oss i kreatinet och ger dig våra personliga erfarenheter av kosttillskottet.
Vad är kreatin?
Kreatin produceras av aminosyror i kroppen och hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Kroppen kan skapa upp till 1 g kreatin per dag och via en blandad kost kan ytterligare 1 g tillföras. I animalier så som kött, fisk och fågel finns det naturligt, cirka 4-5 g kreatin/ kg kött. Vegetarianer har troligen lägre nivåer av kreatin i kroppen. Kreatin är ett billigt kosttillskott som är välstuderat och funnits länge. I dagsläget finns inga kända risker med att ta tillskottet, men det saknas studier på känsliga grupper såsom gravida, foster, ammande och äldre.
Kreatin lagras i musklerna både i fri form och lagrat som kreatinfosfat, det binder även in vätska i musklerna. Lagrat i musklerna kan vi ha upp till ca 120 g kreatin, men det är väldigt individuellt exakt hur mycket kroppen kan lagra. Via kosttillskott kan du öka dina lager, men varför vill man göra det?
Fördelar med kreatin
När musklerna jobbar så förbrukas energi, ATP, dessa depåer räcker bara i ca 2-3 sekunders maximalt arbete. Därefter nyttjas kreatinfosfat vilket är det effektivaste sättet att skapa mer ATP. Först därefter övergår kroppen till att använda gykogen, men det är en långsammare energikälla.
Hur länge använder vi detta effektiva bränsle, kreatinfosfat? Jo i högintensivt arbete som varar i ca 30 sec. Om vi sedan vilar ca 20 sec till 5 min innan nästa fysiska ansträngning så hinner kroppen i fatt och en ny omgång kreatinfosfat är redo för muskelarbete. Detta är ofta hur typisk styrketräning ser ut. Dvs x antal reps av muskelarbete som följs av en kort vila innan nästa set. Som svar på frågan varför du vill ha välfyllda lager av kreatin så bör större tillgång ge desto bättre förutsättningar för att fortsätta orka träna och kunna göra fler tunga repetitioner. Dvs du kan träna hårdare och utföra fler repetitioner på en tyngre vikt och genom att få en större total träningsvolym så kan du få större styrkeutveckling än om du inte tagit kreatin.
20% ökning i muskelstyrka med tillskott av kreatin
- Från 22 olika studier som undersökte tillskott av kreatin och muskelstyrka var den genomsnittliga ökningen av muskelstyrka 20% hos kreatinanvändare jämfört med 12% hos placebogrupperna. Även antalet repetitioner vid given procent av max styrka ökar mer med hjälp av kreatintillskott. Artikeln visar att gruppen som tog kreatin ökade med 26% i repsantal jämfört med 12% hos placebogruppen.
- I en annan studie delades 43 män in i 2 grupper och effekterna av kreatintillskott på muskeltillväxt undersöktes. Den ena gruppen fick placebo och den andra fick kreatin, båda grupperna styrketränade i 8 veckor. Gruppen med kreatin fick ca 20 g/dag första veckan och sedan 2 g/dag resterande tid under studien. Efter 8 veckor visade det sig att kreatingruppen ökat signifikant mer i fettfri massa.
- Det har även setts att om man redan har mycket muskelmassa så får man desto större effekt av tillskott av kreatin.
Summerat av dessa studier kan man dra slutsatsen att kreatintillskott kan ge högre total träningsdos vilket resulterar i både ökad muskelstyrka och muskelmassa.
En genväg till ökad styrka?
Förklaringen till ökningen i styrka behöver inte enbart bero på att personerna tränade hårdare. Nyare undersökningar har visat att det kan vara andra mekanismer i kroppen som med hjälp av kreatinet stimulerar en anabol miljö i musklerna som möjliggör styrkeökningen. Fortsatta studier behövs på området men detta skulle kunna innebära att tillskottet av kreatin kan göra att du får en genväg till ökad styrka och muskelmassa utan att du behöver träna hårdare än vad du gör i dagsläget.
Vem får fördelar av kreatin, förutom den som styrketränar?
Förutom att kreatin kan boosta styrketräningen så skulle personer inom högintensiva och explosiva sporter kunna gynnas. Kreatin är lämpligt för de som vill bli explosivare, prestera hårdare under kort tid och med upprepade, korta sekvenser av vila mellan de högintensiva rörelserna. Det gäller exempelvis racketsporter, simmare och sprinter.
Vem får inte fördelar av kreatin?
Eftersom kreatin binder vätska i kroppen ger det en ökning av kroppsvikten med ca 0,6-2 kg. Vissa sporter är mer känsliga för att idrottaren ökar i vikt. Då kan det bli att nyttan av att träna och bli starkare inte vägs upp av att personen blir tyngre. Vilket resulterar i en försämrad prestation. Det kan exempelvis gälla löpare, klättrare och andra viktkänsliga sporter.
Våga testa dig fram
Om du är nyfiken på att testa om tillskott av kreatin kan ge dig positiva effekter på din träning så kan du testa under en period och sedan utvärdera. Det tar ca 3-4 veckor att komma igång och se eventuella resultat. Om du sedan slutar ta kreatin så är kroppens naturliga förråd av keratin återställda efter ca 4-5 veckor.
Källor:
- Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5 uppl.).
- Livsmedelsverket (16 maj 2025) Risker med kosttillskott. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/risker-med-kosttillskott/
- Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabuco HC, Cavalcante EF, Junior PS, Fernandes RR, Carvalho FO, Cyrino ES. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. 2017 Dec;23(4):223-229.
- Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy. Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips av Isabelle:
- Upptäck dolda ätstörningar! Vanliga riskmarkörer och framtida konsekvenser
- Kost för uthållighet och konditionsträning
- Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
- Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
- 5 myter om sötningsmedel – och sanningen
